Mam 18 lat, staż trochę ponad rok i mam plan do oceny ponieważ do tej pory cwiczyłem bez wyraźnie zapisanego planu na kartce.
Generalnie cwiczę 3 razy w tygodniu+ rolowanie i rozciąganie co najmniej 2 razy w tygodniu. Czasem wykonam również jakieś obwody na przepompowanie trochę krwi.
Mam też dysproporcje siłowe i chciałbym je wyrównać: Klatka-60kg 2pow, Martwy ciąg 130kg 2 pow na luzie, Przysiad 110kg 2 pow.
Dzień 1:
Martwy ciąg-5x5
Wykroki-4x12
Wyciskanie płasko-piramida 12-2 powtórzenia
Wyciskanie zza karku 3x12-15powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Wyciskanie francuskie 3x15
Dzień 2:
Przysiad ze sztangą-piramida 12-2 powtórzenia
Wiosłowanie hantlem/kettlem/sztangą w różnych chwytach 4x10/8/8/6
Wyciskanie płasko lub wyciskanie hantlami na skosie+rozpiętki
Wznosy hantli w przód i w bok w super serii 3x15
Uginanie i prostowanie ramion na wyciągu na biceps i triceps
Dzień 3:
Przysiad ze sztangą
Wyciskanie płasko lub pompki w róznych wariacjach 5x12-8
Podciąganie 5xmax+sciąganie drążka wyciągu z góry bądź w siadzie do brzucha
Wznosy hantli w bok i do przodu w superserii
Uginanie ramion ze sztangą
Dipy 3xmax
Brzuch np.wznosy kolan w zwisie/spięcia brzucha 3x15-20
Generalnie to są cwiczenia na których opieram mój plan, Często dni się ze sobą mieszają, nigdy nie jest tak że np przysiady czy martwy ciąg są dwa dni pod rząd, dolne partie są moją mocną stroną i czasem zdarzy mi się odpuścić je na treningu, nigdy jednak o nich nie zapominam!
Chciałbym dodać więcej podciągania gdyż bardzo słabo mi idzie
Chciałbym również małą podpowiedź odnosnie liczby powtórzeń bo często są różnie.
Czasem wykonuję też jakąś partię w super serii szczególnie plecy np wiosłowanie+wyciąg
Jak myślicie co mógłbym poprawić?
Zmieniony przez - Mistrz0321 w dniu 2018-03-10 11:23:52