SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

Okej
Czyli tydzień treningowy przeżyłam w całości, bez większych uszczerbków na zdrowiu, ból pleców raczej na moje związany po prostu z bólem mięśni, bo MC jednak obciąża je mocno.
Jednak mam nadzieję, że wszystko będzie oki.

Czyli od jutra zwiększam powtórzenia do 10 w serii i tak samo staram się progresować ?

Czuję się ogólnie bardzo dobrze, zdecydowanie brakowało mi już treningu siłowego i cieszę się bardzo mocno, że mogę już trenować!!!!!!

Jedynym minusem samopoczucia jest, to że rano nie mogę zwlec się z łóżka o ile wiem, że nie muszę nigdzie być na czas. Ale oby to tylko była wina jesiennej pogody.
Poza tym elegancko!

Przesyłam poniżej obiecane zdjęcia
Żeby był jakiś punkt odniesienia.










Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-29 17:34:37

Ćwicz ćwicz jak będzie trzeba to przyjadę z kopniakiem :P

Tydzień I
Dzień III

Myślałam, że będe słabsza jesli o ciężary chodzi, ale mile się zaskoczyłam.
Wyciskanie na skosie myślałam, ze nie dam rady do konca 14 kg, ale sama wymęczyłam i dałam radę.

Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 8/8/8
Ok - dobre ciężary.
10kg/12kg/14kg
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim 8/8/8
10kg/12kg/14kg
OK
2A. Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8
10kg/15kg/20kg - filmik z 20 kg
Ok - jeśli wolisz bez oparcia to może być i tak.
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly 8/8/8 - z tą maszyną na mojej siłowni się nie lubię, więc albo wymienię albo spróbuję do niej podejść
generalnie zamieniłam na Face Pull - bo na szybko o tym tylko pomyślałam, ale zmienię na odwodzenie linek na wyciągu.
Face pull będzie i późneij w planie tylko w bardziej nietypowej wersji jak u miss aktualnie.
3A. Uginanie młotkowe ramion 8/8
6kg/8kg - 8kg było za dużo
Ok - najwyżej za tydzień weźmiesz mniej.
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 8/8
6kg/8kg - tu było 6kg za lekko
OK
4. Spięcia brzucha -
wznosy kolan - 2 serie
spięcia brzucha na ławce skośnej - zrobiłam jedną serię i odpuściłan, bo moje plecy coś nie chciały chyba współpracować
Nagraj kiedyś - czasem drobny niuans wiele zmienia.


Ogólnie trening bardzo szybki, tak samo jak poprzedni trening góry
Pierwsze 3 ćwiczenia dość męczące, a pozostałe lżejsze,

Wrzucam jeden filmik - wyciskanie sztangi siedząc.

class="link" target="_blank">Wyciskanie
tak jak pisałem wyżej - ok .

MENU
Takie samo jak było poprzednio poza kolacją, bo tu najczesciej jest freestyle, i co mam pod reka to jem byle sie makro zgadzalo.
1 - omlet z jabłkiem i owocem kaki
2 - mięso mielone z warzywami i ziemniaki
3 - ryż brązowy z jabłkiem, owocem kaki, migdałami i odżywką
4 - płatki owsiane z bananem i jabłkiem, odżywka

Po czwartku plecy się nie odzywały, ale oczywiście przed treningiem dołu miałam pewne obawy... A jeszcze do tego MC
Przedobrzyć nie chciałam, ale znów pipkować też nie, dlatego chyba jednak w MC za dużo wzięłam.
Plecy odrobinę ciągnęły w prostowniku w sb i generalnie mocy zakwas między łopatkami, ale bez patologii
Muszę się przestać bać, ale oczywiście nie mogę tracić czujności.

Lepiej zacząć z niewielkimi obciążeniami i się powoli wkręcać niż dowalić od razu i cierpieć z tego powodu.

Poza tym mam wrażenie jakbym niektóre ćwiczenia totalnie zapomniałą jeśli o technikę chodzi i jak oglądam te filmiki, to mam wrażenie że potrzebowałabym żeby ktoś mnie ogarnął. Ale po takiej przerwie to uczę się na nowo pewnych rzeczy
To raczej dość szybko wraca. Kwestia spięcia się odpowiednio przed ćwiczeniem. Zaraz wszystko będzie śmigać jak z automatu.

