Trening sprinterski 3xtygodniowo

Siemka, byłbym wdzięczny gdyby mógł mi ktoś wkleić, albo podwiesić jakiś link do treningu sprinterskiego. Chcem trenować 3Xtygodniowo + raz na tydzień siłownia. I jeszcze jedno jakie ćwiczenia polecalibyście na siłowni dla sprintera? Jeżeli ktoś straci chwilke czasu i będzie chciał mi pomóc będe bardzo wdzięczny.

GLOWNA ZASADA:

3x3x3 -trenuj 3 razy w tygodniu po 30 minut, jeżeli zaś osiągniesz tętno 130 uderzeń na minutę- odpocznij. W początkowej fazie treningu sprinterskiego wskazane jest, abyś biegał w terenie.

ETAP 1
1) 15-20 minut lekkiego truchtu
2) Czasówki: 3 min. biegu, 4-5 minut odpoczynku -5 serii Twoje tętno nie powinno przekraczać 150 uderzeń na minutę. 2,5 min nieco mocniejszego biegu, odpoczynek 4-5 min -5 serii tętno do 165 uderzeń na min.
3) Na zakończenie 10 min truchtu rozluźniającego, tętno maksymalnie do 130 uderzeń. Jako cwiczenie rozluźniające znakomity jest masaż (robiony oczywiście przez partnerke:) Natomiast niezbędnym elementem treningu jest prysznic pod zimną i ciepłą wodą na przemian.

ETAP 2
1) 20 min truchtu, tętno maks. do 130 uderzeń
2) 2 min biegu terenowego, tętno do 150 uderzeń, 4-5 min odpoczynku, 5 serii
3) 1,5 min mocniejszego biegu, tętno do 160 uderzeń, 4-5,5 min odpoczynku, 5 serii
4) Roztrenowanie 15 min

ETAP 3
1) 20-30 min truchtu, tętno do 130 uderzeń na minutę
2)1,5 min mocnego biegu, tętno 155-160 uderzeń na minutę, 4-5 min odpoczynku, 5 serii
3) 1 min ostrego biegu, tętno do 160 uderzeń, 4-4,5 min odpoczynku, 5 serii
4) Roztrenowanie 15 min

I jeszcze mam ćwiczenia biegowe sprinterów:)

Oto one:

1) Dystans 15-20 m, luźny bieg na palcach z uderzaniem piętami o pośladki. Tempo równe, podudzia i stopy maksymalnie rozluźnione

2) Bieg na odcinku 15-20 m z coraz wyższym unoszeniem kolan

3) Bieg w miejscu z niewysokim unoszeniem kolan, małymi krokami - 1m w tył, 1m w przód aż do lekkiego zmęczenia

4) Lekki bieg z zatrzymaniem i cofaniem oraz kolejnym biegiem w przód
(15-20 m w przód, 1-2m w tył)

5) Na odcinku 15-20 m przechodzenie od biegu z uderzeniami pięt o pośladki do biegu ze stopniowym wydłużaniem kroku i coraz wyższym unoszeniem kolan. Cwiczenie powtarzaj aż do lekkiego zmęczenia.

To by było na tyle:)

Mam nadzieję że pobijesz rekord świata:) Trzymam kciuki za ciebie:)

Dzięki darenty za odpowiedź, gdybym mógł to dałbym ci soga ,ale niestety nie mam abonamentu, mam nadzieje że wystarczy słowo "dziękuję". Narazie

No Problem:)

sog dla ciebie , mi ten artykol tez sie bardzo przyda :)

jak dla mnie to to nie jest trening sprinterski
raczej lekko-ogolnorozwojowy
trening sprinterski zawsze wykracza poza 130 uderzen na minute

zajrzyj:
https://www.sfd.pl/temat152984/

Zmieniony przez - kejt w dniu 2004-07-10 15:34:19

To juz zadaj to pytanie Maćkowiakowi:) to taki koleś ze sztafety 4x400:)
Bo on taki program podał do gazety "Forma" a obecnie "mensHealth".

HA HA HA :)

a to wszystko jasne :)

oczywiscie zawsze znajdzie sie ktos jeszcze modrzejszy , nawet od sprintera w sztafecie ,ooo , taka kejt naprzyjklad

7 lat, 5 miesięcy, 19 dni :D To chyba nowy rekord sfd w dziedzinie archeologii :D

Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2011-12-29 16:34:09