Redukcja - Co zmienić?

Witam
Na wstępie opiszę siebie:
22 lata, 192 cm wzrostu, 110kg wagi.
Pracuje na tyłku, więc podobno moje zapotrzebowanie kcal to około 2800kcal, nie licząc treningów.

Moja dieta wygląda tak jak na zdjęciu:
1) około 6 rano, wlewam białko z mlekiem do kawy
2) Kostka twarogu z masłem orzechowym - trzeba popijać xD
3) Serek wiejski z cynamonem i bananem
Następnie wracam do domu piechotą - jakieś 6-7km
4) Kurczak/wołowina i kasza gryczana lub inna lub ryż, Do tego najczęściej pomidor i ogórki kiszone
5) Jajecznica na pomidorze i trzy kromki chleba z suchą krakowską, czasami ser żółty

Ma problem z treningami, bo wydaje mi się że robię ich za dużo:
Push-pull-legs - dzień odpoczynku - Push-pull-legs

Opisałem chyba wszystko.
Jak uważanie, co zmienić?
Myślałem, żeby zmniejszyć trening do FBW 3x w tygodniu i przeplatać to treningiem interwałowym. Cardio robię jak wracam z pracy, bo idę dość szybko i spalam kcal, a o to chyba chodzi?
Może dodać jakieś Refeed days?
Zmiany w diecie?

Miałeś też ująć białko, nie jest Ci tyle potrzebne...190-200g w zupełności wystarczy, około 110-130g tłuszczy i reszta węglowodany, do poprawnej kaloryczności.

Cos slabo to policzyles, ja przy 105kg wagi redukuje sie na 3000kcal.
300-400kcal powinienes odjac od zapotrzebowania uwzgledniajac trening.
Na twoim miejscu obcialbym troche z wegli i podbil tluszcze wyzej, dodal kcal bo wydaje sie ze to 2600 to malo jak na twoje warunki.
Raz na jakis czas (czyt 7-14dni) mozesz wrzucic jakis cheat meal.

Oczywiście zapotrzebowanie jest większe jak uwzględnie trening i spacer, plus wiem że nie są to super dokładne wyliczenia. Robię to trochę na oko i patrzę co tydzień na efekty i kombinuje. Co Do diety to też trzeba wziąć pod uwagę to, że nie dodałem tam oleju na którym smażę kurę i jajka oraz brak sera i kiełbasy, więc podejrzewam że tłuszcze skoczą do 95-100. Co do węgli, to w którym posiłku i co zredukować?

No, ale albo się zabierasz za coś normalnie, albo na oko...

Dlaczego tłuszczu nie wliczasz ? No nie wyparuje, kiełbasy etc to samo, wszystko ma być w bilansie.
Policz go raz jeszcze i wklej obliczania (oczywiście uwzględnij treningi, skoro trenujesz).

Białka masz zdecydowanie za dużo.

Daj najlepiej wg takiej formy https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Białka trochę sporo, węgle bym podbił.

Rozpisz również, dokładniej Twoje treningi. Z tego co oiszesz wynika, że robisz 3 razy w tygodniu trening siłowy, 5 razy aerobowy i 3 interwałowy? Bez wątpienia należy to ograniczyć.

Zrobiłem to jak prosiliście.

Może napiszę również więcej info.
Ćwiczę około 8 lat różne sporty. Potem były studia no i waga j**ła. Rok temu zredukowałem ze 140 na 110, wyszedłem z deficytu i zostało 112. Teraz zaczynam redukować dalej. Wyniki u lekarza wyszły w normie, niestety nie mam ich zdjęcia.
BF na poziomie około 24%
Obwody:;
Łydka 43
Udo 67
Pas 102
Klata 117
Biceps 44.

Zgodnie z kalkulatorem przy Umiarkowanej Aktywności wychodzi BMR=3700Kcal

Treningi:
Pon-Pt, wracam z pracy na piechotę, około 6-7 km i 60%trasy pod góre, tempo umiarkowane, słucham audiobooka :)
Pon-Śrd-Pt trening FBW bez nóg ( główny nacisk na klatę i najszerszy grzbietu - trochę mi to odstaje)
Wt-Czwartek - Interwał po 12 min ( bieganie 1 min - 1min )
Weekned- zależy, jak jestem w domu to zahaczę o siłkę, ale najczęściej wyjeżdżam ( na wyjazdach trzymam dietę, jeżeli chodzi o kcal)


Zmieniony przez - mielonka888 w dniu 2017-09-12 07:32:51

Dlaczego w pierwszycj trzech posiłkach objadasz się tak tym nabiałem i unikasz węglowodanów? Białko w ilości 200g dziennie w zupełności wystarczy. Kiełbasa, orzechy ziemne, olej rzepakowy do eliminacji.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-12 07:43:18

Właśnie zmieniłbym ten nabiał ( czyt. twaróg) na coś innego. Może dodac jakiś makaron, ziemniaki do diety? Słyszałem, że jestm typem Endo i węgle rano nie są wskazane... Olej rzepakowy podobno jest spoko, ale mam jeszcze olej ryżowy i oliwe z oliwe na zmianę. A co z bananem?

Tutaj masz opisane zalecane źródła składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Dobrej jakości olej rzepakowy ciężko znaleźć. Ważne są proporcje kwasów tłuszczowych:

http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje