IHS Test nr 5: Z High Kick 2.0 wg kabo9

marek.c

fajne ciasta , sam robisz !!??

dzięki, te na ostatnich fotkach to pierwsze żony a drugie moje (to w niebieskim silikonie), więc pracujemy zespołowo


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-02-28 09:46:12

DÓŁ – SIŁA 27.02.2018

1. Przysiad
6x100 / 6x100 / 6x100
5x105 / 5x105 / 5x105 /5x105
5x110 / 5x110 / 5x110
5x115 / 5x115 / 5x115
5x120 / 5x120 / 5x120
5x125 / 5x125 / 5x125

2. MC
5x100 / 5x100 / 5x100
5x105 / 5x105 / 5x105 /5x105
5x110 / 5x110 / 5x110
5x115 / 5x115 / 5x115
5x120 / 4x120 / 5x120
5x125 / 5x125 / 5x125

3. Suwnica
12x175 / 12x200 / 12x200 / 12x200
12x150 / 12x200 / 10x225 / 10x225
12x175 / 10x225 / 10x250 / 10x250
10x150 / 10x150 / 10x150 / 20x100 – hack hammer
12x120 / 12x120 / 12x120 - wypychanie siedząc Hammer
10x125 / 10x150 / 10x175 – hack hammer

4. Uginanie leżąc
10x70 / 10x70 / 10x70
10x70 / 10x70 / 10x70
10x75 / 10x75 / 10x75
10x77,5 / 10x77,5 / 10x77,5
10x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5
8x80 / 8x80 / 8x80

5. Łydka
10x65 / 10x65 / 10x65 - siedząc
18x75 / 16x95 / 14x120 - stojąc
12x70 / 12x70 / 10x70 - siedząc
20x80 / 14x100 / 12x100 – stojąc smith
12x70 / 12x70 / 10x70 – siedząc
20x100 / 16x100 / 16x100 – stojąc hack hammer

Brzuch
20 / 18 / 16 – wznosy wisząc
12 / 12 / 10 – allaszki, cały stos
20 / 16 / 16 – wznosy wisząc
10 / 10 / 10 – allaszki, cały stos
20 / 16 / 16 – wznosy w podporze
20x10 / 18x10 / 16x10 – spięcia z obciążeniem, leżąc na skosie -

Coraz cięższy robi się ten trening low power. Już zastanawiam się czy coś nie wykombinować w stylu ciężej przysiad lżej MC i za tydzień na odwrót, jak dojdę do ściany która zbliża się nieuchronnie. Na brzuch dawno nie wykonywane spięcia leżąc na ławce ze skosem ujemnym. Bardzo fajnie weszły jak wszystko czego się przez dłuższy czas nie stosowało .

pozdro.

Może skos ujemny ? Ja sam obecnie stoję z WL i skupiłem się właśnie na skosie ujemnym, gdzie mogę dalej progresować.

jest to jakiś pomysł, z tym że [maruda mode on] nie ma gotowego stanowiska na to i trzeba kombinować z ławką do brzuszków podstawiając do racka [maruda mode off]
rozważymy jako opcja - dzięki



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-02-28 21:57:47

KLATKA, PLECY – Hipertrofia 28.02.2018

1. WL dynamicznie
3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x70 – serie 60 z czerwoną gumą
3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70+2Ł* - łańcuchy
3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* - łańcuchy
3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* - łańcuchy
3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* - łańcuchy
7x80 / 7x80 / 7x80 - półtoraki
*1Ł=14,75kg

2. WL na lekkim skosie, sztangielki
10x30 / 10x35 / 8x37,5
10x35 / 10x37,5 / 8x40
10x37,5 / 8x40 / 7x40
10x37,5 / 10x40 / 8x42,5
10x40 / 10x42,5 / 8x45
8x40 / 8x40 / 6x45

3. Hammer
15x60 / 12x70 / 12x80 - skos góra
14x80 / 12x18 / 12x80 – skos dół
12x80 / 12x18 / 12x80 – skos dół
15x60 / 12x70 / 12x80 – skos góra
15x70 / 10x80 / 10x80 – skos góra
15x70 / 12x70 / 12x70 – skos góra

4. Rozpiętki
15x16 / 17x14 / 20x12 - ławka pozioma
17x75 / 15x75 maszyna
15x75 / 20x65
17x13,5 / 15x13,5 – mała brama
15x65 / 15x65 - maszyna
17x65 / 15x65 - maszyna

5. Wiosło sztangą nachwyt dynamicznie
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75
3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80
12x80 / 12x80/12x80

6. Wyciąg wąsko z góry
10x67 / 10x67 / 8x67
10x77 / 8x77 / 8x77
10x77 / 8x87 / 8x87
10x77 / 8x87 / 7x87 – jako 7
12x33 / 10x38 / 8x43 – oddzielne rączki
10x77 / 12x67 / 15x57

7. Przyciąganie wyciągu do brzucha
12x33 / 12x33 / 12x33 – jednorącz
15x57 / 15x57 / 13x57
12x33 / 12x33 / 15x28 – jednorącz
15x67 / 12x67 / 12x67 – jako 6
12x67 / 12x67 / 12x67
12x67 / 12x67 / 12x67


8. Szrugsy
16x60 / 15x60 / 14x60 - hammer
20x20 / 18x22,5 / 12x32,5
20x20 / 18x25 / 14x30
20x20 / 15x30 / 12x37,5
20x20 / 16x30 / 14x37,5
20x20 / 16x30 / 12x40

