Wiek : 28 lat
Waga : 95 kg
Wzrost : 175 cm
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 39
Obwód w pasie : 108
Obwód uda : -
Obwód łydki :-
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : niska
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : -
Witam, postanowiłem zebrać się w końcu i ogarnąć redukcję. Proszę o sprawdzenie czy nie popełniłem nigdzie błędu a przede wszystkim czy ta dieta ma szanse powodzenia.
Zapotrzebowanie obliczałem na zasadzie wzoru TDEE
Wiek: 28 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 95 kg
Typ budowy: mezomorfik
Trening siłowy: 3x60 min
Trening Areobowy: 5x40 min
TDEE =2985,8588 - 447.8788 (15% redukcja) = 2537,98 ~ 2538 kcal na dzień
Makro:
na dzień
B= 2g na 1kg wagi = 190g = 760 kcal
W= reszta zapotrzebowania = 254,15g = 1016,6 kcal
T= 25-30% = 84,6g (30%) = 761.4 kcal
na posiłki
B= (6 posiłków) = 31,6g
W= (5 posiłków bez wieczorowego) = 50,83g
T= (5 posiłków bez potreningowego) = 16,92g
Zamiennikiki
Białko: kurczak/ indyk/ jajka kurze/ odżywka białkowa/
Węgle: ryż paraboliczny/ basmati/ kasza gryczana/ pieczone ziemniaki
Tłuszcz: oliwa z oliwek/ olej kokosowy/ awokado
Suplementacja:
Witaminy i minerały do śniadania + witamina D
BCAA 10g przed i po treningu
Jabłczan kreatyny rano i po treningu
Dieta:
Posiłki: 2 śniadanie/ obiad/ 2 obiad mają mniej ww bo do kolacji nie uniknę tych pochodzących z sera twarogowego i jogurtu
Śniadanie 2 wersja
Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 12:06:02
Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 12:06:52
Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 12:08:58