Czterodniowy split do oceny. Ile powtórzeń w danej sesji.

No jeśli brakuje czegoś na plecy to ten plan nie ma nic wspólnego z moim, który zaproponowałem. Wywal to podciąganie do brody i wrzuć jakieś mocne ćwiczenie na grzbiet.

Ok
Push 1

Przysiady 8 8 6 6
Wyciskanie sztangi leżąc 8 8 6 6
Wyciskanie żołnierskie 8 8 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 8 8 8 8
Dipsy 8 8 8 8

Push 2

Przysiady 8 8 6 6
Wyciskanie sztangi 8 8 6 6
Arnoldki 8 8 8 8
Wykroki ze sztangielkami 8 8 8 8
Wyciskanie wąskim chwytem 8 8 8 8

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 8 8 6 6
2.Wiosłowanie ze sztangą 8 8 8 8
3.Uginanie podudzi leżąc 8 8 8 8
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 8 8 8 8
5.Szrugsy 8 8 8 8

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 8 8 6 6
2.Podciąganie na drążku 8 8 8 8
3.Wiosłowanie ze sztangą 8 8 8 8
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 8 8 8 8
5.Face pull 8 8 8 8

Ok, postaram się robić planem okreslonym przez Ciebie. Czy do każdego dnia mogę dorzucić jeszcze po jednym ćwiczeniu ? lubię rozpiętki na bramie, ściąganie wyciągu dolnego do brzucha, chciałbym dorzucić ćwiczenie na brzuch. Obok nazwy ćwiczeń rozpisałem ilość powtórzeń na serię. Czy ciężar powinien być progresywny, czy stały ?

Możesz dorzucić po jednym ćwiczeniu. W push dwa proponuje zrobić wykroki zamiast siadów, lub siady ale mniejszym ciężarem.

Wszędzie dałbym stałe obciążenie.

Czyli na przykładnie martwego ciągu. Jeśli teraz robię ostatnią serię obciązeniem 110kg, to aktualnie powinienem każdą z czterech serii zrobić obciążeniem 100kg, przy kolejnym podejściu trzy serie 100kg a ostatnia 102,5kg, przy następnym dwie pierwsze 100kg dwie kolejne 102,5kg ?

Przeleciałem kolejny tydzień na planie który wstawiam poniżej
Push 1
Wyciskanie żołnierskie 8 8 8 8
Przysiady ze sztangą na karku 6 6 6 6
Wyciskanie sztangi leżąc ( poziomo) 6 6 6 6
Wyciskanie hantli (skos dodatni) 8 8 8 8
Dipsy 8 8 8 8
Wspięcia na łydkach 8 8 8

Push 2
Arnoldki 8 8 8 8
Przysiady ze sztangą na karku 6 6 6 6
Wyciskanie sztangi leżąc ( poziomo) 6 6 6 6
Odwrotne rozpiętki na maszynie 8 8 8 8
Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 6 6 6 6
Wyciskanie wąskim chwytem 8 8 8 8

Pull 1
Martwy ciąg 6 6 6 6
Wiosłowanie sztangą 8 8 8 8
Uginanie podudzi leżąc 8 8 8 8
Podciąganie w chwycie młotkowym 8 8 8 8
Szrugsy z hantlami 8 8 8
Plank 3 x MAX

Pull 2
Martwy ciąg na prostych nogach 6 6 6 6
Podciąganie w szerokim uchwycie 8 8 8 8
Wiosłowanie sztangą 8 8 8 8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją siedząc 8 8 8 8
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc 8 8 8
Allahy 3x15

ćwiczenia na barki wyrzuciłem na sam początek, ponieważ to na nich teraz głównie mi zależy. Zastanawiam się tylko czy w treningu siłowym odpowiednim ćwiczeniem są rozpiętki odwrotne. No i kwestia progresu i ciężaru. Tu mam zagwozdkę, czy stosować stały ciężar i po każdym treningu zwiększać obciążenie ostatniej serii o 2,5kg ( np. w wyciskaniu leżąc 4 serie po 6 powtórzeń: 75 75 75 77,5 następnie 75 75 77,5 77,5 i tak zwiększać obciążenie czy 1 seria 60% max 2. 70% 3. 80% 4.90% i zwiększać ostatnią serię o 2,5kg w każdym kolejnym treningu ?