Dieta 3600kcal na redukcję do oceny.

Witam. Chciałbym poprosić o analizę mojej diety redukcyjnej.

wiek - 25 lat
wzrost - 173 cm
waga - 95 kg

Treningi:
pon-śr-pt siłownia (dostęp do profesionalnej siłowni)
wt-czw kickboxing
niedziela - 2 godziny piłka nożna

I posiłek: 7:00 (868 kcal, 53b, 45t, 62w)

Płatki owsiane 70g (273 kcal, 8b, 5t, 48w)
Mleko 250ml (145 kcal, 7,5b, 8t, 11w)
Jaja x3 (450 kcal 37,5b, 32t, 3w)

II posiłek: 10:00 ( 700 kcal, 44b, 13t, 105w)

Chleb żytni razowy 125g (220 kcal, 6b, 1,5t, 45w)
Pierś z kurczaka 125g (125kcal, 27b, 1,5t 0w)
Jogurt probiotyczny 200g (175kcal, 9b, 9t, 14w)
Banan (180 kcal, 2b, 1t, 46w)

III posiłek: 14:00 (480 kcal, 27b, 23t, 48w)

Jaja x2 (300 kcal, 25b, 22t, 2w)
Banan (180 kcal, 2b, 1t, 46w)

IV posiłek (przed treningiem): 18:30 (688 kcal, 46b, 4t, 116w)

Makaron durum 150g (563 kcal, 19b, 2,5t, 116w)
Pierś z kurczaka 125g (125kcal, 27b, 1,5t 0w)

V posiłek (po treningu): 21:00 (658 kcal, 36b, 4,5t, 123w)

Banan (180 kcal, 2b, 1t, 46w)
Ryż brązowy 100g (353 kcal, 7b, 2t, 77w)
Pierś z kurczaka 125g (125kcal, 27b, 1,5t 0w)

VI posiłek (przed snem): 22:00 (267 kcal, 29b, 9t, 17w)
Twaróg chudy 200g (92 kcal, 20b, 0t, 3w)
Jogurt probiotyczny 200g (175kcal, 9b, 9t, 14w)

Suma: 3661 kcal, 235b, 98,5t, 471w


Przyznam się bez bicia że dieta jest w dużej części zapożyczona, wygrzebana gdzieś z internetu. Trochę ją ,,podrasowałem" tak aby bardziej pasowała pode mnie, więc jeśli coś jest w niej nie tak, proszę o wskazówki.
Mam też jedno pytanie. W którym miejscu wsadzić jakieś warzywa? I jakie?

Wszelkie sugestie mile widziane.

Zgadza się, czasem zdarza się tak, że trzeba poczekać dłużej niż tydzień, dwa aby coś ruszyło. Podczas redukcji nie powinniśmy się śpieszyć, gdyż takie podejście może sprowadzić na manowce. Najlepiej monitorować zmiany co 1-2 tyg. na czczo aby mieć punkt zaczepienia.

Wstaw diete wg schematu
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dietę należy układać pod swój organizm, a nie brać kogoś. Zapotrzebowanie kcal w ogóle obloczyłeś, czy tez czyjeś? 180g białka Ci wystarczy. Warzywa do każdego posiłku.

Oczywiście że obliczałem według siebie. Wyszło mi dokładnie 3616 kcal więc tu by się zgadzało. Godziny posiłków oraz produkty też mi odpowiadają, dlatego postanowiłem sobie pożyczyć tą dietę. A jeszcze jedno pytanie. Postanowiłem co tydzień obcinać po 100kcal i obserwować reakcje mojego organizmu. I teraz pytanie, obcinać ze wszystkiego po równo? Wiadomo że chciałbym zostawić sobie jak najwięcej suchej masy mięśniowej więc nie wiem czy obcinać ze wszystkiego po równo czy np białko zostawić a obcinać tłuszcz i węgle? Jakie rady?

Nie, nie, nie. Nie obcina się po 100 kcal tygodniowo. Jeśli Twoje zapotrzebowanie to 3600, to ucinasz od tego 300 kcal i tak jesz, tydzień, dwa, obserwując reakcje organizmu - mierząc obwody. Jeśli obwody spadają nic nie zmieniasz, trzymasz makro. Obcina się/dodaje aktywności dopiero, gdy jest stagnacja. Rozkład 2 g białka na kg masy ciała (prawidłowej), min 1 g tłuszczy, reszta ww. Cięłabym z ww, bo ich tu sporo.

Jeżeli będziesz schodzi z kalorycznoscia to w pierwszej kolejności ścinaj węglowodany . Białko zostaw na tym samym poziomie .

Kalorie w diecie obcian się w zależności od efektów, a nie na ślepo. Aby wiedzieć jakie są efekty, należy dokonywać pomiary obwodów ciała co 1-2 tygodnie rano na czczo i na ich podstawie korygować kcal i/lub aktywność treningową.

Dieta jest mocno schematyczna. Nie potrzeba jadać aż 6 posiłków, mało tego odtłuszczony nabiał jest wysoko przetworzony oraz pozbawiony wielu wartości odżywczych. Dobrej jakości węglowodany jak najbardziej mogą się znaleźć w ostatnim posiłku, poza tym 3 banany dziennie to niezbyt mądry pomysł. Nie wiem jak wygląda spożycie warzyw, ale na chwilę obecną występują niedobory żywieniowe.

3600 to już jest zapotrzebowanie obcięte właśnie o jakieś 300 kcal przez kalkulator.
Warzywa, tak jak koledzy radzą wyżej, będą do każdego posiłku.
Z tym obcinaniem o 100 kcal tygodniowo to była podpowiedź od kolegi który właśnie tak robił i powiem że redukcja mu wyszła świetnie, około 3-5% tkanki tł.
Ale dzięki wszystkim za rady. Zastosuje się do nich.


Zmieniony przez - PiotrWojciechowski w dniu 2017-12-24 15:27:56

Najwyraźniej nie wiesz o czym piszesz skoro uważasz, że człowiek przy 3-5% tkanki tłuszczowej jest w stanie utrzymać procesy życiowe.

Jest to niemożliwe, ale to mało istotne. Dietę i efekty należy kontrolować. Na podstawie zmian obwodów zmieniać kcal, a nie na ślepo co tydzień odejmować.