Powiem Ci tak jak ja to robię.
Posiłek I dobierz:
1. Źródło pełnowartościowego białka (mięso, nabiał, odżywka białkowa - max 20-40g, ryby)
2.
Źródło węglowodanów (kasze, ryże, ziemniaki, bataty itd.)
3. Źródło tłuszczy (olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, olej z orzechów włoskich, tłuste ryby)
4. Źródło witamin i mikroelementów (warzywa i owoce)
Posiłek 2:
Ten sam schemat
Przyjmujesz:
1,5-2g Białka/kg masy ciała
0,8-1,2g Tłuszczu/kg masy ciała
Reszta kalorii to węglowodany
1g Białka = 4kcal
1g Węglowodanów = 4kcal
1g Tłuszczy = 9kcal
Przykładowo mężczyzna o wadze 80kg którego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3200kcal potrzebuje
80*2=160g Białka
80*1=80g Tłuszczy
Węglowodany to (3600kcal-(160*4kcal+80*9kcal))/4=560g
Starasz się, żeby w posiłku przed i po treningu znalazło się łatwo przyswajalne źródło białka i węglowodanów.
Smaż tylko na olejach które dobrze znoszą wysokie temperatury np. oliwa z oliwek lub olej kokosowy. W posiłku po treningu unikaj tłustych potraw.
Staraj się jeść świeże tłuste ryby, wędzone bardzo rzadko.
Manewruj gramaturą posiłków tak, aby B/W/T było na odpowiednim poziomie.
Suplementy w postaci odżywek to ostateczność, lepiej zjeść kawał mięsa z kaszą niż wypić shake z gainerem.
Takie podstawy :)
Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2018-01-19 12:37:16