Dieta na masę 60kg- Do oceny

Śniadanie zamieniłem na jajecznicę, a w pracy w wolnym czasie wypiję szejka z płatków owsianych i mleka.
Wg. obliczeń wychodzi mi, że potrzebuję (120g)B (240g)W oraz (90g)T, czy nadwyżki w mojej diecie są niepożądane?
Tak to wygląda po wprowadzeniu zmian:







Zmieniony przez - Bubble22 w dniu 2018-01-17 09:35:54

Zmieniony przez - Bubble22 w dniu 2018-01-17 09:37:46

Masło roślinne do eliminacji. Daj normalne masło. W diecie masz zbyt małe urozmaicenie. Cały czas pierś, ryż, pieczywo. Makroskładniki mają być takie, jak podałeś a nie takie jak w diecie.

Dokładnie jak wyżej, do tego sporo nabiału, są lepsze źródła białka, ponadto tuńczyk od czasu do czasu, ryby w puchach są po prostu przetworzone. Na kolację wrzuciłabym węglowodany. Chleb również bym ograniczyła.

Ułożenie diety nie jest dla mnie łatwym zadaniem tym bardziej, że nie mam o tym bladego pojęcia poza kilkoma tematami które przeczytałem. W weekend spróbuję ułożyć coś konkretnego i wrzucę na forum

Powiem Ci tak jak ja to robię.

Posiłek I dobierz:
1. Źródło pełnowartościowego białka (mięso, nabiał, odżywka białkowa - max 20-40g, ryby)
2. Źródło węglowodanów (kasze, ryże, ziemniaki, bataty itd.)
3. Źródło tłuszczy (olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, olej z orzechów włoskich, tłuste ryby)
4. Źródło witamin i mikroelementów (warzywa i owoce)

Posiłek 2:
Ten sam schemat

Przyjmujesz:
1,5-2g Białka/kg masy ciała
0,8-1,2g Tłuszczu/kg masy ciała
Reszta kalorii to węglowodany

1g Białka = 4kcal
1g Węglowodanów = 4kcal
1g Tłuszczy = 9kcal

Przykładowo mężczyzna o wadze 80kg którego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3200kcal potrzebuje
80*2=160g Białka
80*1=80g Tłuszczy

Węglowodany to (3600kcal-(160*4kcal+80*9kcal))/4=560g

Starasz się, żeby w posiłku przed i po treningu znalazło się łatwo przyswajalne źródło białka i węglowodanów.
Smaż tylko na olejach które dobrze znoszą wysokie temperatury np. oliwa z oliwek lub olej kokosowy. W posiłku po treningu unikaj tłustych potraw.
Staraj się jeść świeże tłuste ryby, wędzone bardzo rzadko.
Manewruj gramaturą posiłków tak, aby B/W/T było na odpowiednim poziomie.
Suplementy w postaci odżywek to ostateczność, lepiej zjeść kawał mięsa z kaszą niż wypić shake z gainerem.

Takie podstawy :)


Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2018-01-19 12:37:16

Dlaczego odżywki białkowej 20-40? To takie trochę strzelanie, bo odżywka białkowa ma być dodatkiem do diety, uzuepłniać ewentualne braki. Jednego dnia mogę zjeść 80g, bo inaczej nie dam rady, innego wcale Nie ma przedziału
Oczywiście starać się bazować na jedzeniu, nie na prochu. Proch jest elementem, ale nie bazą diety.

Dokładnie tak jak napisałaś, to ma być dodatek, a nie baza diety. Znam ludzi, którzy lecą cały czas na prochu, dlatego warto sobie wprowadzić regułę, że max 20-40g dziennie.

Udało mi się wywalczyć coś takiego,
Gainer tylko w dni treningowe lub kiedy zabraknie czasu na posiłek, stąd nadwyżka mniej więcej o wartości Gainera.








Zmieniony przez - Bubble22 w dniu 2018-01-30 16:24:52

Dalej ta Twoja dieta jest fatalna . Niestety całkowicie do poprawy .

W takim razie poddaje się :/
Będę musiał skorzystać z usług dietetyka


Zmieniony przez - Bubble22 w dniu 2018-01-30 17:19:37