Początkujaca zmobilizowana do działania prosze o rady

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mirta
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 miesiąc w ostatnich 4 latach miałam czeste chwilowe przygody ze siłownią miesą dwa. Chociaż bardzo lubie cwiczenia siłowe.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
WZROST: 172
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 107
OBWÓD TALI 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Chce przede wszytkim schudnąć i wyrobić sobie sylwetke sportową.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak kwas omega i przed treningiem L-KARNITYNA: 4000 MG
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Tak rózne dziwne diety typu dieta "cud" (dieta kapuściana , kopenhadzka, dukana) ostatni raz z dwa lata temu .

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? Białek powyzej 100 g dziennie do 2000 kcl
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudne

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE Tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Moj obecny trening głownie skupiałam sie na nogach pośladkach brzuchu plecach sporadycznie na rękach , po każdych ćwiczeniach trenig Hit 15 min na bieżni

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Obciążenie każdy musi sobie dobrać takie, żeby moc dobrze technicznie wykonać 10-12 powtórzeń. Przysiady około 30kg, Mc 40 kg, wyciskanie na klatkę 25 kg, dalej w zależności od ćwiczenia, ale górę mam jeszcze słabą.

Zastanwiam sie jaki trening będzie dla mnie najlepszy kazda wizyta na siłowni kończy się innym trenigiem . Nie wiem czy cwiczyc partiami ciała tak jak kiedyś dostałam zestaw ćwiczen od trenera ( poniżej podam jakie to ćwiczenia) . Czy może cwiczyć za kazdym razem całe ciało ciało ( split )
Trening 3 dniowy dla kobiet (tempo szybkie odstepy między seriami krótkie)

Trening 1: (klatka, barki,plecy)
 rozpietki hantlami na ławce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń
 wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie po 10-12
 wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie po 8-12
 unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 serie po 10-12
 unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian stojąc 3 serie po 10-12
 wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4 serie po 10-12
 przysiąganie drążka do karku siedząc na atlasie (plecy)

+brzuch (unoszenie nóg w góre leżąc na ławce 3 serie po max + brzuszki na skośniku do brzucha 3 serie po max)

Trening 2: (biceps, triceps)
-uginanie rąk z hantlami stojąc bez skręcania dłoni 3 serie po 8-12
-uginanie reki z hantlą w oparciu o modlitewnik 2 serie po max
-francuskie wyciskanie hantlami leżąc (w kazdej dłoni mała hantla) (opuszczamy ręce do uszu i z powrotem) 3-4 serie po 10-12
-prostowanie rąk stojąc (atlas) 2 serie po 8-12

Trening 3: (nogi)
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w dłoniach (dwugłowy) 3 serie po 10-12
-przysiady ze sztangą (samą sztangą ) dwie takie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 pół przysiadów + 5 szybkich przysiadów..koniec serii)
 1-2 serie przysiadów z ciężarem po 8-10 powtórzeń
 3 serie wykroków chodzonych z hantlami w dłoniach dowolnej długości (do pierwszego bólu)
 wspięcia na palce ze sztangą lub siedząc w maszynie do łydek 3-4 serie po max


Brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii po minimum 10 powtórzeń aż do maksimum.

zależy mi przede wszytkim na zgubieniu kg zdrowo i na stale , oraz na zbudowaniu ładnej zgrabnej sylwetki , ale to narazie odległy plan bo narazie musze zrzucic zbędny kg tłuszczu ostatnio robiłam analize ciała (dodam również zdjecie analizy ) także nie wiem czy moja dieta jest odpowiednia bo jem wszytko praktycznie na co mam ochote oczywiscie odchudzone wersje . Przy wzroscie 172 cm 81 kg staram sie jesc do 2000 kcll dziennie i miec przynajmniej 100 g białka dziennie na reszte własnie nie do konca zwracam uwage rowniez dodam zrzuty z 2 dni jadlospisu .

Przykladowe jadlospisy

Przykladowe jadlospisy

Przykladowe jadlospisy

Po pierwsze oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru, który znajdziesz pid poniższym linkiem:

http://m.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html i wklej tu wyliczenia.

Po drugie myślę, że 3 dniowy program FBW z podstawowymi, wielostawowymi ćwiczeniami byłby najlepszy dla Ciebie. Poczytaj też http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-11 13:38:57

Tu w dziale masz mnóstwo treningów do wyboru - także tych FBW z lekkim ukierunkowaniem na preferencje kobiece. Wystarczy przejrzeć tematy na górze naszego działu i znajdziesz coś na bank.

WSKAŹNIK BMR
1626 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2520 kcal

Wydaje mi sie jeśli bede dostarczała 2000 kcl to wystarczy czy jednak wiecej i czy moge np skupic sie na tym żeby białka powyzej 100 g i wiećej np tłuszczy niż wegil śłyszałam że fajnie sie chudnie na takiej diecie . Na siłownie pare lat temu cwiczyłam wiec cieżary nie sa mi obce większośc ćiczen poptrafie wykonac tylko własnie zawze robiłam to byle jak :/ zaraz ponizej dodam czy moze byc takie trenig
Przysiady ze sztangą x12

Wiosłowanie sztangą x10

Martwy ciąg na prostych nogach x12

Wykroki x15

Hip Thrust x12

Wyciskanie hantli stojąc x15

Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim x12

Odwrotne pompki na ławce x12

Uginanie przedramion z hantlami x12

Plank klasyczny 30 sekund

I zacząc od 3 obwodów czy może 4 albo 5
a na koniec trening hit 15 min na biezni minuta spaceru i minuta biegu czy to jest dobry pomysl?
I po 6 tygodniach zmienić treningi? i

Jeżeli chcesz schudnąć to odejmnij od bilansu zerowego (na początek) 300 kcal. Poza tym ustal sobie 2g białka na kg masy ciała, tłuszczy 1,5g a resztę gram węglowodanów.

Co do ćwiczeń to ja bym wybrał przede wszystkim przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc i stojąc. Trening z obciążeniem i przerwy zaplanuj tak aby zajęło Ci to ok 1 godzinę. Przerwy powinny być w miarę krótkie.

Czyli podsumowując jesć dziennie 2320 kcl
162 g białka = 648 kcl
121g tluszczy = 1089 kcl
Wiec zostaje mi 583 kc wegli =145 g

A jak z cięzarami brac maksimum obciązenia czy raczej takie co nie sprawiają mi trudnosci w podnoszeniu ?


Zmieniony przez - Mirta w dniu 2017-12-11 15:03:18