Ocena ppl 5 dni

Ćwicz przywodziciele i rób jakąs formę przysiadu z wąskim ustawieniem stóp.Choć trudno powiedzieć czy to faktycznie pomoże czy po prostu trzeba dołożyć masę na całą nogę.

Dodałem 1serie na triceps(prostowanie ramion) i przywodziciele 2serie.Wstawiam zdjęcie nòg do oceny



Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 2 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń
Maszyna na przywodzieciele 2x 10-12

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 2 x 8-10
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny(triceps) 2x 10-12
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń(2x wznosy,3x unoszenie ramion z sztangielkami w przód)

Sobota - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
T-bar row(nie wiem jak na polski to przetłumaczyć) 3 serie 8-10 powtórzeń
Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń(3x unoszenie sztangi,3x unoszenie przedramienion z sztangielkami na ławce skośnej)





Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-07 20:44:50

Nogi po prostu potrzebują ogólnej masy.

Naturalnie ciężko zbudować duże kopyta.

Nie chce mieć poteżnych nóg.Tylko bardziej je podkreślić żeby wygladały na atletyczne.Rozumiem że ta jedna seria na triceps wiecej moze byc?

Te nogi wygladaja naprawde dobrze.
Szacun.

UNIVERSEyoung

Nie chce mieć poteżnych nóg.Tylko bardziej je podkreślić żeby wygladały na atletyczne.Rozumiem że ta jedna seria na triceps wiecej moze byc?

Nie będziesz miał potężnych bez koksu.


Na triceps ok.

Czyli na te przewodziciele moge dac 2 serie w tej ilosci powtorzen czy cos innego dac?

Dodałem po 1x serii na klate na skośnej w obu dniach.Czułem po tych 2 seriach że jeszcze moge 3 zrobić.Co myślicie?
Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń


Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 8-10
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny(triceps) 2x 10-12
Wznosy 5 serii


Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-12 14:31:23

Dobrze jest.

Ale teraz tak patrze, że barków tym planem nie zbudujesz. W ohp można brać 100kg a barki będą dalej małe. One potrzebują stresu metabolicznego i pompy.

W dniu siły zrób OHP i wyciskanie sztangielek siedząc

W dniu hiper jakąś składankę, np. wznosy boczne/arnoldki/wyciskanie hantli naprzemian stojąc 4 serie po 10 ruchów dla każdego członu. Po 8 tygodniach barki będą większe.