Początkujaca zmobilizowana do działania prosze o rady

Grubo . Myślę że na początek starczy i 120 gram białka, z 70 tłuszczu i reszta węgle. Możesz sobie zacząć od np 2000-2100 kcal i po 3-4 tygodniach zobaczyć jak to bedzie wyglądało i an tej podstawie podjąć decyzję co zrobisz z kaloriami i rozkładem makroskładników. Dieta jest to parametr który trzeba dostosować indywidualnie. Nikt ci tu nie powie co na 100% będzie dla Ciebie najlepsze. Trzeba to sprawdzić na sobie i tyle.

Tłuszczy standardowo zaleca się 1g ale ja jestem zwolennikiem maks. 1,5g. U mnie dokładniej to było to 1,3g.

Co do ciężarów to zakładaj takie aby zrobić te 10-12 powtórzeń.

własnie od jakiegoś tygodnia jem kolo 200o kcl i nieco ubyło na wadze , ogólnie przez miesiąc schudłam 4 kg ale wczesniej nie liczyłam kalori jadłam poprostu mniej zrezygnowałam z cukru i poprostu zmniejszyłam posiłki , ale doszłam w koncu do madrego wnisoku :D ze trzeba sie za to wziasc konkretnie jesli chce zdobyc cel , a nie robic to na łapu capu wiec zaczełam liczyc kalorie . Hmmm moze zrobie tak że 130 g białka i 90 g tłuszczy reszta wegli zobaczymy co się bedzie dziać .
a to moze trening taki
przysiady 12 powtórzeń
martwy ciąg 12 powtórzeń
wiosłowanie 12 powtórzeń
wyciskanie leżąc 12 powtórzeń
wyciskanie stojąc 12 powtórzeń
hip thrust 12 powtórzeń
coś może na brzuch by sie przydało bo tam najwięcej tłuszczyku :( tylko nie wiem jakie cwiczenia na brzuch wybrać hmm..
a ten trening hit po tym siłowym jest ok? Bieznia 15 min 1 minuta biegu minuta spaceru

w sumie jak tak patrze to chyba za malo tych ćwiczen co ja tam moge dodac? I to najpierw robic kazdego cwiczenia 1 serie zrobic odpoczynek np 3 minuty i tak powtórzyc 3 razy wszytkie cwiczenia? a i chciałam się zapytac czy np 60 g odywki białkowej przez cały dzień moge wypić nie bedzie tojakos oddziaływowalo na moje zdoriwe ? bo nie ukrywam ze czasami nie mam pomysłu skad brac juz białko bo ileż można jeśc mięsa wiemm wiem ze tez w warzywach strączkowych znajduje sie dużo białka , ale czasami jak nie mam czasu zbytnio gotowac to czy mpgłabym spokojnie wypijac 60 g odzywki białkowej ?


Zmieniony przez - Mirta w dniu 2017-12-11 15:24:05

Biorąc pod uwagę, że masz trochę bf do zrzucenia to myślę, że mogłabyś zacząć od takich proporcji:
B 120-130g
T 70-80g
W reszta

Co do białka z proszku - czasem jem ale wolę jednak jakieś mięso, jajko czy ser mozzarella. Po proszku szybciej jestem głodny.

Co do ćwiczeń to ja robiłem tak, że np były 3-4 serie przysiadów, później 3-4 serie martwych ciągów itd. Przerwy robiłem od 30 do maks 90 sek. W zależności od ćwiczenia - przysiad bardziej daje w kość aniżeli np wyciskanie na płaskiej więc w tu przerwy były dłuższe (ok 1,5 minuty).

P.S. Na czuja nie jedz. Rób to z głową i z wagą. Pomęczysz się kilka miesięcy ale później będziesz zadowolona. Moim zdaniem warto. Powodzenia!


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-11 16:44:24

Pewnie że warto :) noo jest troche do zrzucenia :/ nawet sporo niestety sie zaniedbałam :( ale czas zabrac sie za siebie i własnie chce sie racjonalnie odywiać z głowa , ale tez nie chce sie katować .Ja po białku powiem ze przez jakiś czas jestem zatkana ze nawet czasami nie moge zjeść i jem na sile bo za długa przerwe bym miała między posiłkiem.
A co trenngów to oczywiście przysiady będą i martwy ciąg ale co jeszcze do tego ? i założmy silowo będę trenowala 3 dni w tygodniu i za każdym razem taki sam trening?
ps. tak wgl dziekuje za odpowiedzi :) czuje sie jescze bardziej zmobilizowana mam nadzieje ze za pół roku bede siemogła juz podzielic w miare dobrymi efektami wiem ze w takim czasie jeszcze super sylwetki nie zbuduje , ale na pewno duuuuzo lepiej bede wyglądac :)

Mirta

w sumie jak tak patrze to chyba za malo tych ćwiczen co ja tam moge dodac? I to najpierw robic kazdego cwiczenia 1 serie zrobic odpoczynek np 3 minuty i tak powtórzyc 3 razy wszytkie cwiczenia? a i chciałam się zapytac czy np 60 g odywki białkowej przez cały dzień moge wypić nie bedzie tojakos oddziaływowalo na moje zdoriwe ? bo nie ukrywam ze czasami nie mam pomysłu skad brac juz białko bo ileż można jeśc mięsa wiemm wiem ze tez w warzywach strączkowych znajduje sie dużo białka , ale czasami jak nie mam czasu zbytnio gotowac to czy mpgłabym spokojnie wypijac 60 g odzywki białkowej ?



Zmieniony przez - Mirta w dniu 2017-12-11 15:24:05

Z białkiem tez mam ten problem, że ciagle mi go brakuje. Mięso, ryby, jajka, twaróg. Jak mi nie wychodzi, dobijam kabanosem z kurczaka. Soja i strączkowe nie dla każdego.
Ćwiczeń może nie jest dużo, ale są ciężkie, szczególnie MC i przysiady z odpowiednim obciążeniem potrafią wymęczyć.
Na brzuch dobre jest unoszenie kolan do kl piersiowej wisząc na drążku, można wykonywać z rotacja bioder na skosne tez.
No i faktycznie trening siłowy powinien się zamknąć w godzinie. Z rozgrzewka i krótkim cardio 1,5 h zupełnie wystarczy, żeby się porządnie spocić.

Ja tam muszę na białko uważać bo aż za dużo go jem. Rzadko kiedy mam braki.

Co do dobrych ćwiczeń to masz:
- przysiady, wykroki, przysiady wykroczne
- martwe ciągi różnej maści
- wiosłowania
- wyciskania leżąc i stojąc
- pompki na poręczach
- podciągania na drążku
- uginania na biceps
- francuskie wyciskania
- wznosy bioder (hip trusty)

Super dzięki za rady
o to super jutro będzie wyglądał tak mój trening, tylko niestety nie podciąne sie ani razu ręce mam strasznie słabe zwale to na to , ze jestem dziewczyną .
A u mnie właśnie cięzko z białkiem nie lubie za dużo mięsa własnie chciałam go ograniczyć do minimum .

Mirta

(...) jutro będzie wyglądał tak mój trening, tylko niestety nie podciąne sie ani razu ręce (...)

Nie wiem czy dobrze Cię zrozumiałem ale czy Ty chcesz robić te wszystkie ćwiczenia, ktore Ci wyżej wypisałem??