Wzrost 180 cm
Waga: 110 kg - zjechać do ok 92 kg,
Biceps: 35 cm - troszkę nad nim popracować,
Udo: 68 cm mogło by zostać :D
Łydka: 42 cm, - też mogłaby zostać :D
Talia: 108 cm - zredukować jak najwięcej się da :D
Klatka: 114 cm - tutaj nie chciałbym dużo tracić.
Poniżej plan, który sporządziła mi początkująca trenerka.
:
Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi nad głową (ławka prosta lub 30stopni) 4x12-15 powt
rozpiętki hantlami (ławka prosta lub 30stopni) 3x12-15 powt
krzyżowanie linek wyciągu (brama) 3x12-15 powt
Triceps
prostowanie ramion stojąc, na wyciągu górnym ze sznurem 3x12-15 powt
prostowanie ramion z hantlem w opadzie 3x12-15
pompki francuskie (na poręczach) 3x12-15
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3x20-25
spięcia bokiem na ławeczce rzymskiej 3x20-25
Wtorek
Plecy
podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x12-15
przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki szeroko nachwyt. 3x12-15
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc szeroko nachwyt. 3x12-15
martwy ciąg 3x15-20
Biceps
uginanie ramion na modlitewniku 4x12-15
uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-15
Środa
Barki
rozpiętki w opadzie tułowia 3x15
unoszenie ramienia (od boku prosto) z linką wyciągu lub hantlą 3x15
unoszenie ramion przed siebie z hantlami naprzemian lub razem 3x15
wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy 3x15
wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami 3x15
Brzuch
unoszenie nóg i bioder leżąc 4x25
skłony głową w dół z obciążeniem 4x25
skłony z linką wyciągu górnego (ze sznurem) 4x25
Czwartek
Klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub prostej 4x12-15
rozpiętki na ławce skośnej 3x12-15
rozpiętki na maszynie 3x12-15
Triceps
prostowanie ramion stojąc, na wyciągu górnym, uchwyt prosty 3x15-20
wyciskanie francuskie hantla jednorącz lub oburącz siedząc 3x15-20
Brzuch
skłony z linką wyciągu górnego 4x30
unoszenie nóg i bioder leżąc 4x30
spięcia bokiem na łąweczce rzymskiej 4x30
Piątek
Plecy
przyciąganie linki wyciągu górnego szeroko nachwytem do karku 3x12-15
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-15
podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3x12-15
skłony ze sztangą na karku (dzień dobry) 3x12-15
martwy ciąg 3x12-15
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x12-15
uginanie ramion w oparciu o kolano 4x12-15
Sobota
Nogi
Uda
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x15-20
przysiady 4x15-20
wypychanie na suwnicy skośnej (szeroko-wąsko-szeroko) 3x15-20
wykroki z obciążeniem 3x20
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x20
martwy ciąg na prostych nogach 4x15-20
zamiennie
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x15-20
przysiady 4x15-20
przysiady ze sztangą z przodu 4x15-20
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15-20
skłony ze sztangą na karku (dzień dobry) 4x15-20
Łydki
wspięcia na palce na z obciążeniem 4x20
wspięcia na palce siedząc 4x20
wspięcia na suwnicy (do zew-do wew-do zew) 4x20
Proszę o szczere opinie, jakieś porady, z góry bardzo dziękuję za każdą odpowiedź :D
“Who is more foolish? The fool or the fool who follows him?” - Obi Wan Kenobi.