Wywaliłem wszystko co dynamiczne,
na klatę poszły półtoraki, 1 rep= opuszczenie, wycisk do połowy, opuszczenie wycisk do końca - dają ładnie popalić
na plecy dokładne powtórzenia z mocno kontrolowaną fazą negatywną
Albo półtoraki mnie wykończyły albo ogólnie następuje zmęczenie materiału, bo sztangielki dużo ciężej niż w poprzednich tygodniach
chęci są, motywacja jest, skupienie tez ale szło ciężko

dziś idzie trening piątkowy, na którym był problem więc zobaczę czy jest lepiej bez łańcuchów czy tak samo

pozdro

BARKI, RAMIONA – Hipertrofia 01.03.2018

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x27,5 / 10x32,5 / 8x32,5
10x28 / 10x32 / 8x32
10x27,5 / 10x32,5 / 8x35
-
10x30 / 8x35 / 8x35
10x30 / 8x35 / 8x35

2. Wznosy wzdłuż tułowia
15x40 / 15x40 - smith
15x50 / 15x60 / 12x70 - wyciąg
15x21 / 15x28 / 12x33
-
15x40 / 12x50 / 12x50 - smith
15x50 / 12x50 / 12x50 – smith

3. Unoszenie bokiem
12x14 / 10x16 / 10x17,5
15x12 / 12x14 / 12x14
15x12 / 12x14 / 11x15
-
12x12,5 / 12x14 / 12x16
15x10 /12x12,5 / 12x12,5 - siedząc

4. Uginanie na modlitewniku
12x27 / 12x27 / 10x27
12x12 / 10x14 - uginanie sztangielek stojąc
10x30 / 10x30 / 10x30
10x30 / 9x30 / 8x30
10x27 / 10x27 / 10x27
10x27 / 10x27 / 10x27

5. Modlitewnik młotek jednorącz
15x12 / 12x12
12x12 / 12x12
15x12 / 12x12
12x12 / 12x12
12x12,5 / 12x12,5
12x12,5 / 12x12,5

6. Uginanie leżąc przodem na ławce skośnej (spider curl)
20x15 / 20x15
----
15x20 / 15x20
20x8 / 18x8 – sztangielka o kolano
15x20 / 15x20
15x20 / 15x20

7. Czachołamacze
12x27 / 12x37 / 10x37 / 9x37
15x40 / 14x50 / 12x50 – warkocz z góry
12x30 / 12x35 / 10x40 – sztangielka oburącz
10x35 / 10x40 / 10x40 – sztangielka oburącz
10x40 / 10x40 / 12x35 – sztanga prosta leżąc
10x37 / 10x37 / 10x37 – lekki skos, łamana

8. Wyprosty warkoczem z góry wyciąg
14x27 12x27
15x50 / 15x50 / 15x50 – maszyna na trica ala modlitewnik
15x21 / 12x28 / 12x28
15x21 / 12x26
15x21 / 12x26
15x21 / 12x26

9. Kickback na wyciągu jednorącz
15x7,5 / 15x7,5
15x60 / 15x60 – dipsy na maszynie siedząc
15x5 / 15x5
20x3,5 / 20x3,5
20x3,5 / 20x3,5
20x3,5 / 15x6

Po tym treningu mimo, że obciążenia nie powalają to góra jest taka nabita że od razu jest +10 w lustrze. Łapy spompowane maksymalnie. Trochę jeszcze bolą, ale chyba wmówiłem sobie, że to od łańcuchów i było lepiej niż poprzednio . Biorąc pod uwagę, że to był 4 DT z rzędu to chyba organizm miał prawo być zmęczony. Teraz za to 3 dni odpoczynku. Wpadnie może jakaś dodatkowa suplementacja i od razu się wszystko poprawi .
Mam nadzieję, że uda mi się porozciągać i być może kółko poćwiczyć. Widać, że jest presja w dziale na kółko ze stania więc trzeba trenować, bo może mastiemu wpadnie do głowy żeby konkurs z kółka robić to będę do przodu .

Dziś w ramach doładowania naleśniki - masa to masa. Rano puka 85 kg więc nie wypada ich nie złamać w najbliższym czasie .

pozdro

Służą Ci te suple!

A ja czekam na kuriera, który jakoś nie może do mnie trafić!

Suple IHS mi służą jak ojan słusznie zauważył.
Wczoraj 84,9, dziś 84,6kg, fałdy niemal takie same jak 5kg temu (jedynie na udzie 1mm doszedł). Do tego nabicie, idzie siła więc nie mogę narzekać. Teraz tylko pilnować żeby się nie ześwinić

foto z rana jeszcze w piżamie

pozdro





Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-03-03 10:32:55

Dzisiaj dzień pod znakiem regeneracji, ale tak jak sobie wcześniej obiecałem popróbowałem kółka.
Poszło tak:
- rozgrzewka z kolan
- próby ze stania (do tego momentu jest filmik)
- 2 serie z kolan na dobitkę
- rolowanie
- rozciąganie

Sporo brakuje do zrobienia kółka ze stójki, dodatkowo jestem za słabo rozciągnięty, a oprócz brzucha bardzo czuję napięcie w mięśniu prostym uda (tylko prawej/operowanej nogi). Ale żeby to zrobić to trzeba ćwiczyć, nie ma innej rady.




A to jeszcze foto z rana. Taka sytuacja że żyły mi prawie pod tyłkiem na udzie wyłażą . Fajnie na foto widać jak cienka jeszcze jest skóra na udach. Nie wiem co w tych suplach IHS siedzi, ale jest dobrze jak na masę .

pozdro.








Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-03-03 20:23:15

Z wielka dozą nieśmiałości, ale powiem, moim zdaniem proste brzucha i rdzeń.
Rozciągnięcie ma niewiele do rzeczy, a łapy i nogi masz silne, co widać po innych ćwiczeniach.