Test Nr 3 (Iron Wings) -poprawa wytrzymałości wg Pirlo2122

Dzisiaj wleciał bieg progowy. Zadanie 2x4km po 3,44 czyli 14,56 na 4ryk km więc jakby tak sobie machnąć do 5km to byłoby 18,40, przerwa 60 sek. Poszło, tydzień temu miałem to samo tyle że na tempie 3,45 i przerwie 2 min i tętno było średnio wyższe o 3-5 uderzeń, dzisiaj było szybciej, o połowę krótsza przerwa i niższe tętno -) 2 tygodnie temu miałem ten sam trening tyle że na przerwie 5 min i tempie 3,50 więc jak widać trzymam progresje -)
Po wykresie tętna widać że zatrzymało się na określonym poziomie więc na tej prędkości jedyne co mnie ogranicza aby biec to o wiele dłużej to wytrzymałość mięśniowa i nad tym pracuje. Tętno trzymałem w zakresie biegu pomiędzy półmaratonem a biegiem na 10km.
Wieczorem basen 1900m. Zadanie 8x100m w tempie 1,47-1,49 na przerwie 25 sek więc nie za mocno + 5x100m w łapkach i ósemką w tempie po 1,34 i przerwie 25 sek.











Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2018-01-18 00:22:46

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2018-01-18 00:24:56

Chciałabym tak szybko biegać

Dzisiaj 90min roweru z zadaniem 5x10min w thresholdzie na mocy: 326, 333, 336, 333 oraz 326W, r. 5min po tym bieg 10km po 5,00 ze sprinatmi na nachyleniu 12% w tempie po 3,00, 9x10sek.

W piatek rower 90min z zadaniem 5x12min w sweetspocie z falowa zmiana mocy w pzedziale 300-316W, r. 3 min, oraz basen plywanie 25tek.
W sobote biegłem treningowo city trail a w zasadzie to nie bieglem tylko go przeszedlem. Wieczorem 9km w tym 8x50sek tempem po 3,44 na pobiegu o nachyeleniu 12%, przerwa 90sek marsz.
Niedziela basen i plywanie 50tek.
Poniedzialek rower piramida vo2max 2x3x3min na 374-392-408-408-394-374W, przerwa w serii 3 min pomiedzy seriami 8 min.
Po rowerze easy run 10km po 4,30.
Dzisiaj bieganie 19km w tym 4km rozgrzewki po 5,00, 4,45, 4,30, 4,15 potem 15km ciagiem po 4,00, lacznie 19km w czasie 1,21. Hr na 4,00 oscylowal na 158 uderzen a wiec okolo 4-5 uderzen ponad 1szy zakres czyli patrzac po tetnie taki minimalny drugi zakres jakies 10 uderzen ponizej tempa maratonu i 16 uderzen ponizej tempa polmaratonu oraz okolo 20 mniej niz tempo dychy. Ogolnie lajcik. Wieczorem basen zadnie 9x100 na przerwie 25sek, plywane rowno po 1,45-46 z umiarkowanym wysilkiem.
Najfajniejsze w tym dziisejszym 15km po 4,00 bylo to ze tetno po 11-12km w tym tempie zaczelo spadac -))) W planie mialem biec za tydzien 10km w tempie na polmaraton ktore wyznaczylem sobie na 4,00 ale cholera dziisaj zrobilem 15 prawie w pierwszym zakresie wiec pewnie bede lecial po 3,50 -0

Rower 60min z zadaniem 3x12 min na mocy falowej w zakresie 325-336W, r. 6 min. Lekko i gładko. Wieczorem drabinka interwałów 3km easy+1-2-3-2-1-2-3min na tempach 3,10-3,20 oraz 3,30, przerwa równa długości interwału.

Wczoraj zrobiony rower 6x8min r. 3 min, start na 12sek 650-700W potem 8min na 300-315W. Cholera ale mnie porobilo na tym treningu, te 700W to jest duuuuzzzo-) ledwo dokonczylem ten trening, po rowerze bieg 7km easy po 4,45.
Dzisiaj basen rano po pracy z zadaniem 25x50m w tym 10x50 z guma, lapkami i osemka. Wieczorem 2h tlenu w tym 3x20min na 300, 313, 302W, r. 10min, lajt i nuda hr 152-154-152, ironmana w Poznaniu zrobilem na 150 a polowki na 157 -)) wiec trening w tetnach okolo ironmenowych. Mialem jeszcze biegac dzisiaj ale juro mam 1den bieg tylko wiec zrobie 2 biegi -))

Niedziela 28.12. Robilem biega z zadaniem 3,35 tyle ile dam rade ale nie wiecej niz 5km. Dalem rade 3,5km i to jest moj sposob testowania od teraz. Potem drugi bieg numer 2 tego dnia czyli 12km.
Poniedzialek 60min roweru z zadaniem 3x3x2min w VO2.
Wotorek to byl fartlek 15km w tym 6km naprzemian 1min na 3,49, 1min na 5,00+3km po 4,00.
Środa basen i rower 90min under/over 3x16min na r. 9min.
Czwartek 2h roweru w tym 4x18min w sweetspocie potem bieg 8km easy po 5,00
Piatek basen
Sobota bieg z zadaniem 10km po 4,00, wyszlo dycha w 39,45 czyli PB nowe zrobione na treningu, zadanie na tetnie polmaratonu i nizej. Bieg realizowany na asfalcie. Wiczorem basen
Dzisiaj rower i 5x3min na 400W+ r. 3min. Wytrzymalem 3interwaly potem musailem sie posilkowac 2oma 10sekundowymi przerwami w interwale a i tak ostatni wyszedl tylko na 380W. Po rowerze bieg 12km w I zakresie, progres do 4,20 potem regres do 5,00. Za chwile ide na drugi bieg 11km

Pirlo, szczerze napiszę, że nie chce mi się kartkować wstecz:) Gdzie startujesz w tym sezonie? Widzimy się gdzieś? Lidzbark, Bydgoszcz może ?

No i słusznie że nie kartkuje bo nie pisałem-) Startuje; Amazonki połoweczka 05.05, Płock jakos 20maj treningowo 1/4, Otepaa 1/2 16 czerwiec start A, Susz 1/2 tydzień później start A, Wtórpol olimpijka lub sprint 01.07, potem wpada mega okres treningowy i robie bum na Malbork 09.09 po drodze zaliczając sprint w Kozienicach i Rawie i nie wykluczam Piaseczna natomiast to starty mega poboczne. Ogólnie to Amazonki, Otepaa, Susz, Malbork i to jest na 100% razem z Płockiem natomiast pozostałe nie są pewne.

Może Malbork w takim razie :)