Poprawka

Poprawiony plan na masę co o nim sądzicie???, gdzie coś dodac,odjac POZDRO!!!
PONIEDZIALEK
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,9,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,9,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10,9,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

ŚRODA
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,9,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,9,8

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10,9,8
SYZYFKI 3x max
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10

PIĄTEK
GRZBIET - któreś wiosłowanie musze wywalic tylko które?
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3x 10,9,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10,9,8
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH 3x 10,9,8

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,9,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x10,9,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

PONIEDZIALEK
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,9,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,9,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

-bez zmian

TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10

-za duzo cwiczen, triceps juz zmeczony po treningu klatki, poskracaj serie albo wyrzuc jakies cwiczenie, moja propozycja naniesiona

PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

-bez zmian

ŚRODA
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 3x10,9,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,9,8

- 1cwiczenie zmienilem na wycisk. z klatki bo zza karku jest bardziej kontuzjogenne

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10,10,8
SYZYFKI 3x max
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
WSPIECIA NA PALCE z obciazeniem na kolanach siedząc 3x10

-ilosc powt w 1cwiczeniu zmienilem ale to nie takie istotne, dodalem cwiczenie na lydki

PIĄTEK

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3x 10,9,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10,9,8
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH 3x 10,9,8

-ja robie wszystkie te cw na jednej sesji i jest dobrze jak dla ciebie za ciezko to skróc serie albo usun ewentualnie wioslowanie ze sztangielka

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 2x10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10
uginanie młotkowe ze sztangielka w podporze o kolano lub na modlitewniku 2s x10powt

-poskracalem serie i dodalem cwiczenie typowo na glowa dluzsza bicepsa

ok a wioslowania moga byc tylko sztanga daj szeroko nachwytem
i do nog bym cos dal na dwuglowe moze zamiast syzyfek daj wykroki?

na duże partie mięśni 9 serii to za mało. Powinieneś robić od 12-16 serii.
Progresje możesz wprowadzić w taki sposób:
klatka: 4 serie 12-10-8-8 wyciskania w poziomie

cahir:
wcale nie tak mało 9 moze wystarczyc przy prawidłowej technice i ciut wiekszym ciezarze

Cahir, jakby każdy początkujący zaczynał od 16 serii to za długo by mu się nie chcialo ćwiczyć;). Zaawansowani to niech se robią te 16 albo i więcej, ale początkujący to muszą się przyzwyczaić:>

Sluchaj Senegroth juz te 8 miechów cwicze wiec nie uwazam ze jestem początkujący , dzieki chlopaki za odpowiedzi naniose na plan i bedzie git szkoda ze soga dac nie moge pozdro

9 to moze byc i bardzo duzo... zalezy od naszego "pacjenta" nic o nim nie wiemy, az do ostatneij odpowedzi. czyli waliliscie w ciemno

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-12 18:43:53

napisałem wyraźnie 12-16 ! 12- początkujący , 16 - zaawansowany

zmyliło mnie to że chłopak chce robić trening na mase. Odrazu uznałem go za nie początkującego. W innym wypadku, gdyby ktoś prosił o JAKIŚ trening, uznałbym go za początkujacego i zalecił ACT.

czym wiecej stazu tym mozna zejsc do naprawde niewielu serii :]