![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/9/316673e681304dfea5f013f9aab7cdcb-small.jpg)
Siema
Wszyscy maja dziennik, mam i ja!
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
Zainspirowany głównie dziennikiem Bartka (Fedora), no i zdjęciami jego jedzenia
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)
Część z was kojarzy mnie z forum bo siedzę już tu jakiś czas. Co prawda z aktywnością bywało rożnie ale czytam na bieżąco. Nazywam się Bartek i mieszkam w Trójmieście. Tutaj też pracuje i trenuje (futbol amerykański). Praca siedząca, odżywianie delikatnie mówiąc nie najlepsze , wieczna „masa”, kontuzje, lenistwo doprowadziły mnie do aktualnej formy :D Więc czas to zmienić. Pierwsza w życiu REDUKCJA!
Po co ?
Dziennik zakładam głównie po to aby był motywacją dla mnie i po to aby monitorować swoje osiągi. Tych dwóch rzeczy brakowało mi najbardziej.
Jeśli ktoś z was zauważył by kwestie do poprawy, a na pewno takie będą, to byłbym wdzięczny za wszystkie rady i opinie
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/9/91ec9656c9c241dc8f208bfdf4ae84d2-small.jpg)
Duży zjazd z bf do okolic 10-12%, poprawa estetyki i zbudowanie fajnej bazy pod budowę masy. Nie określam tego czasowo, ale fajnie by było za 3-4 miesiące zacząć masę.
Cele pobieżne, mniejsze, które mogą ulec zmianie w trakcie:
- 400kg w trójboju - ciężarem liczonym z ostatnich serii, nie chodzi o maksy bo tych nie będę sprawdzał
- 10 podciągnąć nachwytem
- zmienić pracę
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
Wymiary:
Wzrost: 191
Waga; 106.5kg
Klata: 119
Pas: 108
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
Ramie: 40
Udo: 66
BF: 20%+
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
Zdjęcia wrzucę jak coś zrobię na dniach.
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/9/7f0221e1331142358e831d304dfe31ee-small.jpg)
Push&pull oparty na wielostawach 4 razy w tygodniu. Kiedyś trenowałem podobnym planem i chyba najlepiej na mnie działa. Nie lubię tłoku na siłowni i czekania więc zazwyczaj trenuje około 21-22.
pull1 - push 2 - off - pull2 - push1 - 2 dni off
Plan PUSH/PULL:
Pull 1 - ciezki
1.Martwy ciag 5x5
2.Zuraw 5x5
3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt max rep
4.Wiosłowanie sztangielką 10
5.Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
6.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x8
7.Allachy 4x20
Push 1 - ciezki
1.Przysiad 5x5
2.Wykroki 3x10 na noge
3.Wyciskanie plasko 4x8
3.Military press 8
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 8
6.Pompki na poręczach tricepsowe 4x6
7.Wycisanie młotkowe leżąc 4x8
Pull 2 - lekki
1.Marty ciag na prostych nogach 5x5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
3.Uginanie nog lezac 4x8
4.Face pull 4x10
5.Młotki ze sztangielkami 4x10p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x8p
7.Unoszenie nog w zwisie 4 x 15
Push 2 - lekki
1.Przysiady 3x10
2.Wyciskanie skos w dol 4x8
3.Pompki na klatę 3x8
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
4.Hip thrust 4x8
5.Wyciskanie francuskie 3x8
6.Sciaganie linki wyciagu gornego 3x10
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/9/d8e3b36811d14034ab0c53e3ebf967a3-small.jpg)
Nie będę wrzucał przykładowego jadłospisu ponieważ codziennie jem inaczej, będę trzymać tylko makrosy, które pochodzić będą z dobrych źródeł.
Natomiast na chwilę obecną wygląda to tak:
Około 3k kcal
B: 210g
W: 300g
T: 110g
Mierzenie i ważenie planowane co 2 tygodnie i wtedy też będę decydował czy zmniejszamy kcal, rotujemy węglami czy zostajemy na obecnym poziomie itp. Na razie będzie tak jak wyżej i zobaczymy czy się coś ruszy.
![](https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/9/04fa006c1fd44f2890252eae4d6d5bd4-small.jpg)
Też będą
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
Opiszę i sfotografuję później.
Planowany start dziennika to niedziela (11/2/2018) ale może uda się szybciej coś wrzucić.
Trzymajcie kciuki !
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-02-09 15:56:18