Redukcja z 68kg do 63kg

Cześć,
Chce zrobić redukcje, bo mam trochę tłuszczu (obstawiam 21% bf). Nie jest chyba tragicznie, ale chciałem zejść tak do 15% bf. Mam trochę odstający brzuch, chciałbym się tego pozbyć. Proszę o opinie :)

1.WIEK: 21
2.WAGA: 68
3.WZROST: 165
4.WYMIARY:
-Biceps: 35
-Klata: 97
-Udo: 60
-Talia: 86
5.STAZ NA SILOWNI: niecały rok
6.CEL SUPLEMENTACJI: redukcja
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: brak
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 21% (chyba)
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 60kg
-Przysiad: 70kg
-Mc: 70kg
12. Czy masz dietę?
Mam.

Redukcja czyli utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego będzie powodowała spadek siły ,Twoim zadaniem jest próbować w miarę utrzymywać na tym samym poziomie

Odżywianie słabo wygląda zwłaszcza posiłek 1 i obiad 2, tłuszcze też by się przydało podbić do 1g na kg masy.

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Kcal jest zbyt mało. Szczególnie z tłuszczów. Posilki rozłóż tak, aby w każdy był pełnowartościowy a nie sam białko lub same węglowodany.

@anubis84 Mógłbyś rozwinąć? Co dokładnie jest nie tak w tych posiłkach? Dieta ma być na redukcje więc z czegoś musiałem obciąć, ale nie rozumiem dlaczego posiłek 1 jest zły.

@domer Zapotrzebowanie liczyłem z kalkulatora na tej stronie, ale też mam apke na telefon i tam podobne wartości mi wyliczyło. Jestem niski, stąd pewnie te wartości wydają się małe + to ma być redukcja więc z 2600 zeszło na 2300.



Zmieniony przez - whatever123 w dniu 2017-12-24 11:32:06

Zmieniony przez - whatever123 w dniu 2017-12-24 11:33:46

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

dobrego xródła białka brakuje, lepiej już dać 40g płatków, 2 jaja, owoce i zrobić z tego jakiś placek owsiany, i masz węgle, białko dobrej jakosci i zdrowe tłsuzcze z jaja.

Według wzoru mi wyszło ~2800kcal, ale że redukcja to pewnie musze obciac z 300kcal więc wychodzi jakieś 2500

BMR = 9.99 * 68 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 + 5 = 1612.25
TEA = (3 * 8kcal * 60 min + EPOC(3 * (7% z 1612.25 = 113))) / 7 = 1779 / 7 = 254

(BMR)1612.25 + (TEA)254 = 1866.25
NEAT = 700kcal
1866.25 + 700 = 2566.25

2566.25 + 8% TDEE = 2566.25 + 205.3 = 2771.55


Zmieniony przez - whatever123 w dniu 2017-12-24 11:54:37

Zacznij więc od 2550kcal. Stopniowo zwiększaj aktywność treningową a dopiero później zmniejszaj kcal. Podziel to na zalecane ilości makroskładników.

Dzięki, pomyśle troche nad posiłkami, bo trudno jest wymyślić tak, żeby było i dużo węgli i białka. Jeżeli chodzi o zwiększanie aktywności treningowej to mam dorzucić jakieś kardio? Na razie mam tylko trening siłowy...

W jakim sensie trudno? Nie bardzo rozumiem. W czym problem zjeść szynkę wieprzową z ziemniakami, kaszę z wątróbką, czy rybę z ryżem? Na początek sam trening siłowy. Stopniowo zwiększaj dodając np. raz w tygodniu aeroby 40min. Następnie do tego raz interwał.

Dobieraj produkty wg wskazowek
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.