Marcin Karkula - przygotowania do Mistrzostw Świata w Wyciskaniu Leżąc 2017

Trening 2 Tydz 2

1.Lawa płaska z pauzami 3sekundy
1x3pow x 135kg
1x3pow x 162.5kg
4x3pow x 190kg

To było lekkie, ciężary mniejsze niż w pierwszym tygodniu, ale za to po 3 pow,nie po 2.

2.Ława skos góra
Założenie rozpiski to 5serii po 4pow
Zrobiłem
180kg x 4pow -lekko
200kg x 6 pow - powinienem zrobić 4 i odpuścić, ale tak dobrze szło,że poszedłem na max na próbę i nowa zyciowka wyszła (poprzednia to 4pow)
2serie 200kg x 3pow-seria 4 nie dałbym raczej rady,a nie miałem asekuracji,więc nie chciałem ryzykować

3.Maszyna Hummer na plecy
5serii po 12pow z 3 talerzami na rękę

4.Biceps stojąc z sztanga prosta
4 serie po 8 pow z 60kg

Tego też dawno nie robiłem,ciężar lekki,ale mam duży problem z uchwyceniem sztangi-bola nadgarstki,muszę je i przedramiona porozciagac

5.Maszyna na brzuch
3x15pow - tu poszedłem na łatwiznę,bo już zmęczony byłem,więc brzuch odchaczylem na maszynie.

Filmik z 200kg x 6 na skosie.

Tydzień 3 Dzień 1

1.Bench press

1x5x150kg
1x4x175kg
1x3x202.5kg
4x2x230kg - 2 pierwsze serie na filmiku

2.Wyprosty nóg na maszynie
5 serii po 6pow z przutrzymaniem 2sekundy w górze każdego pow

3.Bench press
1x5x135kg
1x4x162.5kg
1x3x190kg
4x2x217.5kg

4.Front delts -wzniosy hantli w przód stojąc
5x6pow x 30kg hantle

To był pierwszy trening w tym tyg. Powoli zaczyna się już coś dziać.
Bardzo fajna jest metoda robienia wyciskania 2razy na jednym treningu.
Czyli tak jak powyzej-najpierw ciężkie wyciskania, później ćwiczenie na nogi na dużym ciężarze (by wywołać lepszy przepływ krwi) i powrót na płaska.
W sumie wyszło 8 serii na ciężarze grubo powyżej 200kg (4x230 i 4x217.5)
Polecam spróbować, można zrobić bardzo duża objętość treningowa

Filmik z 2 pierwszych serii na 230kg

Tydzień urlopu za mną,stąd ostatni brak aktywności
Od dziś aż do zawodów w Złotoryji 4.11.2027 nieprzerwanie przez 15 tyg będę szykowal formę
Tydz 1,dzień 1 21.08.2017
1.Wyciakanie leżąc
150kg x 5
177.5kg x 4
207.5kg x 3
240kg x 1
232.5kg x 1 - 3serie

2.Wyciskanie z czerwoną guma
140kg x 4
165kg x 4
180kg x 4-4 takie serie

3.Skull Crushers z prosta sztanga
60kg x 6 - 2 serię
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6

Trening średnio wyszedł
W wyciskaniu miałem w planie 4 serie na 232.5kg po 2 pow,ale coś pochrzanilem z leczeniem ciężarow i na pierwszą poszło 240kg.zmeczylem się tym ciężarem i późniejsze na 232.5 robiłem już tylko po 1 pow.
No i urlop sprawił,że trochę nie czułem mięśni,tak nierówno mi się wyciskalo, co zresztą widać na filmiku.
Myślę,że w przyszłym tyg już będzie lepiej.
Na zdjęciu patent jak dorobić brakujące talerze 1.25 kg ;)

Filmik z wyciskania i skull crusherow na 90kg

Tydz 2 dzień 2
23.08.2017

Board Press
150kg x 3
177.5kg x 3
207.5kg x 3
232.5kg x 3 - 2 serie
247.5kg x 1

Na 247.5kg miały być 3 serie po 2,ale byłem tak zakwaszony po poniedziałku,że nie było szans na nic więcej

