SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena ppl 5 dni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1318

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1435
Nie bardzo rozumiem.Możesz mi to napisać w planie w sensie ilość serii i powtorzen?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
To w dniu hiper jest składanka, a więc wszytko robisz po 10 powtórzeń bez przerwy.
Robisz 4 takie serie.

W dniu siły po tyle serii i powtórzeń co masz teraz.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-11-12 21:33:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1435
tak?
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wyciskane sztangielek siedzac 3 serie 3-6 powtorzen
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)
Wznosy bokiem siedzac 3 serie 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion z sztangielkami w przód stojąc 2 serie po 10 powtorzen


Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń


Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 8-10
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10
Wznosy bokiem siedzac 2 serie 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion z sztangielkami w przód stojąc 2 serie po 10 powtorzen




Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-12 22:47:28

Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-12 22:48:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1435
?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
A gdzie niby dodałeś składankę którą zaproponowałem ? Poza tym góra przeładowana mocno. Z dnia siły dwa ostatnie wywal na zbity pysk.

W dniu hiper miałeś zrobic składankę ode mnie a nie ohp po raz drugi. Czytasz ze zrozumieniem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1435
Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)


Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Opcjonalnie ćwiczenie na czwórki 3 serie po 10
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 8-10
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny(triceps) 2x 10-12
Wznosy Bokiem/wyciskanie hantli naprzemian stojąc/arnoldki 4 serie po 10 <-----Czyli 1 seria to 1xwznosy bokiem,wyciskanie stojac,arnoldki tak?

Sobota - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
T-bar row(nie wiem jak na polski to przetłumaczyć) 3 serie 8-10 powtórzeń
Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń(3x unoszenie sztangi,3x unoszenie przedramienion z sztangielkami na ławce w opadzie



Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-14 16:43:14

Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-14 16:44:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1435
TaK?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Teraz ok. Jeszcze te wyciskanie sztangielek siedząc możesz dorzucić do dnia siły.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Te 3 ćwiczenia w składance to jest jedna seria i masz zrobić takich 4. Tylko poćwicz w ten sposób 8-10 tygodni maks a później daj barkom trochę luzu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy mogę zacząć masę ?

NutLove