Wyrównanie proporcji sylwetki.

Witam, mój problem dotyczy dużej predyspozycji do rozrostu mięśni nóg w porównaniu do mięśni tułowia. Dodam, że mam 174 cm wzrostu, 86 kg i jestem typem endomorfa. Chciałbym zwiększyć nacisk na górę, nie rezygnując jednocześnie z treningu nóg, w związku z tym czy ktoś ma jakieś rady jak tego dokonać?
Aktualnie wykonuję trening dzielony:
I - klata + plecy
II - nogi (przód, tył uda + łydki)
III - barki + ramiona

Na każdą dużą partię wykonuję 3 ćwiczenia (1 typowo na siłę, 2 na masę oraz 3 na dopompowanie mięśni), na małe 2 ćwiczenia (1 na masę, 2 na dopompowanie). Treningi wykonuję w systemie 1 dzień trening, 1 dzień przerwa itd., po 3 treningach 2 dni przerwy.

Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni, mój trening opiera się na podstawowych ćwiczeniach na wolnych ciężarach wykonywanych na ławeczce, stojakach, drążku i oczywiście sztandze, co ogranicza różnorodność ćwiczeń.

A daj jakieś informacje o sobie. Żeby było wiadomo do kogo odnieść podział treningowy. Przede wszystkim staż i jaki plan leciał wcześniej.

Z przerwami 6 lat stażu, poprzednio 15-10-5 (około 3 miesięcy) w jednym tygodniu, w wcześniej FBW 5x5 (również 3 miesiące). Wcześniej stosowałem dietę samuraja, aktualnie nie liczę zbytnio zjadanych kalorii (ich ilość na pewno się nie zmniejszyła).

rozklad treningu sam w sobie niezły nie mówi za wiele- trzeba to wszystko jakoś poskładać wedle owych dysproporcji, mogi, choc wieksze też można w jakiś sposób trenować wedle jakiegoś celu, tutaj pewnie lepszego ukształtowania, więc więcej zapewne ćwiczen pomocniczych... choc jak wspomniałem jakoś mało nadal konketów, nawet zdjęcie już by coś pokazać mogło bo można by uchwycic te dysproporcje

Niestety nie rozumiem za bardzo co chcesz przekazać oprócz braku konkretów(jako drugi i nie mówisz o jakie konkrety chodzi) i zdjęcia ze względu na składnie tej wypowiedzi. Zasadniczo chodzi mi o to, czy jeśli zmniejszę ilość ćwiczeń na nogi do jednego na przód, jednego na tył i jednego na łydki dla utrzymania masy to będzie ok? Oraz czy wystarczy żeby te ćwiczenia były typowo siłowe (5X5) jak przysiad tylny i MC na prostych nogach, oczywiście na łydki większa ilość powtórzeń? Ewentualnie co dołożyć do treningu nóg, żeby pobudzić tułów do wzrostu.

Trening wygląda mniej więcej tak:
I dzień klata i plecy:
Wyciskanie leżąc 5x5
Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 8x8
Rozpiętki 3x12
MC klasyczny 5x5
Podciąganie 8x8
Wiosłowanie jednorącz 3x12

II trening to nogi
Przysiad tylny 5x5
MC na prostych nogach 5x5
Wykroki w przód 8x8
Prostowanie nóg siedząc 3x12
Uginanie nóg leżąc 6x8
Wspięcia na palcach stojąc 6xmax

III trening barki i ramiona
Wyciskanie sztangi siedząc 5x5
Arnoldki 8x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
Uginanie ramion ze sztangą + Wyciskanie francuskie leżąc 6x8
Młotki + Wyciskanie francuskie jednorącz 3x12
Szrugsy 8x8

Zdjęcia nie wrzucę, ponieważ nie mam jak go wykonać. Ogólnie problemem są za wąskie barki i plecy w stosunku do dołu ciała.


Zmieniony przez - mkowalsky91 w dniu 2017-10-03 21:31:03

Taki plan na nogi spokojnie wystarczy. Ale on raczej nie pobudzi "tułowia" do wzrostu