Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płasko – 5serii, 8-12powtórzeń
-wyciskanie hantli skos 4serie, 8-12powtórzeń
-wyciskanie sztangi 4serie, 8-12powtórzeń
-rozpiętki na wyciągu górnym 5serii, 8-12powtórzeń
Triceps:
-uginanie ramion na poręczach – 4serie, 12-15powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 4serie 10-12powtórzeń
-wyciskanie francuskie hantla siedząc – 4serie, 10-12powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4serie, 10-12powtórzeń
Wtorek:
Plecy:
-martwy ciąg – 4serie, 8-10powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia-podchwyt – 4serie, 10-12powtórzeń
-sciąganie drążka do klatki piersiowej – 4serie, 8-12powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4serie, 10-12powtorzeń
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim – 4serie, 10-12powtórzeń
Kaptury:
-wznosy barków ze sztangą
-wznosy barkow z handelkami
Przedramienie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc
Środa-wolne
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi nad głowę – 4serie, 10-12powtórzeń
-unoszenie hantli na ławce poziomej leżąc – 4serie, 10-12powtórzeń
-wyciskanie hantli nad głowę - 4serie, 10-12powtórzeń
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia - 4 serie, 10-12powtórzeń
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4serie, 10-12powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami stojąc (młotek) – 4serie, 10-12powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4serie, 10-12powtórzeń
-uginanie ramion podchwytem stojąc (wyciąg) - 4serie, 10-12powtórzeń
Piątek:
Nogi:
Uda:
-przysiady ze sztangą – 5serii, 10-12powtórzeń
-wykroki ze sztangą/hantlami 5serii, 10-12powtórzeń
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 5serii, 10-12powtórzeń
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu – 4-5serii, 10-12powtórzeń
-wspięcia na palce w siadzie – 4-5serii, 10-12powtórzeń
-wypychanie ciężaru na maszynie palcami – 4-5serii, 10-12powtórzeń
I brzuch - i tu pytanie? Jakie najlepsze ćwiczenia na brzuch polecacie ?
W domu podciągam się na drążku i robię brzuszki