~ No Mercy Rule ~ [DT] Bartoo

Siema

Wszyscy maja dziennik, mam i ja!

Zainspirowany głównie dziennikiem Bartka (Fedora), no i zdjęciami jego jedzenia postanowiłem też zmobilizować się do prowadzenia DT

Część z was kojarzy mnie z forum bo siedzę już tu jakiś czas. Co prawda z aktywnością bywało rożnie ale czytam na bieżąco. Nazywam się Bartek i mieszkam w Trójmieście. Tutaj też pracuje i trenuje (futbol amerykański). Praca siedząca, odżywianie delikatnie mówiąc nie najlepsze , wieczna „masa”, kontuzje, lenistwo doprowadziły mnie do aktualnej formy :D Więc czas to zmienić. Pierwsza w życiu REDUKCJA!

Po co ?

Dziennik zakładam głównie po to aby był motywacją dla mnie i po to aby monitorować swoje osiągi. Tych dwóch rzeczy brakowało mi najbardziej.

Jeśli ktoś z was zauważył by kwestie do poprawy, a na pewno takie będą, to byłbym wdzięczny za wszystkie rady i opinie



Duży zjazd z bf do okolic 10-12%, poprawa estetyki i zbudowanie fajnej bazy pod budowę masy. Nie określam tego czasowo, ale fajnie by było za 3-4 miesiące zacząć masę.

Cele pobieżne, mniejsze, które mogą ulec zmianie w trakcie:
- 400kg w trójboju - ciężarem liczonym z ostatnich serii, nie chodzi o maksy bo tych nie będę sprawdzał
- 10 podciągnąć nachwytem
- zmienić pracę


Wymiary:
Wzrost: 191
Waga; 106.5kg
Klata: 119
Pas: 108
Ramie: 40
Udo: 66
BF: 20%+

Zdjęcia wrzucę jak coś zrobię na dniach.



Push&pull oparty na wielostawach 4 razy w tygodniu. Kiedyś trenowałem podobnym planem i chyba najlepiej na mnie działa. Nie lubię tłoku na siłowni i czekania więc zazwyczaj trenuje około 21-22.

pull1 - push 2 - off - pull2 - push1 - 2 dni off

Plan PUSH/PULL:

Pull 1 - ciezki

1.Martwy ciag 5x5
2.Zuraw 5x5
3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt max rep
4.Wiosłowanie sztangielką 10
5.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
6.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x8
7.Allachy 4x20

Push 1 - ciezki

1.Przysiad 5x5
2.Wykroki 3x10 na noge
3.Wyciskanie plasko 4x8
3.Military press 8
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 8
6.Pompki na poręczach tricepsowe 4x6
7.Wycisanie młotkowe leżąc 4x8

Pull 2 - lekki

1.Marty ciag na prostych nogach 5x5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
3.Uginanie nog lezac 4x8
4.Face pull 4x10
5.Młotki ze sztangielkami 4x10p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x8p
7.Unoszenie nog w zwisie 4 x 15

Push 2 - lekki

1.Przysiady 3x10
2.Wyciskanie skos w dol 4x8
3.Pompki na klatę 3x8
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
4.Hip thrust 4x8
5.Wyciskanie francuskie 3x8
6.Sciaganie linki wyciagu gornego 3x10



Nie będę wrzucał przykładowego jadłospisu ponieważ codziennie jem inaczej, będę trzymać tylko makrosy, które pochodzić będą z dobrych źródeł.
Natomiast na chwilę obecną wygląda to tak:

Około 3k kcal
B: 210g
W: 300g
T: 110g


Mierzenie i ważenie planowane co 2 tygodnie i wtedy też będę decydował czy zmniejszamy kcal, rotujemy węglami czy zostajemy na obecnym poziomie itp. Na razie będzie tak jak wyżej i zobaczymy czy się coś ruszy.



Też będą
Opiszę i sfotografuję później.


Planowany start dziennika to niedziela (11/2/2018) ale może uda się szybciej coś wrzucić.

Trzymajcie kciuki !


Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-02-09 15:56:18

trafiłem do szpitala z podejrzeniem zapalenie wyrostka natomiast okazało się, że to nie to. Wypuścili mnie z podejrzeniem zapalenie jelit. Dalsza diagnostyka przewidziana na kwiecień. W chwili obecnej jeszcze 2tyg na mocnym antybiotyku.

Jedyny objaw jaki miałem/mam to gorączka i powiększone węzły chłonne w okolicy brzucha.

Powodzenia ;)

Jedziesz imienniku!
Tylko wytrwale

dzięki panowie!





Suple które będę podjadał widzicie wyżej. Do tego zestawu dodaje jeszcze

GABA
ZMA
Omega3
Ashwa
Chrom

rozpiska:
Gotu + bacopa + Gymnema + witaminy do śniadania
ALA + chrom + banaba do posiłków z węglami
Ashwa + Zma + Gaba przed snem

białko według braków
bcaa przed treningiem 10g

shoty przeznaczone na gorsze dni, kiedy nie będzie ochoty iść na trening (mam ich tylko 15 )

na dalszym etapie redukcji rozważane wprowadzenie spalacza i kreatyny, w zależności od postępów



Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-02-09 16:59:50

Zaglądam i mam nadzieję, że będzie ciekawie

no witamy kolejnego na pokladzie pwoodzenia

Tatuś wita i o zdrowie pyta!
Czuj mój wzrok w Twoim dzienniku!


Zmieniony przez - MłodyTatus w dniu 2018-02-09 21:20:49

Również będę obserwował , początek obiecujący
powdozenia

obiecane foty

przód luz, bok luz, tył luz - bez pozowania, tak mi będzie łatwiej ocenić progres

wypiska z soboty - za parę chwil

wypiska z niedzieli - wieczorem

pzdr

SOBOTA 10.2.2018




Sobota okazała się dniem treningowym więc poszedł push 1. Trening całkiem fajnie o innej porze niż zwykle bo byłem około 12 na siłowni. Wszystkie ćwiczenia zgodnie z planem, czas około 70 minut z rozgrzewką.

1.Martwy ciag 5x80 – 90 – 95 – 100 -105kg
2.Zuraw 5x5
3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt max rep seri było chyba z 10 bo każda miała max 2-3 powtórzenia
4.Wiosłowanie sztangielką 10x 22 - 24 - 26kg
5.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 8 – 10 – 12 – 12kg
6.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x8 30 – 30 – 35 – 35kgq
7.Allachy 4x20

Trening można uznać za udany: 4/5

Wczoraj cały dzień w biegu, więc dieta trochę nie dopięta. A wyglądało to tak:


W ramach sobotniego relaksu wybrałem się ze swoimi kobietami na Rewe a wieczorem na stand up, się odchamić
Trochę fotek jedzenia:












Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-02-11 22:11:42

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-02-11 22:12:08

Podoba mi się pomysł na ocenę swojego treningu :P