Trening w domu - pomoc

Cześć, mam 23 lata,175 cm i 100 kg wagi,więc nadwaga jest, choć zbytnio jej nie widać , typ budowy pomiędzy endo a mezo, mam dobrze umięśnione nogi, kiedyś ciągle jeździłem dużo na rowerze. Odżywiam się zdrowo od 3 tygodni i waga spadła ponad 3 kg i chcę zacząć trening, wstępnym celem jest ogólna poprawa sprawności siłowej, gdyż nie mogę zrobić nawet 1 pompki. Chciałbym, też powoli spadać z wagą w dół.
Wybrałem takie ćwiczenia i potrzebuje pomocy, czy coś z nich zabrać, które wykonywać pierwsze a które na końcu. Trening 3 razy w tygodniu, 3 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenia :
brzuch - unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
naramienne - unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
naramienne - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na siedząco
ramiona - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
ramiona - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
ramiona - wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie oburącz
grzbiet – podciąganie sztangielki w opadzie
grzbiet – wznosy barków sztangielkami
nogi – przysiady ze sztangielkami
nogi – przysiady wykroczne ze sztangielkami
klatka - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

Z góry dziękuje za pomoc, pozdrawiam.

Zaczynasz od dużych, nogi, plecy, klatka, barki ramiona na koncu.

schemat jak anubis wspomniał
ile ważą te hantle?
poza tym jak masz problem z takimi podstawami jak pompki to skupiłbym się na podstawach,siady,ciągi przygotowania pod pompki,pod podciągania,dipy. Pierdoły jak uginania czy unoszenia są dobre dla tych co mają już wypracowaną bezę podstawową.

Dzięki za rady :) Mam zestaw hantli 2 x 20 kg regulowane.