Dieta na zbudowanie masy mięśniowej

Cześć wszystkim obecnie mam na celu zbudowanie masy mięśniowej z jednoczesnym zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, może mógłbym otrzymać klika rad co do odżywiania, jestem raczej mezomorfikiem. Z wyliczeń wyszło mi 3203 kcal, B240 T107 W320. Trenuje 4/5 razy w tygodniu na siłowni + 3razy w tygodniu trenuje piłkę nożną.
cel : masa mięsniowa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 185
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 90
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia od godzin popołudniowych do wieczora. Trening robię ok 9.30 i kończe ok 11(wraz z aerobami). Wstaję o godz 7.30 i zazwyczaj kłade się spać między 22.30-23.30
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4/5x w tyg profesjonalna siłownia + 3x w tygodniu piłka nożna bądź bieganie + 2x w tygodniu basen
Odżywianie :
Cel : czysta masa mięśniowa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo ddobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, piłka nożna, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, białko serwatka
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam

Jeżeli chcesz budować mase to nie potrzebujesz takiej ilości białka

Jak masz 20% bf to Ciężko Ci będzie połączyć oba procesy budowy masy i redukcji ja chyba bym poszedł w redukcję tkanki tłuszczowej.

anubis84

Jak masz 20% bf to Ciężko Ci będzie połączyć oba procesy budowy masy i redukcji ja chyba bym poszedł w redukcję tkanki tłuszczowej.

Dokładnie nie jestem w stanie stwierdzić, więc jest to przybliżona, zapewne trochę zawyżona wartość, a stosując ten sposób co jest na forum wychodzi mi 45%, więc robię coś źle. Zapomniałem dodać zdjęcia sylwetki, więc już poprawiam.


'Jeżeli chcesz budować mase to nie potrzebujesz takiej ilości białka' -> poszedłem w myśl zasady 40/30/30, ale skoro jest to zbędne to poprawie.







Zmieniony przez - Krzysztof1997 w dniu 2017-12-20 17:10:44

Zmieniony przez - Krzysztof1997 w dniu 2017-12-20 18:12:59

45% nie masz na pewno, ale na pewno powyzej 15%. osobiscie delikatnie bym to podcial i wskoczyl na okres masowy. tak jak Flex juz wyzej wspomnial - stanowczo zejdz z bialkiem w dol. spokojnie te 140-160g wystarczy.

bcaa z rana zbedne. rowniez w kolejnych czesciach dnia zbedne, szczegolnie podczas masy. dopinasz poziom bialka z diety, wiec odpusc sobie wydawanie kasy na to bcaa maslo orzechowe z posilku po treningowego bym wywalil i jako zrodlo tluszczu dodaj tluszcz zemulgowany, czy to w formie mct, czy jakas smietana, tluste mleko itp. produkty.

Ogólnie Bcaa jest zbędne

Ilość białka jest zdecydowanie zbyt wysoka, należy to zrewidować. Nie ulega wątpliwości, że wystarczy Ci 1.8-2g/kg - czyli ok. 165g. W ramach wyjaśnienia, serwatka, a białko serwatkowe to nie to samo. Nie wiem jakie białko posiadasz bowiem w dzienniku w 25g nie ma nawet 20g białka ( możesz podać nazwę ). Nie wpisuj produktów pokroju ,,smażona pierś'' gdyż jest to ewidentny błąd, bierz pod uwagę produkty surowe (przed obróbką termiczną). Suszone owoce są wysoko przetworzone, najczęściej dosładzane z dodatkiem oleju roślinnego. Masło orzechowe z ziemnych obfituje w lektyny jak i charakteryzuje się kiepską proporcją o3 do o6 - produkt nie zalecany w zdrowej diecie, jedynie doraźnie. Nie wybieraj odtłuszczonego nabiału, gdyż jest on pozbawiony wielu wartości odżywczych które posiada tłuszcz mleczny. Poza tym mało warzyw, nie można zapominać o tym, że są zródłem związków fenolowych, witamin i składników mineralnych.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-12-21 11:23:44

Co do białka to posiadam 6Pak nutrition light whey, według tabelki posiada ok 22g białka w jednej porcji. Od masła orzechowe jestem trochę uzależniony, także nie wiem, czy dam radę by się go pozbyć(jeśli ma to jakiekolwiek znaczenie to posiadam masełko peanut butter pak). Wielkie dzięki za zwrócenie uwagi co do złego wpisywania produktów do dziennika :), a co do warzyw to staram się je jeść 3 razy dziennie: po treningu, do obiadu i do kolacji, ale nie wpisywałem ich ze względu na niewielką zmianę w ogólnym rozrachunku makro.
Poza zmniejszeniem ilości białka, wyrzuceniem bcaa i masła orzechowego oraz zmienieniem nabiału to coś jeszcze jest do poprawy, czy reszta rzeczy może zostać?

Masło orzechowe sporadycznie , musisz walczyć z nałogami
http://potreningu.pl/articles/4567/maslo-orzechowe-utrudnia-odchudzanie


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-12-21 22:09:16

W sytuacji takiego poziomy tkanki tłuszczowej sugeruję redukować. Nie zbudujesz dobrej jakości mięśni przy 20% tkanki tłuszczowej. Zejdź niżej i wtedy pomyślisz nad budową.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

osobiscie nie widze nic zlego w zjedzeniu sobie masla orzechowego, jesli tylko zamykasz sie w swoim makro oczywiscie z orzeszkow ziemnych odpada, ale nie widze przeszkod w zjedzeniu sobie masla z laskowych, migdalow, nerkowcow, czy np. macadamia

Każde inne masło orzechowe, z wyjątkiem tego z ziemnych, czy słonecznika będzie dobrym źródłem tłuszczów.