Plan na masę do poprawienia

Witam ćwiczę już można powiedzieć że od zawsze z tym że były przerwy dłuższe i krótsze zanim zmądrzałem i ćwiczę systematycznie a do tego coś tam w miarę jedząc.
Plan zawsze miałem podobny bo 3-dniowy co jakiś czas zmieniałem ćwiczenia bądź partie łączyłem inaczej.
Teraz ćwiczę następująco:
Poniedziałek
klata biceps przedramiona
- wyciskanie płasko 10 10 10 10
- wyciskanie skośne 10 10 10 10
- rozpietki pod skosem 12 12 12 12

- uginanie przedramion że sztanga stojąc. 10 10 10 10
- uginanie przedramienia z chantelkiem w opadzie tułowia 10 10 10 10

- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem

Środa plecy triceps

- drążek (10 kg na sobie ) 10 10 10 10
- wiosłowanie chantelkiem w opadzie tułowia 10 10 10 10
- martwy ciąg 10 10 10 10

-francuskie wysickanie na płaskiej 10 10 10 10 10
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 10 10 10 10

Piątek bary nogi
- przysiady 10 10 10 10
- prostowanie nóg na maszynie 10 10 10 10
- osle wspiecia pojedynczo na nogę 12 12 12 12(

- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10 10 10 10
- podciąganie sztangi do brody 10 10 10 10
- unoszenie chantelek na boki w opadzie tułowia 10 10 10 10

Brzuch ćwiczę po każdym treningu tzn brzuszki wznosi nóg skłony itp.
Wiem że np na nogi za malo lecz ja na w darze do kulturysty tylko chce być jak najlepiej zbudowany
Więc jak plan?

zagur32

A np klata jak robię
Płaska
Skos
Rozpiętość
To główne to te dwa pierwsze prawda? I je robię po 6 a reszta 8-12

Poziomo po 6 i walcz tutaj o progres siłowy . Skos po 8 i rozpiętki po 10 minimum bo to izolacja.

No dobra, ile lat ćwiczysz z głową i bez przerw ? Bo to istotne. Chodzi o staż na siłowni a nie ogólną aktywność fizyczną.

Około 2 lat.

I to jest dla Ciebie trenowanie od zawsze ? Ja ćwiczę 8 lat i nadal nie uważam siebie za bardzo doświadczonego.


Sam plan kiepski. Nie wiem jak chcesz rozbudować nogi trzema ćwiczeniami. Na biceps robisz prawie tyle samo a porównaj obie partie.

Łącznie związek z 10 lat ale miałem przerwy takie jak wojsko oraz szkoła oto a tak ciągle bez przerw to 2 lata.
Wiem właśnie że nogi słabo ale teraz tak ćwiczę a wcześniej dodane miałem wykroki.

A dlaczego wszedzie po 10/12 powtórzeń ? Robiłbym w głównych ćwiczeniach po 6 a reszta 8-12, chyba ze zaplanowałeś jakaś periodyzacje. Nogi daj same i wrzuć z 5-6 ćwiczeń. Barki możesz zrobić po klatce.

ronie220

A dlaczego wszedzie po 10/12 powtórzeń ? Robiłbym w głównych ćwiczeniach po 6 a reszta 8-12, chyba ze zaplanowałeś jakaś periodyzacje. Nogi daj same i wrzuć z 5-6 ćwiczeń. Barki możesz zrobić po klatce.

Takie przyzwyczajenie co do 10 powtórzeń. Mówisz w głównych ćwiczeniach tzn wyciskanie przysiady itp 6 powtórzeń lepiej będzie oddziaływało na mięśnie do wzrostu?
Czyli w poniedziałek klata bary biceps przedramiona? Dużo troche


Zmieniony przez - zagur32 w dniu 2017-08-26 10:53:40

Mięśnie składają się z włókien i główny podział to białe i czerwone, każdy mięsień posiada ich przewagę, mniejszą lub większą, w swoim składzie. Białe lepiej reagują na mniejszą ilość powtórzeń, a czerwone na większą.
Warto uwzględnić to przy planowaniu ilości powtórzeń.

zagur32

ronie220

A dlaczego wszedzie po 10/12 powtórzeń ? Robiłbym w głównych ćwiczeniach po 6 a reszta 8-12, chyba ze zaplanowałeś jakaś periodyzacje. Nogi daj same i wrzuć z 5-6 ćwiczeń. Barki możesz zrobić po klatce.

Takie przyzwyczajenie co do 10 powtórzeń. Mówisz w głównych ćwiczeniach tzn wyciskanie przysiady itp 6 powtórzeń lepiej będzie oddziaływało na mięśnie do wzrostu?
Czyli w poniedziałek klata bary biceps przedramiona? Dużo troche



Zmieniony przez - zagur32 w dniu 2017-08-26 10:53:40

Na pewno lepiej bo wprowadzisz jakaś zmianę i zaskoczysz organizm .

sirartur

Mięśnie składają się z włókien i główny podział to białe i czerwone, każdy mięsień posiada ich przewagę, mniejszą lub większą, w swoim składzie. Białe lepiej reagują na mniejszą ilość powtórzeń, a czerwone na większą.
Warto uwzględnić to przy planowaniu ilości powtórzeń.

Super rozumiem czyli zmieniam z 10 na 6 powtórzeń ćwiczenia tylko które dokładniej? A resztę robienia te np12

Ja bym sie nie trzymał szytwno 6,7,8,9 itp. Po to są zakresy,żeby robić w ich granicy. Np . zrobisz 6 powt. a czujesz,że możesz 8. Ja bym założył 6-12 i dążył do maxymalnej ilości powtorzeń w serii z danym ciężarem! Pozdro