program na mase

Cześć, ćwiczę na siłowni od początku bieżącego roku. Dietę załączoną (z wyjątkiem 2 jajek na kolacje, ponieważ dodałem je przed chwilą) wprowadzilem pod koniec lutego do teraz (z ostatnimi dniami lekkiego zaniedbania). Zdjęć nie posiadam, lecz pomiary jak najbardziej i wyglądają one nastepująco:
(z lewej strony pomiary z dnia 23.02, po prawej pomiary z dnia 18.03)
Waga: 72.1kg / 75.5kg
Klata na wydechu: 97cm / 100cm
Pas: 80cm / 82cm
Biodra: 84cm / 86cm
Biceps lużny: 30cm / 31cm
Biceps napięty: 35cm / 36cm
Udo: 55cm / 57cm
Łydka: 37cm / 38cm

Mój plan treningowy wygląda nastepująco:
1 dzień (niedziela) nogi + brzuch - 4x10 prostowanie nóg na maszynie, 3x10 uginanie nóg na maszynie, 5x8 przysiady ze sztanga, 4x4 wykroki z obciazeniem, 5x maksymalna ilosc powtorzen podnoszenia pięt na maszynie, 5x10 swiece na lawce skosnej, 3x15 unoszenie nog do klatki piersiowej z podparciem, 2x 15 brzuszkow na maszynie na kazdy bok
2 dzień (poniedzialek) klatka piersiowa + barki - 5x8 wyciskanie hantlami na lawce skosnej, 5x8 rozpietki na lawce poziomej, 4x8 maszyna (lapie sie takie dwie rury od boku i wypycha przed siebie), 5x10 unoszenie hantli nad glowe, 3x10 unoszenie hantli przed siebie, 3x10 unoszenie hantli w bok
3 dzień (czwartek) plecy + triceps + brzuch- 5x5 podciaganie na drążku szerokim, 4x10 wioslowanie hantlami, 4x10 maszyna na plecy (łapie sie dwie rury z przodu i ciagnie za siebie), 3x8 przyciaganie drazka do klatki piersiowej, 5x8 dipy na triceps, 4x8 francuz, 4x8 prostowanie rak na wyciagu gornym, na brzuch to samo co w dniu 1 (co 2 tygodnie zamieniam wioslowanie i podciaganie na martwy ciag)
4 dzień (piatek) klatka piersiowa + biceps - 5x8 wyciskanie sztangi na lawce poziomej, 4x10 wyciskanie skosne na maszynie, 4x8 wyciaganie przed siebie na bramie z wyciagu gornego, 3x8 maszyna z tymi rurami co w 2 dniu, 4x10 uginanie ramion z gryfem, 4x8 uginanie ramion z wyciagu dolnego, 4x10 podnoszenie hantli
Odkąd trzymam dietę siła sie zdecydowanie poprawiła i staram się cały czas w miare możliwości zwiększać obciążenia. Na przykład przed dietą na ławce poziomej sztangą robiłem serie od 30 do 40kg, a ostatnim razem zakres zmienil sie na 50-60.
Moje pytanie brzmi czy dieta, plan i progres przez ten miesiac jest słaby, dobry lub optymalny. I co mógłbym poprawić, żeby mogło być lepiej?

Urozmaicanie to podstawa, więc jak najbardziej należy zamieniać źródła składników odżywczych na inne zalecane:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona 

Dodam, że zastanawiam się jeszcze nad kupnem kreatyny. I co mógłbym dodać, żeby dobić te brakujące 15g białka?

Trudno oceniać progres w skali miesiaca, ale jak opisujesz to jest ok
Ten posiłek 4 carbo z bananem taki jakiś nie bardzo
lepiej wziąć gainera https://sklep.sfd.pl/SFD_Mass_Activator-opis26680.html
i dobiejsz te 15g białka od razu

Witaj,
Posiłek nr 2 oraz posiłek nr 4 do wymiany , przetworzone produkty które trzeba wymienić. Druga sprawa nie lepiej byłoby Ci ułożyć jadłospis na 4/5 posiłków + shake potreningowy.
Pozdrawiam

Suszone owoce, bułki, szynki sklepowe do eliminacji. Poza kurczakiem, ryżem i serkiem wiejskim istnieje szeroka gama produktów które należy wziąć pod uwagę. Mało wapnia, potasu, wit.C, omega-3, wit.E. Jak wygląda spożycie warzyw i owoców?

Zastosuj się do wyżej sugerowanych zmian i wklej jeszcze raz, poprawioną rozpiskę diety. Najlepiej kilka dni.

I zdjęcie sylwetki, bo jeśli masz rzeczywiście 20 % bf, to masa nie jest dla Ciebie.

z góry dziękuje wszystkim za pomoc.
Dietę troche podmienilem zgodnie ze wskazowkami (carbonizer zamienilem na gainer mass activator, dodalem trochę wiecej mleka do sniadania [rodzynek nie ruszalem, bo ze wgledu na ograniczona wiedzę nie wiedzialbym co dac w zamian na porcje węgli, a po za tym czytalem wczesniej, ze sa dobre i tak sie troche zdziwilem] oraz usunalem calkowicie drugie sniadanie ze wzgledu na brak pomyslu na zastapienie tego czyms innym, dodalem do posilkow przed i po treningowych po dodatkowe 50g ryzu i dodalem tez do obydwu porcji warzyw), lecz teraz znowu brakuje mi do uzupelnienia 15g bialka i znowu nie wiem co mam z tym zrobic (czy przyjmowanie bialka w proszku gdy juz się bedzie bralo gainer jest odpowiednie?). Czy w ogole propocje makroskladnikow sa dobrze dobrane? Przyjalem okolo 55% wegli, 25% bialka i 20% tluszczu.
Z owoców to jem te 2 banany dziennie + jak czasami cos jest w domu przypadkiem to zjem (jakas gruszka, pomarancz czy jablko), ale tak to raczej nie wybiegam po za te banany.
Szczerze to poziomu tkanki tluszczowej nigdy nie mierzylem, ani nic, więc podałem na oko, ale teraz juz wrzucam zdjecia wiec bedzie wiadomo jak to u mnie wyglada. A i codziennie jem to samo, bez zmian.














Zmieniony przez - Czerwoox w dniu 2018-03-19 18:01:56

Ja bym redukował. Osiągniesz lepszej jakości mięśnie budując je z niższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jedzenie codziennie tego samego jest kiepskim rozwiązaniem z punktu widzenia psychologicznego jak i zdrowotnego.

Jakoś psychicznie za bardzo mi to (przynajmniej jeszcze) nie przeszkadza. Staram się zmieniać co chwilę przyprawy do dań, więc nie jest źle z monotonicznością. Jak wpływa źle na zdrowie?