Pompki na poręczach- problem z pozycją startową.

Witam, trenuje ponad 6 miesięcy (na siłowni), ale wciąż nie jestem w stanie wykonać nawet jednej pompki na poreczach (dipy). Nie jestem nawet w stanie utrzymać się w pozycji startowej (jak na zamieszczonym zdjęciu), po prostu od razu "spadam". I moje pytanie brzmi: jakie mogę zastosować ćwiczenia pomocnicze, aby zwiększyć siłę pod to ćwiczenie i moc wykonać chociaż jedno powtórzenie? Zależy mi na tym, bo słyszałem że to ćwiczenie jest bardzo dobre przy rozbudowie tricepsu. Brak siły na utrzymanie pozycji startowej to wina za słabych barków? Więc jak je wzmocnic? Dodam, że od niedawna trenuje split 3 razy w tygodniu (wcześniej robiłem FBW)





Zmieniony przez - PuchyX4 w dniu 2017-12-11 00:37:56

Pompki na poręczach to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, a już na pewno najlepsze ćwiczenie push dla góry ciała.
Doskonale nadaje się do rozbudowy klatki piersiowej, tricepsów ale działa ono globalnie na całe ciało. Należy do grupy ćwiczeń przenoszących ciało w przestrzeni czyli tych najbardziej efektywnych angażujących do pracy całe nasze ciało.

Jednak efektywność tego ćwiczenia jest okraszona trudnością wykonania. Niestety ale żeby wykonywać pompki na poręczach po pierwsze trzeba się zapoznać z techniką wykonania, a po drugie być dość sprawnym fizycznie. Niestety często się zdarza, że osoby początkujące mają problem utrzymać przez chwilę pozycję techniczną nie mówiąc już o wykonaniu ćwiczenia.

Zacząć należy w takim przypadku od samej pozycji na poręczach. Wskoczyć na nie trzeba i postarać się wytrzymać jak najdłużej aby wzmocnić całą obręcz barkową i ramiona. A później dopiero przejść do powtórzeń negatywnych czy też z pomocą urządzeń wspierających pompki na poręczach.
Jednak warto ten czas poświęcić na naukę tego ćwiczenia bo jest na prawdę doskonałe.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-20 13:21:10

Ćwiczysz ponad pół roku i nie masz siły nawet przyjąć pozycji wyjściowej na poręczach do pompek? BTW to na zdjęciu to nie jest poprawna pozycja wyjściowa do dipów.

Mógłbyś coś o swoim obecnym treningu napisać? I o sobie?

Rozpisz jeszcze jak możesz poprzedni FBW bo po pół roku na porządnym full body powinieneś fruwać na tych poręczach. Ile ważysz?

Jeśli nie jesteś w stanie się utrzymać tylko na poręczach to kuleje ogólna sprawność i zapewne słaby rdzeń. Bo nawet człowiek w żaden sposób niewytrenowany powinien choć chwilę w takiej pozycji się utrzymać.

Ważę 70 kg, 180 cm, wcześniejszy fbw robiłem w ten sposób, że na duże partie 4 ćwiczenia - 3 serie każde po 6-10 powtórzeń, a małe partie 3 ćwiczenia - 3 serie 8-10 powtórzeń. Od 3 miesiący biorę kreatyne.
A co do ćwiczeń to : klatka:
- wyciskanie na ławeczce poziomej
- wyciskanie hantli skos dodatni
- rozpietki
- pompki na dobicie i czasem dodatkowo wyciskanie na maszynie

Plecy :
- wiosłować sztanga / hantle
- ściąganie drążka z góry
- ściąganie drążka od przodu
- maszyna na najszerszy grzbietu (zdjęcie)

Barki:
- wyciskanie hantli nad głowę
- żołnierskie
- unoszenie ramion w bok stojąc

Triceps :
- wyciskanie hantli jednoracz z zza karku
- ściąganie oburacz linki wyciągu z góry
- wyciskanie francuskie na wyciągu

Biceps :
- mlotkowe hantla
- ze skretem nadgarstka, hantla
- i uginanie z łokciem opartym o kolano, hantla

Nogi :
- suwnica
- przysiady
- wyprosty na maszynie na czworoglowy
- maszyna na dwuglowy uda

Wiem, że trochę amatorka, nawet pewnie trochę bardzo ale od czegoś trzeba zacząć. Co o tym myślicie? W którym momencie popełniłem błąd? Pozdrawiam.



Ps. na starcie ważyłem 59kg


Zmieniony przez - PuchyX4 w dniu 2017-12-12 00:08:25

Musisz zbudować bazę siłową a nic nie poprawi jej tak jak sukcesywne powtarzanie podstawowych ćwiczeń i oczywiście prawidłowe odżywianie. Skup się na Przysiadach, ciągach, wiosłach, wyciskaniach. Rób z pomocą partnera lub gum podciąganie i poręcze. Możesz również skorzystać z artykułu ronniego "pierwszy rok treningów" - art. podwieszony, masz zgrabnie wszystko rozpisane. To wszystko czego Ci potrzeba.

po co dzielić ten treingu? Ogranicz się do kilku ćwiczeń podstawowych i plan w formie fbw będzie najlepszą opcją dla Ciebie. Zbudujesz podstawy siłowe i masowe na takim planie.