Duże zmęczenie po FBW (Wcześniej na push-pull Radka S tryskałem energią).

Cześć,

jestem po pierwszym tygodniu FBW i czuje że dostałem ostro w kość. Ogólne zmęczenie, oraz ciut bardziej płaski się zrobiłem. Wiem że coś jest nie tak, dlatego nie chce w to brnąć tylko za wczasu skorygować.

Jak leciałem ostatnie 13/14 tygodni na treningu push-pull Radka Słodkiewicza to czułem że tryskam energią. Teraz po zmianie na FBW czuje bardzo duże przemęczenie organizmu.

Teraz przy FBW wyszło mi 8 x (3 serie + jedna rozgrzewkowa). Łącznie 32! W załączniku zamieszczam screenshot-y z moim starym treningiem i nowym.

1. Planuje ograniczyć 3 serie tylko w pierwszym wiodącym ćwiczeniu, a resztę robić po 2 serie. Wtedy w trakcie treningu robiłbym 17 właściwych serii. Dobry pomysł?
2. Mam problem z doboru ciężaru - zawsze jak go biorę, to staram się aby ostatnia seria była praktycznie do odcięcia. Czuje że jest to zła praktyka. Czyli przy wariancie 8-10 powtórzeń, powinienem odłożyć ciężar z zapasem mocy na kolejne dwa powtórzenia?
3. Jakim ciężarem się rozgrzewać i ile serii? Jeżeli np. na MC brałem ostatnio 90kg na 8 powtórzeń, to wcześniej powinienem wykonać ile serii/powtórzeń rozgrzewkowych? Do tej pory robiłem 2x8x60kg na prostych nogach. Przy przysiadzie podobnie.

Moim celem jest redukcja, jestem od początku roku na deficycie kalorycznym (W teorii od połowy grudnia, ale święta.. za to w styczniu cały miesiąc liczyłem co do 1 kcal.) Obecnie spożywam 180g białka, 300g węgli, 80g tłuszczy (2640 kcal). Waga 84 kg, w pasie 83/84, wzrost 190 cm, w łapie 34,50 cm

krisswoj

Ostatnie pytanie: Czy mogę naprzemiennie co trening wyciskać raz na ławce płaskiej, a raz na górnym skosie? Oraz tak samo przy podciąganiu: raz nadchwytem, a potem podchwytem?

Oczywiście, że możesz. Plan będzie bardziej różnorodny zarówno dla mięśni piersiowych jak i grzbietu i bicepsa/tricepsa.

Zamieszczam wersje tekstową jakby jakaś dobra dusza mogła lekko skorygować.

Full Body workout - I Tydzień
Ćwiczenie Ilość seri / powtórzeń Ciężar Dodatkowy komentarz
Poniedziałek - Klatka, barki, plecy, biceps, triceps, brzuch, nogi, łydki
Klatka - Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 x 6-8 (8-10)
Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 x 6-8
Plecy - Wiosłowanie 3 x 6-8
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 6-8
Triceps - Ściąganie drążka w dół 3 x 10 - 12
Brzuch - Podnoszenie nóg 3 x 10 -15
Nogi - Zginanie na maszynie leżąc 3 x 8-10
Łydki - Podnoszenie „kolan” na maszynie 3 x max

Środa - Nogi, łydki, plecy, brzuch, barki, klatka, biceps, triceps
Nogi - Przysiad z tyłu 3 x 6-8 70 kg
Łydki - wyciskanie na suwnicy lub na siedząco 3 x max 100kg
Plecy - Podciąganie na maszynie 3 x 6 - 8 30kg
Brzuch - Skłony 3 x max Na maszynie, ch**owo
Barki - Wyciskanie hantlami siedząc 3 x 8 - 10 16kg one
Klatka - Wyciskanie hantlami skos 3 x 8 - 10 16kg one
Biceps - Uginanie przedramion hantlami 3 x 8 - 10 12 kg one
Triceps - Wyciskanie francuskie 3 x 8 - 10 Sztanga łamana 5kg

Piątek - Plecy, klatka, nogi, triceps, biceps, łydki, barki, brzuch
Plecy - Martwy Ciąg 3 x 8 - 10 90 kg
Klatka - Wyciskanie sztangi skos górny 3 x 8 - 10 40kg
Nogi - Wyciskanie na suwnicy 3 x 8 - 10 75kg
Triceps - Pompki na poręczach 3 x 8 - 10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8 - 10 25 kg
Łydki - Podnoszenie „kolan” na maszynie 3 x 8 - 10 75kg
Barki - Wyciskanie na maszynie 3 x 8 - 10 20kg one
Brzuch - Skłony 3 x max

A dlaczego chcesz zmienić ten plan, którym trenowałeś? Co prawda 14 tygodni na jednym planie to i tak sporo.

No właśnie - są różne szkoły. Czytając wasze jak i zagraniczne fora jedni mówią aby danym planem lecieć tak długo póki są efekty, a inni że mije 8/12 tyg i konieczna jest zmiana.

Trochę poczytałem w sieci, oraz tutaj na sfd i znalazłem bardzo ciekawy temat https://www.sfd.pl/post-p5454271.html z FBW 5X5

drSquat

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

Zmieniony przez - krisswoj w dniu 2018-02-02 09:06:05

Takim planem możesz lecieć jest można powiedzieć minimalistyczna ale ma wszystko co potrzebne.

Z planami to można przyjąć zasadę, że dopóki są zadowalające efekty to można nim trenować.

Ten plan jest bardzo prosty ale właśnie to jest jego plusem. Skupiasz się na 4 właściwych ćwiczeniach, dajesz z siebie 100% i do domu. Zaniż delikatnie ciężar w pierwszych dniach i prowadź progresję z treningu na trening. Stosowałem programy treningowe, które opisywał swojego czasu drSquat, ulubieniec czy hardgainer ;) i szczerze polecam.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2018-02-02 09:30:57

To dość fajne plany treningowe jednak dla bardziej zaawansowanego siłacza trochę za mała różnorodność ćwiczeń.

Lurker83

Ten plan jest bardzo prosty ale właśnie to jest jego plusem. Skupiasz się na 4 właściwych ćwiczeniach, dajesz z siebie 100% i do domu. Zaniż delikatnie ciężar w pierwszych dniach i prowadź progresję z treningu na trening. Stosowałem programy treningowe, które opisywał swojego czasu drSquat, ulubieniec czy hardgainer ;) i szczerze polecam.



Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2018-02-02 09:30:57

Właśnie, małe pytanie co do progresji - napisałeś aby ciężar zwiększać z treningu na trening. Tutaj mamy przysiady w wersji A i B. Czyli co kolejny trening powinienem dorzucić 2,5 - 5kg? Kurczę, ciężko to widzę.. Chyba że co tydzień to już prędzej (Czyli progresja ciężaru co 3 trening).

rion10

To dość fajne plany treningowe jednak dla bardziej zaawansowanego siłacza trochę za mała różnorodność ćwiczeń.

Do takich się jeszcze nie zaliczam :P

Obecnie gubię zalegający od lat smalec, aby skupić się na budowaniu w miarę jakościowej masy. Miałem wcześniej już epizody z siłownią i bycie "ulańcem" to żadna sztuka.

To nie dokładaj z treningu na trening tylko z tygodnia na tydzień ważne żeby ta progresja była stała i regularna