Plan split 4 dni

i czy w push pull mogę uzyć rozpiętek bo bardzo dobrze czuje przy tym klatkę

?

Możesz, ważne żeby tych ćwiczeń w ramach treningu nie było za dużo bo to też dość ogólny podział treningowy

poniedziałek grzbiet i biceps
martwy ciąg 4x 10-8
przyciąganie drązka górnego wyciągu do karku 3x10-8
podciąganie się na drążku z gumą oporową 3x max
ściaganie rączek wyciągu do siebie 3x10
biceps ugianie przedramion ze sztangą 3x10
uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10


wtorek klatka i tric;

wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 6-8

wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x6-8

wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x6-8

rozpiętki leżac w bramie 3x6-8

triceps:

prostowanie przedramion ze sztangielką leżąc 3x6-8

prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8



sroda-wolne

czwartek nogi

przysiady ze sztangą 4x10-6

martwy ciąg 3x6-8

prostowanie nóg na maszynie 3x6-8

wypychanie nóg na maszynie 3x6-8

łydki

wspięcia na palcach stojąc 3x10-15

wypychanie palcami stóp na maszynie 4x10-15

piątek barki -biceps-triceps

barki:wyciskanie na maszynie do barkow 4x10-12

wznosy bokiem 3x10-8

podciąganie sztangi do brody 3x8-10

biceps i triceps na zmianę

uginanie przedramion młotkowo 3x10-8

prostowanie przedramion z linką na wyciągu 3x6-8

uginanie przedramion siedząc na kolanie 3x6-8

prostowanie przedramion trójkąt na wyciągu 3x6-8
usunąłem kilka ćwiczeń teraz jest lepiej ?czy coś jeszcze zmienić przez jaki okres można na tym pracować?

mam jeszcze pytanie jak tak katowałem tą klatkę to po prostu wdrożyć ten trening i czekać jak zareaguje czy ją to pobudzi czy bardziej dać jej odpoczać dłuższe przerwy między seriami itp?

Nie musisz jej dawać jakiejś dłuższej przerwy, dbaj o dietę i regenerację i będzie dobrze. Regeneracja to podstawa.

czyli na tym planie który podałem ćwiczyć przez jaki okres czasu i co z tym kontem ujemnym całkowicie wyrzucić i zrobić tylko 12 serii czy zostawić i zrobić 15 serii raz w tygodniU?

spróbuje także ułozyć plan push pull na 4 dni ale mam pytanie jak podzielić klatkę na dwa dni w jednym np wyciskanie sztangi i rozpietki a w drugim same wyciskanie sztangi i sztangielek na roznych kontach w jednym dniu 8serii i w drugim 8?

Mozesz te same ćwiczenia robić, nie musisz układać dwóch zestawów push i dwóch pull

przerobiłem ten plan na push i pull 4 dni w tygodniu