Plan na masę do oceny!

Nogi | Barki
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3×25-20 (rozgrzanie mięsni)
2. Wypychanie nogami na suwnicy 4×10-8-8-6 [czwórki]
3. Wykroki w miejscu z hantlami 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3×12-10 [dwójki]
4. Wspięcia na palce stojąc 4×20 [łydki]

1.Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3×15
2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 3×12-10-8
3. Arnoldki 3x10


KLATA | TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12-10
3. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3×12
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12-10

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8/6;
2. Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 3x 12/10/8;
3. Pompki tyłem 3x Max

PLECY | BICEPS
1. Martwy ciąg 4×10-8-6-4
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem na ławce poziomej 3×12-10
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do klatki piersiowej 3×12

1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 10/8/6;
2. Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 3x10
3. Uginanie przedramion z hantlami w uparciu o uda 3x10

BRZUCH
Przy każdym treningu 1 ćw 3 serie: Zginanie tułowia na maszynie siedząc lub świeca lub izomeryczny skurcz.

Co sądzicie? 17 lat, moj pierwszy split, do tej pory trenowalem 5 miesiecy fbw.

przy tej objetosci treningu ramion, zamien polaczenie klata+bic, a plecy z tricem, albo tnij objetosc
nogi slabiutko gdzie jakis rodzaj siadu?

Przysiady zamienic z wykrokami czy dodac jako kolejne cwiczenie? A co do reszty cwiczen jest ok?

Na nogi przysiady, wykroki, jakaś forma martwego, uginanie podudzi i ze dwa ćwiczenia na łydki. Zrób to i zobacz czy w ogóle będziesz miał siłę na barki, bo to bez sensu połączenie.