trening push pull

Płeć : mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 87

Wzrost : 186

Cel treningowy : poprawa sily oraz masy

Staż treningowy na siłowni : 1.5roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : poza wyciagami

Dieta : dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cm3

Ostatnio przerabiany plan: push pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 130, 140, 110

witam czy zastosujac sie do tego planu ponizej poprawie sile? czy celowac w 6-8 powtorzen? wydaje mi sie ze ponizszy bardziej na hipertrofie, ale nie jestem pewien dlatego zwracam sie z pytaniem.



Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.


Zmieniony przez - prst2 w dniu 2017-11-16 13:09:33

Plan dość ciężki ale wygląda solidnie. Myślę, że przy odpowiedniej diecie spokojnie jesteś w stanie dołożyć kg na sztangę i na siebie.

rion10

Plan dość ciężki ale wygląda solidnie. Myślę, że przy odpowiedniej diecie spokojnie jesteś w stanie dołożyć kg na sztangę i na siebie.

Stosuje go jakis czas, kilogramy ida bez zalewania, sylwetka na plus, ale silowo czasami nie jestem w stanie dolozyc nic co tydzien, i dlatego wlasnie tez napisalem to zapytanie bo w jednym boju stoje juz 2-3tyg, przysiad jakos idzie, martwy wcale, zolnierskie idzie, wycisk na plaskiej wcale, dlatego tez zapytanie czy siedzic na takich powtorzeniach leb w leb czy uciac na typowo silowe bo nic nie moge ruszyc

Jak przez 2-3 tygodnie nie jesteś w stanie dołożyć nic na sztangę to obetnij powtórzenia o 2 w dół i wówczas powinno ruszyć