Masa - po długim okresie FBW. Split kombinowany.

Witam serdecznie. Panowie trenuję już około 3 lat, ale ostatnie 7 miesięcy to już poważniejszy trening z bardzo restrykcyjnie przestrzeganą dietą.
Przez dobre 5 miesięcy ćwiczyłem na masę, ostatnie 2 miesiące to redukcja. Praktycznie cały czas był to trening FBW, z którego jestem bardzo zadowolony, ale chciałbym troszkę od niego odpocząć i wypróbować coś innego. Prosiłbym zatem o sprawdzenie poniższego treningu czy będzie ok. Nie mogę trenować częściej niż 3 razy w tygodniu. Dodatkowo nie chciałbym za bardzo się zatłuścić - mogą być wolniejsze przyrosty, ale jednak z jak najmniejszym przybraniem tkanki tłuszczowej.

Czy poniższy trening wraz z interwałami i batatą będzie ok?
Trening 1 i 3 jest połączeniem zestawów ćwiczeń po 1 na każdą partię z 30 sekundowymi przerwami. Przerwa pomiędzy zestawami to 1,5 minuty.
Po każdym treningu myślałem dorzucić około 12 minut interwału (1m sprint+1m trucht) x6.
Jeżeli nie zaszkodzi a znajdę czas to 1-2 razy w tygodniu chciałbym dodatkowo w domu wykonać batatę.

1. KLATKA + PLECY
1. Podciąganie na drążku 3x10 30s. przerwy
Wyciskanie ławka pozioma 3x10
1m. przerwy
2. Martwy ciąg 3x10
Wyciskanie ławka skos+ 3x10
3. Wiosłowanie (przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie) 3x10
Rozpiętki w siadzie przodem na maszynie (butterfly)- 3x10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x10
Wyciskanie skos + w siadzie na maszynie 3x10
5. Podciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x10
Wyciskanie skos (ujemny) 3x10

2. BARKI + NOGI
1. Wyciskanie sztangielek na maszynie 3x16
2. Unoszenie 'francuza' pod brodę" 3x12
3. Unoszenie sztangiełek do boku 3x12
4. Unoszenie sztangiełek do przodu 3x12
5. Odwrotne 'butterfly' - 3x12

6. Przysiady 3x12
7. Uginanie nóg w leżeniu 3x12
8. Łydki 3xmax
9. Wykroki 3x10

3. BICEPS-TRICEPS + BRZUCH
1. Pompki na poręczach 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
2. Wyciskanie 'francuskie' hantlem 3x10
Uginanie ramion ze sztangiełkami 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Uginanie ramion na wyciągu 3x10
4. Pompki 'więzienne' 3x10
Uginanie ramion 'młotki' 3x10

5. Skłony tułowia ławka skos - 3x20
6. Skręty tułowia 3x20
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x20

Połącznie barki + nogi nie przejdzie, na połowę ciała jedynym sensownym ćwiczeniem u ciebie są przysiady tak naprawdę i to w dodatku tylko w 3 seriach, gdzie cały tyl uda?

Za bardzo kombinujesz na takim etapie, podziel trening na push/pull lub góra/dół jak nie masz wiecej dni treningowych i nie kombinuj bo to zupełnie ci nie jest potrzebne.

Jaki jest sens robienia trzydniowego splita?!

.


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2017-08-19 09:08:54

Pytam poważnie. Trzydniowy split daje tyle, co FBW raz w tygodniu. Lepiej zrób push-pull lub góra-dół metodą ABA BAB.

Jak wyżej, jeśli mowa o trzech dniach to góra/dół ciała lub push/pull. W Twojej konfiguracji push/pull/legs, ale to nie jest opcja najlepsza.