trening fbw 3x w tygodniu

Witam w maju będzie rok jak ćwiczę do grudnia ćwiczyłem przeładowanymi planami od stycznia cwiczyłem planem: PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. /facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangielką 4x8-10
2. Martwy ciąg 4x3-5
3.prostowanie nóg na maszynie 3x10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012
wszystko siłowo ładnie poszło oprócz klaty może dlatego ze raz w tygodniu z taką intensywnością to nie miało co za bardzo pójść znalazłem tu na forum ciekawy plan fbw 3x trochę go przerobiłem chciałbym zapytać o opinie czy jakieś ćwiczenia dorzucić typu face pull, unoszenie sztangielek bokiem coś na łydki lub coś zmienić?plan bedzie wtorek trening A, czwartek B, sobota A.


A
-Wyciskanie sztangi leżąc dodatnia 4x3-5
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-martwy 4x3-5
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x6-8
-ściaganie linki wyciągu na tric 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo 3x6-8


B
-wyciskanie sztangielek leżąc płaska 4x6-8
-Wyciskanie na maszynie do barków 3x8-12
- ściąganie drązka górnego wyciągu za głowę 4x6-8
-przysiady ze sztangielką 4x6-8
-Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8
-wyciskanie hantla francuskie jednorącz 3x6-8
-Plank klasyczny 3x max czas

mam także pytanie co do rozgrzewki np przed takim wyciskaniem sztangi bo mam je dwa razy w tygodniu czy robić tak 3 serię rozgrzewkowę np na początek sama sztanga później razem ze sztangą 30 kg później 40 i przechodzić na cięzar właściwy nie będzie w tedy dodatkowego przeładowania i mięsień zdąży się zregenerować?

zamien zupelnie kolejnosc cwiczen
noga, plecy, klata, barki, lapy
w takicj kolejnosci zrob

nawet jeśli moim priorytetem jest klata?

jak prio jest kata, to nie dajesz fbw, tylko nieco inny schemat, jednak ze stazem 10 miesiecy nie widze koniecznosci pojscia w prio

nieco inny czyli np push pull?

-przysiady 4x6-8
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc dodatnia 4x3-5
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-ściaganie linki wyciągu na tric 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo 3x6-8


B
-martwy 4x3-5
- ściąganie drązka górnego wyciągu za głowę 4x6-8
-wyciskanie sztangielek leżąc płaska 4x6-8
-Wyciskanie na maszynie do barków 3x8-12
-Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8
-wyciskanie hantla francuskie jednorącz 3x6-8
-Plank klasyczny 3x max czas

poprawione dołożyć wznosy bokiem coś na łydki lub face pull?

split polaczony np z FBW>
w FBW po jednym cwiczeniu na naramienne zostaw
mozes zpomyslec aby dac po jednym wiecej na noge, czy grzbiet

to może w treningu b zrobić coś na bok barków zamiast przód dodać coś na łydki a na grzbiet wychodzi 12 serii na tydzień i w sumie nie wiem za bardzo co dołożyć żeby nie było przeładowane i miało to jakikolwiek sens?

i co z rozgrzewką przed każdą większą partią rozgrzać czy przed np przysiadem martwym wiosłowaniem wyciskaniem 2-3 serie rozgrzewkowę?