16 lat
170 wzrostu
55kg waga
nauka w liceum
trening w domu (hantle, sztanga prosta, ławeczka lekko dodatnia/skośna (jak pod jeden koniec podłoży się coś to kąt wynosi ok 30stopni) stojaki na sztange (+ 2 kijki i z oparciem o parapet można robić dipy), drążek w drzwiach
staż- ciężko określić, kiedyś bardzo dużo robiłem pompek, potem doszły dipy z oparciem, drążek itd. z dużą nieregularnością. Od czerwca zacząłem ćwiczyć z ciężarami, chodź też nieregularnie, bardziej raczej się uczyłem ruchów i dieta typu jak najwięcej białka. Od września zacząłem regularnie ćwiczyć i trzymać diete.
śpię 8-8,5h
cel- rozwinięcie masy mięśniowej
Plan treningowy:
Pon. barki i triceps
barki:
-wyciskanie żołnierskie 4x10-8
-wznosy hantli bokiem 4x15-12
-wznosy hantli wzdłuż ciała 4x15-12
triceps:
-wyciskanie wąsko 4x10-12
-uginanie francuskie 1 hantlem za głową 4x8-10
-odwrotne pompki z dodatkowym ciężarem 4x8-10
Wt. nogi
-przysiady ze sztangą na karku 5x10-12
-wykroki ze sztangą na karku 5x10-12
-wspięcia na palcach 5x20-30
(tutaj powoli będę próbował przysiadów ze sztanga z przodu, ale na razie sprawia mi to trochę trudności)
Czw. klatka i biceps
klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 2x6-10
-wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej 3x6-10
-dipy 5x8-12
-wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 2x8-12
-wyciskanie hantli na ławeczce ujemnej 3x8-12
biceps
-uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x10-12
-uginanie ramion z uchwytem młotkowym 4x10-12
-uginanie ramion w opadzie tułowia 4x10-12 (ręka luźno wisi)
Sob. plecy
-podciąganie nadchwytem 4x8-10
-martwy ciąg 5x5-7
-wiosłowanie sztangą 4x10-12
-wiosłowanie hantlami 4x10-12
-sztrugsy sztangą 4x10-12
dodatkowo kiedy starczy mi czasu i mam ochotę robię zwis na drążku 3x max, żeby poprawić wytrzymałość przedramion
Dieta (przykład 1 dnia)
6.30
-5białek i 4 żółtka jaj
-cały pomidor
-70g płatków owsianych+ trochę cynamonu
8.55
-160g twarogu
-80g chleba żytniego razowego
11.50
-170-200g kurczaka
-65g kaszy kuskus
15.20
(obiad- zazwyczaj to co jest ugotowane dla reszty zazwyczaj mięso+ ryż/ziemniaki+ surówka, zup nie jadam, jak nic nie ma to gotuję omleta z 4 białek jaj, 2 żółtek i 65g płatków jaglanych+ jakieś warzywa)
19.00
tutaj też różnie - jakieś mięso/ nabiał/ wpc i źródło węgli + warzywa
w dni treningowe trenuje 1,5h po obiedzie
bezpośrednio po treningu łyżeczka miodu i banan
30 min potem płatki jaglane 80g i wpi 25-30g
I jeszcze pytanie
- jak poprawić wyciskanie (leżąc, na barki). Podczas wyciskania leżąc słabo czuję klatke. Wizualnie mam też płaskie barki więc to może być ich wina lub tricepsa, bo jego też nieźle odczuwam
-czy wyciskać bardziej pod siłe (5-8), czy zmniejszyć ciężar i robić 10-12 ? Podobno taka różnica w powtórzeniach u początkujących nie robi różnicy w hipertrofii, za to pomaga w sile (aktualnie na sztandze mam 40kg tak więc troche bida z nędzą (tak, wiem ćwiczymy dla siebie nie dla innych, ale jednak mentalnie lepiej macha się 100kg niż 40 ;)))
Moja prośba oprócz oceny - jeżeli coś nie będzie odpowiadać to zamiast odpowiedzi tak/ nie/ to źle, proszę o bardziej złożone odpowiedzi poparte argumentami.
Z góry dziękuję ;)
Zmieniony przez - Michałłł123456 w dniu 2017-10-21 15:34:25