2.Maszyna Hammer na klatkę 5serii po 8

Tu po prostu pompka,więc nawet nie notowalem obc,bo nie ma to znaczenia

3.Seated Barbell Press
Serie robocze
100kg x 6
120kg x 6
140kg x 6 - 3 serie

Tu miałem spory zapas,gdyby nie zakwasy myślę,że spokojnie 150-160kg by poszło

4.Biceps - hantle stojąc
5 serii po 8 z 30kg hantlami

I to tyle na dziś :)

Tak mnie dziś coś tknelo z rana patrząc w lustro..
I niespodzianka :) Ponad 52.5cm rano po przebudzeniu. Tak dużo już od 3 lat nie miałem :)
I szczerze nie wiem czemu łapa poszła,ostatni tydz urlop z moimi chlopakami-b.malo jedzenia,ten tydz jeszcze bez diety,dawki na poziomie "Team natural"
Ale co tam :)
Łapa nigdy za duża :)

Tydz 1 dzień 3 - 26.08.2017

1.Bench Press
1x3x137.5
1x3x165
1x3x192.5
3x2x207.5kg
Sama ława była łatwe,małe ciężary,mało pow, typowy lekki dzień.
2.Wyprosty nóg
5x6pow z całym stosem i pauza przy wyprostowanych nogach

3.Bench press Monster Black
1x4x192.5
4x4x220kg

Tu też malutkie ciężary,aczkolwiek mam Monsterze po 4pow mimo tylko 220kg się mocno zmeczylem.

4.Maszyna Hammer na klatkę
5serii po 6 pow

5,Prostowanie ramion na wyciągu górnym
3 serie po 15pow

Cały trening jak na obecne moje "standardy" na dużej ilości powtórzeń, wyszedłem spompowany i zadowolony :)

A żeby było co dodac do posta (a nic nie nagrywalem) na filmiku podejście pod rekord na lidze IBPL - 267.5kg

Tydzień 2 Dzień 1 28.08.2017

1.Bench Press
1x5x137.5
1x4x165
1x3x192.5
5x3x220kg - jedna z serii na filmiku

2.Maszyna do wypychania stojąc (u Burneiki na siłowni)
5x6x130kg - fajna maszyna pozwala podzwigac,a zupełnie nie czuć ciężaru na stawach. No i 130kg już było dosyć ciężkie

3.Wzniosy ramion w przód z hantlami stojąc
5serii po 6 pow z hantlami 35kg

Trening dosyć krótki, ale 5 serii po 3 pow na 220 to już całkiem sporo.
Powolutku z tyg na tydz objętość treningu będzie się zwiekszala.

Taka ciekawostka :)
Już za równo 100 dni pierwszy rzut ligi IBPL - najbardziej prestiżowych zawodów w wyciskaniu leżąc w Polsce :)

Tydzień 2 Dzień 2 30.09.2017

1.Bench Press
1x5x137.5
1x4x160
1x3x192.5
5x3x220kg

2.Maszyna do wyciskania na stojąco - w siłowni Burneika Gym sport

Żałuję,że nie nagrałem filmiku bo bardzo fajna maszyna,daje obciążenie w pełnym zakresie ruchu a jednocześnie wogole nie czuć ciężaru na barkach

5 serii po 6 pow z jakimś sensownym obciążeniem :)

3.Front delts
5 serii po 6pow z hantlami 35kg

Cały trening, krótki,ale 5 serii na 220 dało się we znaki.

Tydzień 2 Dzień 3 4.09.2017

To zaległy trening.mial być robiony w piątek,ale przez zawirowania rodzinne (m.in pierwszy dzień w szkole syna) nie dałem rady pojawić się na treningu.
Więc zrobiłem go w pon i w tym tyg planuje nadrobić i wykonać 4 treningi.
Za to w końcu poczułem przyrost siły.
Ciężary lekko na rękach leżały,dociski na 232.5 robiłem nawet bez pasków na nadgarstkach,pierwszy raz w życiu na takim obciążeniu.
A trening wyglądał następująco :

1.Board press

1x3x150
1x3x177.5
1x3x207.5
2x2x220
2x1x232.5

2.Hammer na klatkę
5serii po 6 pow

3.Medial delts (czyli wzniosy hantli na boki stojąc)
5serii po 6pow -24,30,36,36,40

Kolejny trening już coś nagram bo mam podejście pod max.
Dotuchczasowa zyciowka to 267.5 w szczycie formy,liczę,że teraz 255-260 pójdzie jak będzie dobry dzień :)