DT joan - cel: płaski brzuch, duża pupa :)

Na barki zacząłbym od wyciskania sztangielek - ono angażuje najmocniej barki a później tył i bok na przykład.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-11-09 14:18:07

nightingal

Na barki zacząłbym od wyciskania sztangielek - ona angażuje najmocniej marki a później tył i bok na przykład.

Ale ja tak zaczynałam Wyciskanie sztangielek tłukę już rok, więc chciałam coś dodać, rozwinąć. Małe sprostowanie - siłowo ćwiczę już drugi rok, z jakąś tam przerwą. Czuję, że to jest ten moment, żeby jakoś inaczej na ten mój trening spojrzeć. Może w takim razie w wolnej chwili wrzucę to, co robiłam przedtem, żeby wszystko wyglądało klarowniej. A jeśli nadal jest lipa no to nie mam pomysłów ;)

Ja ćwiczę 20 lat i przez ten czas podstawowe ćwiczenia na barki były tylko dwa - wyciskanie sztangielek albo sztangi. Na nogi przysiady. Do tych podstaw tworzących ramę treningu dodaje się jakieś ćwiczenia uzupełniające i tyle.

Rozumiem że przeladowalam trening? Czym się kierowałam? Jeśli chodzi o pośladki to po prostu po treningu ich nie czuje i dlatego zaczęłam kombinować z treningiem bo to już nie kwestia ciężaru a tego że same przysiady działają na uda. Nie czuję pośladków. Więc chciałam ten mięsień bardziej zaangażowac innymi ćwiczeniami. A jak dodałam ćwiczenia na dół to już ciężko mi było zmieścić i w ogóle zrobić ćwiczenia na plecy na jednym treningu. A jakieś rady jeszcze, co np usunąć? Albo co z tą klatką? Co tam dodać?

unoszenie sztangielek bokiem 5 kg na rękę: 3 x 8

Winszuje 5 kg przy tym cwiczeniu to sporo,cos chyba zle robisz...?
Poza tym malo masz tych cwiczen na posladki per se , nie zbudujesz pupy na ginekologu. Wlasciwie nie ma tu nic co daloby im bodziec dlatego ich nie czujesz.



Zmieniony przez - Lisus w dniu 2017-11-09 21:00:01

Zmieniony przez - Lisus w dniu 2017-11-09 21:00:52

A jak Ci ida te hip thrusty? Czujesz je w posladkach?
Ps. Martwy ciag nie powinien znajdowac sie w treningu plecow, bo powinien najmocniej angazowac nogi,
Plan ukladalas sama?


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-11-09 22:36:10

Lisus

unoszenie sztangielek bokiem 5 kg na rękę: 3 x 8

Winszuje 5 kg przy tym cwiczeniu to sporo,cos chyba zle robisz...?
Poza tym malo masz tych cwiczen na posladki per se , nie zbudujesz pupy na ginekologu. Wlasciwie nie ma tu nic co daloby im bodziec dlatego ich nie czujesz.





Zmieniony przez - Lisus w dniu 2017-11-09 21:00:01

Zmieniony przez - Lisus w dniu 2017-11-09 21:00:52

Myślę, że technicznie jest ok, bo zwracam na to uwagę. Nie wydaje mi się dużo, po prostu systematycznie dokładam ciężar i aktualnie jestem na takim pułapie.
Jeśli chodzi o posladki, to ćwiczenia które wybrałam są oparte na kilku artykułach, vlogach itd jako te najbardziej angażujące xD Przysiady z odwodzeniem również (podobno działają na mniejszy i średni pośladkowy). A jeśli nie to jakie mogłabym dołożyć?

Kebula, jeśli chodzi o hiptrusty to chyba jedyne ćwiczenie, które angażuje moje pośladki i dopiero odkąd je robie, czuje że coś tam się zaokrągla ;) jak dokładam ciężar. Mój pośladek mega szybko się adaptuje i w sumie co drugi trening muszę dokładać.

Skoro czytam, że trening jest aż taki do niczego, to myśle, żeby może zrobić baze moich ulubionych ćwiczeń i zrobić z tego jakiś fbw trzydniowy... Bo dwa dni to dla mnie za mało, lubię różnorodność ćwiczeń i dopiero wtedy czuję progres. Z tego co widze, niektóre dziewczyny mają tu też fbw trzydniowe, więc może warto przysiąść jeszcze raz i zrobić coś podobnego.

Zmieniony przez - joan941 w dniu 2017-11-10 08:52:09

Czesc, jezeli 5kg na wznosy bokiem nie wydaje Ci sie ciezkie to gwarantuje Ci, ze na Twoim poczatkujacym poziomie zaawansowania, zle je wykonujesz i podnosisz czworobocznym a nie naramiennym. Bardzo czesty blad. Co do hip thrusta to zwolnij tempo opuszczania, rob pauzy na gorze, daj gume wokol kolan i gwarantuje Ci, ze nie zawsze bedziesz musiala dokladac. Zmien bodziec.

Tetiszeri

Czesc, jezeli 5kg na wznosy bokiem nie wydaje Ci sie ciezkie to gwarantuje Ci, ze na Twoim poczatkujacym poziomie zaawansowania, zle je wykonujesz i podnosisz czworobocznym a nie naramiennym. Bardzo czesty blad. Co do hip thrusta to zwolnij tempo opuszczania, rob pauzy na gorze, daj gume wokol kolan i gwarantuje Ci, ze nie zawsze bedziesz musiala dokladac. Zmien bodziec.

Spróbuję w takim razie. Jak czytam rady to wychodzi na to że lepiej by mój tylek ruszył np 3 dniowy fbw? A co poza hip trustami rusza mocno pośladki?

ostatecznie da się ten trening "uratować", ale nie wiem czy jest wiekszy sens...
Jak Night wspomniał, plan A warto zacząć od barków i od wielostawowych ćwiczen, tych w których targasz wiecej cieżaru. prawda jest taka, że powinnaś rzeczywiście zacząć od wyciskania czyto hantli czy sztangi. to podstawowe cwiczenie, które jest niezbędne. warto od niego zaczynać, gdyż na początku masz najwięcej siły i skupienia. Pamiętaj, że trenong urozmaicasz nie tylko ćwiczeniami, ale też i zakresem powtórzeń.

swoja drogą, skad pomysl takich zakresów?

także plan A widziałabym tak:
barki:
wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
facepullsy na wyciągu dolnym siedząc
unoszenie sztangielek bokiem

biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy --> tu może lepiej sztanga?zaoszczędzisz czas i będziesz mogła na przykład zrobić więcej serii ćwiczen angażujących barki, a biceps nie jest taki istotny dla kobiet

triceps:
wyciskanie francuskie leżąc
wyciskanie hantla zza głowy

plan B (klatka/plecy)
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 20 kg: 3 x 8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 25 kg: 3 x 8
"narciarz"/ "pływak" (ściąganie linek, albo drążka z wyciągu górnego w opadzie)
pompki
wyciskanie sztangi na ławce skośnej

plan C
przysiad ze sztangą na barkach 35 kg: 3 x 8
przysiady sumo z kettlem trzymanym oburącz przed sobą: 3 x 8
hiptrust 35 kg: 3 x 10
przysiady bułgarskie -
odwodzenie jednej nogi leżąc z minibandą (jak ten typ tutaj)