Dół II

1A. MC klasyczny 8/8/8
50kg/55kg/60kg - filmik z 60 kg wrzucam - tu już było za ciężko i zbyt asekuracyjnie do tego podchodziłam i gubiłam wg mnie trochę postawę.
Nie było tak źle. Następnym razem na 60 kg załóż duże talerze 20 kg i będzie idealnie.
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko 8/8/8
50kg/90kg/110 kg [+47kg sama suwnica]
OK
2. Glute bridge 8/8/8
60kg/80kg/80kg - 60kg to było w sumie mało, a te 80 chyba za dużo, aczkolwiek ja tego typu ćwiczenia wolę na większą liczbę powtórzeń, bo lepiej czuję zadek
To na razie tylko wprawka przed właśnie takimi zmogami z dużą ilością powtórzeń. Jeśli nic Cię nie będzie bolało w plecach to dam Ci taką składankę clusterową że będziesz mnie nienawidziła za to.
3A. Odwodzenie nóg na maszynie 8/8/8
65/85/90
OK
3B. Przywodzenie nóg na maszynie 8/8/8
75/80/85
OK
4. Wspięcia na palce stojąc 8/8/8
zrobiłam wspięcia na stepie x20 na nogę - przyznaję się bez bicia, ale tak czuję faktycznie palenie łydy - ale na następny raz mogę z ciężarem
Ja dałem 8 powtózeń żeby po prostu uruchomić łydki. jak wolisz duże zakresy to proszę bardzo. Może być i tak.

class="link" target="_blank">Glute bridge

class="link" target="_blank">MC

MENU
1 - omlet z bananem, jabłkami
2 - mięso mielone z warzywami i ziemniaki
3 - ryż brązowy z owocem kaki, migdały i odżywka
4 - tu lekki misz masz - ziemniaki z grzybami, wafle ryżowe z masłem i jabłko - liczone pi razy oko








[

Czyli tydzień treningowy przeżyłam w całości, bez większych uszczerbków na zdrowiu, ból pleców raczej na moje związany po prostu z bólem mięśni, bo MC jednak obciąża je mocno.
Jednak mam nadzieję, że wszystko będzie oki.
Martwy po przerwie zawsze = konkretny DOMS, więc pewnie jest ok.

Czyli od jutra zwiększam powtórzenia do 10 w serii i tak samo staram się progresować ?
Zwiększasz powtórzenia - ciężary nie muszą się zmieniać, ale jeśli uznasz że inny ich rozkład niż w tym tygodniu byłby lepszy - to śmiało rób na swojego czuja.

Czuję się ogólnie bardzo dobrze, zdecydowanie brakowało mi już treningu siłowego i cieszę się bardzo mocno, że mogę już trenować!!!!!!
Super

Jedynym minusem samopoczucia jest, to że rano nie mogę zwlec się z łóżka o ile wiem, że nie muszę nigdzie być na czas. Ale oby to tylko była wina jesiennej pogody.
Poza tym elegancko!
No pogoda nie namawia to wstawania i wychodzenia z domu.

Przesyłam poniżej obiecane zdjęcia
Żeby był jakiś punkt odniesienia.

Eve - tak jest! Póki co kopniaki nie są potrzebne, bo garnę się na trening aż nadto

Night - Tak jest wszystko zarejestrowałam

A poniżej wrzucam taką małą ciekawostkę
Miałam okazję zbadać skład swojego ciała na InBody 170, a traf chciał, że mam zachowane takie wyniki z czasu przed zawodami w Sopocie (30.05.2015) i z czasu po zawodach (13.09.2015) i na porównanie z 28.10.2017

Stwierdzam, że chyba wielkich patologii nie ma.
Tkanka tłuszczowa obecnie na poziomie 18%.
A w sumie nie dziwi mnie poziom bf na rękach, bo to widzę i tak jeśli o ciało chodzi, ale faktycznie triceps otłuszczony mam mocno, a nie miałam tak nigdy.
Ale po każdych zawodach "dostałam w gratisie" jakieś przypadłości, których wcześniej nie miałam

W każdym razie tak to wygląda
(nie wiem tylko jak będzie z jakością tych starszych wyników, bo trochę wyblakły)














Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-30 13:45:57

uwielbiam się na tym ważyć, jak zaczęłam mieć zdrowe podejście do normalnej wagi i nie ważę się codziennie, nie świruje tak do tego urządzenia nie mam żadnego dystansu i to jest wyrocznia mojego samopoczucia gdy na tym staję. Nie wiedziałam, że brałaś udział w zawodach, masz jakieś fotki z tego czasu albo prowadziłaś dziennik ? Mięśnie pięknie zostały

ah już odnalazłam wszystko :)

Kaka - no jakoś do mnie też całkiem mocno przemawia to urządzenie
Pamiętam też, że wybrał je na stoisko SFD Tadeusz Sowiński, więc myślę ze to nie czary mary jak Tanity.
No i wynik nie był dla mnie az tak przerażający

A co do zawodów, no to już widzę, że znalazłas
Mam dwa starty za sobą i chyba do trzech razy sztuka w moim przypadku nie będzie
Chyba, że jak mnie kiedyś piknie coś, to w weterankach co najwyżej

Też lubię sobie takie pomiary zrobić raz na jakiś czas. Ciężko mi w nie wierzyć, ale zawsze to fajne cyferki