Powrót po 12 latach - proszę o poradę

To jak nie lubisz fbw to zrób coś pomiędzy fbw a partią raz w tygodniu np push pull albo góra dół. Bardziej ogólny podział ale przy 3 dniach treningowych fajnie się sprawdzi.

Postaram się odejść od tego splita - zobaczymy jak to pójdzie? Przyrosty siły i masy mięśniowej powinien się spodziewać podobnie jak w splicie? W poniższym planie jakoś nie widzę, za dużo ćwiczeń na barki.

Czyli może coś takiego:
Poniedziałek:
Góra:
1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 (mogę na coś zmienić aby nie obciążać kręgosłupa?)np. wyciskanie sztangielek siedząc?
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Środa:
Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Piątek
Góra 2:

1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Francuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

dlaczego w srode taki ciezki trening w porownaniu do piatku? a w poniedzialek zaczynasz od klaty a plecy dopiero w 3 kolejnosci. cwiczymy najczesciej od wielkosci miesnia-nogi,plecy,klata,bary,lapy,lydka,brzuch...zrob normalny FBW


Zmieniony przez - Masturbant w dniu 2017-11-21 11:37:49

Powyższy plan został skopiowany z podwieszonego tematu więc nie wiem czemu tak a nie inaczej.

lepiej znacznie lepiej. FBW fajne jest ale jak ci nie pasuje to ja na siłe nie bedę ci go wpychał. ale z tym żołnierzem to tak się nie bój. obciążenie aż tak duze nie jest w porównaniu z takimi siadami czy martwym. po prostu pamietaj o technice czyli biodra do przodu brzuch wciągniety itp. przecież siedząc masz takie same obciażenie na kręgosłup więc to nie jest rozwiązanie. technika mój drogi technika. wyszukja sobie na youtubie jak powinna wyglądać skoro bolą cię plecy podczas niego. skoro bolą to znaczy że coś źle robisz. każde wyciskanie jest na barki wiec w sumie masz w pierwszym dniu aż 3 ćw. dodałbym tylko facepula gdzieś aby nie zaniedbać tylniego aktonu.


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-11-21 13:32:50

Plan jest jak najbardziej poprawny. Na barki możesz zrobić wyciskanie siedząc.

Hej wszystkim, długo mnie tu nie było ale to nie temat o tym.
Dowaliłem wagą na 94kg i wzrost 175cm. Wiek 36lat
Jestem pełnoprawnym grubasem.
Teraz trzeba to zrzucić.
Pytanie czy zostawić ten trening:

Poniedziałek:
Góra:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s/8powtórzeń
2.Wyciskanie żołnierskie wyciskanie sztangielek siedząc? 4s/8powtórzeń
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 4s/8powtórzeń
4. Facepull 4s/8powtórzeń
5.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek 4s/10powtórzeń
6.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem 4s/10powtórzeń
7.Uginanie ze sztangą stojąc 4s/10powtórzeń


Środa:
Dół:

1.Przysiady ze sztangą 4s/8powtórzeń
2.Martwy ciąg 4s/8powtórzeń
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s/12powtórzeń
4.Uginanie podudzi 4s/15powtórzeń
5.Wspięcia na palce stojąc 4s/30powtórzeń

Piątek
Góra 2:

1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4s/8powtórzeń
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok 4s/10powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangielką 4s/10powtórzeń
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4s/15powtórzeń
5.Francuskie wyciskanie 4s/12powtórzeń
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4s/12powtórzeń


Do tego w każdy dzień na koniec 30 minut cardio na orbitreku czy bieżni.


Zmieniony przez - diabeelek w dniu 2025-01-10 13:26:14

Zerknie ktoś na ten plan? Z góry dzięki

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad tym co robisz. Jak widać do tej pory, niewiele wynikało z Twoich powrotów do pracy nad sylwetką i zdrowiem. Patrząc na masę ciała, jest coraz gorszej i nie zanosi się na to, że wreszcie zaczniesz przykładać się do tego regularnie. Zastanów się, czy rzeczywiście tego chcesz.

Nawiązując do planu treningowego, w pierwszej kolejności należy angażować do pracy duże partie mięśniowe, a nie małe. Będą to więc plecy i w dalszej kolejności ewentualnie klatka piersiowa, a nie odwrotnie.