FBW dla początkującego laika

Witam.
Dopiero zaczynam swoją przygodę z ciężarami, a od jakiegoś roku ćwiczyłem ciężarem własnego ciała. Od krótkiego czasu posiadam ławkę pod sztangę, sztangę długą, łamaną, hantle i drążek.
Zainteresował mnie FBW i pomimo czytania forum, mam kilka pytań.
Cel - masa.

Z chęcią dodałbym dla zróżnicowania Trening C, ale na razie nie potrafię dobrze i szybko wykonywać ćwiczeń z ciężarami, do tego ciągła zmiana obciążeń i trudni mi jest się wyrobić z treningiem w godzine:/
Więc na razie plan taki:

TRENING A
1. przysiady ze sztangą (3x8)
2. wiosłowanie sztangą (3x8)
3. wyciskanie sztangi płasko (3x8)
4. wyciskanie sztangi sprzed głowy
siedząc (2x8)
5. uginanie przedramion sztangą łamaną
(2x8)
6. wyciskanie francuskie leżąc na ławce
poziomej (2x8)
7. Łydki wspięcia na palce stojąc (2x8)
8. Brzuch

TRENING B
1. żurawie (3x8) (na razie nie wychodzi
żadna seria, straszne skurcze łapią)
2. MC (2x8)
podciąganie szerokim (2x8)
3. wyciskanie sztangielek skos (3x8)
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(2x8)
5. uginanie ramion ze sztangielkami z
supinacją (2x8)
6. Dipsy (2x8)
7. Łydki wspięcia (2x8)
8. Brzuch _______________________________________

1. Niestety nie potrafię stwierdzić, czy w tym planie powinienem poprzeplatać jakieś ćwiczenia ? Chodzi o to, czy jedno ćwiczenie nie utrudnia wykonania następnego ćwiczenia ? Plan jest napisany wg. zasad FBW.

2.Bardzo chciałbym mieć w każdym treningu podciąganie szerokim. Dla przykładu wrzuciłem do treningu B. Podciaganie bardzo słabo mi wychodzi, więc nie chcę, żeby było jedynym ćwiczeniem na plecy i najszerszy. Więc czy może być jako drugie, zmniejszając np. ilość serii w poprzedzającym na plecy ??
Dodam, że Dipsy też bym chciał co trening, tylko np. Dipsy raz na klatkę raz na triceps. Można tak ??

3. Czy powinienem ćwiczyć z maksymalnym ciężarem dla danego ćwiczenia ?

4. Czy serie rozgrzewkowe należy robić przed każdym ćwiczeniem na daną partię ? Rozumiem, że po np. 2-3 seriach rozgrzewkowych (w każdej zwiększamy trochę ciężar), wykonujemy 2-4 serie właściwe z maksymalnym ciężarem ??

Z góry dzięki za pomoc :D

4 serie na partie w skali treningu to nie jest dużo. Początkujący powinien robić ich więcej by mogły zajśc adaptacje neurologiczne. Zaawansowanemu być może starczą 2 serie i tak on używa bardzo dużych ciężarów.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-19 16:36:25

Ale skoro dopiero zaczynasz trening to dlaczego nie weźmiesz sobie gotowego planu z postów podwieszanych ?

Tak na prawdę na razie wystarczyłby Ci jeden zestaw bez kombinacji i różnicowania bo Ci to nie potrzebne.

Daj jakieś informacje o sobie.

Dzięki za szybką odpowiedź!
No więc szczególnie te jedno-planowe treningi wydają mi się za słabe, jakoś tego tak mało. I ciągle czytam, że należy zaskakiwać zmianami mięśnie, żeby rosły. A poza tym, bardzo mi się sprzęt podoba i chciałbym więcej na nim robić:D
A info, to nie wiem co pisać :)
37 lat, szczupły, nie wysportowany, z piłką zamiast brzucha :P
I właśnie w końcu czas to zmienić :D

Dokładnie jak rion napisał ja korzystam z tego planu od 2 miesięcy i bardzo mi się podoba. http://m.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html 

Z tym że dodaję pare ćwiczeń i brzuch robię na drążku

@ No więc szczególnie te jedno-planowe treningi wydają mi się za słabe, jakoś tego tak mało. I ciągle czytam, że należy zaskakiwać zmianami mięśnie, żeby rosły. A poza tym, bardzo mi się sprzęt podoba i chciałbym więcej na nim robić:D
same cwiczenia to zaskoczenie dla miesni
podstawowy plan , 3 czy 4 cwiczenia i dokladasz ciut co trening , zobaczysz ze MALO jest dziwnie CIĘŻKIE za jakis czas ,
ja robie 2 max 3 i naprawde jest tego NIE MALO , a czasami brak czasu na asysty

No właśnie panowie wydaje mi się, że mój plan wiele (a może niczym) się nie różni od zwykłego prostego planu (np co podał Kriso).
Z tego co wyczytałem o FBW, rozumiem że ma być mniej więcej po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni, czyli z reguły 8 ćwiczeń.

Kebul74 - a co masz na myśli mówiąc, że dokładasz co trening? Chodzi o ciężar? I masz na myśli 2, 3 ćwiczenia na daną partię, czy na cały trening ??



Zmieniony przez - in7ruz w dniu 2017-09-14 20:16:01

siad martwy ohp = 3 wielostawy
dolkadac co trening kilogram ,dwa ,
po 3 czy 4 serie robocze , dodaj serie wstepne ..... jak bedzies mial sily ( jak bedziesz mial ) dodaj sobie bicek tricek dla ego , ja tak robie
zabawa sie zaczyna po miesiacu , siad robi sie SIADEM , martwy MARTWO przykleja sie do ziemi , a przy ohp nie masz szans podniesc sztangi bez wybicia z nog
najwazniejsze zaczac , a jak sie wkrecisz to bedziesz szukal wlasnej drogi

W sumie ten plan nie jest taki zły. Śmiało można ćwiczyć. Na każda partie rób po jednym ćwiczeniu w min 4 seriach.

Tak na prawdę Ty nie musisz szokować mięśnie skoro dopiero zaczynasz. Dla Ciebie priorytetem jest adaptacja do treningu siłowego, poprawa kondycji i ogarnięcie diety. Na szokowanie mięśni przyjdzie jeszcze czas.

Ok. Dzięki za podpowiedzi. Nie rozumiem tylko, dlaczego miałbym zwiększyć powtórzenia do 4 na każdą partię ? Na małe partie, to chyba duzo za dużo ?
Na razie staram się opanować ten plan i już musiałem Żurawie zamienić na MC na prostych nogach i na plecy zostawić już tylko podciąganie szerokim.

Proszę o pomoc, czy:
1. Wyciskanie na ławce skos 30° sztangą (tu nie wiem czy łamaną czy prostą lepiej) da takie same efekty co to samo wyciskanie hantlami ??
2. Podciąganie szerokim do klatki (brody) idzie dość opornie. Zrobię jedynie 3 powtórzenia, w których ciężko ocenić czy są prawidłowe (czuje jedynie ręce zamiast pleców) i próbuje wykonać jeszcze z trzy negatywne. Może być ??
Chce opanować to ćwiczenie i rozbudować nim plecy, ale jeśli tak źle idzie, to czy w ogóle będą efekty ?