Trening z seriami do załamania upadku mięsniowego

Mam 38 lat. Jak miałem ok 17-22 lata ćwiczyłem systematycznie ale raczej amatorsko i z marnymi rezultatami. Obecnie ćwicze od 1,5 roku systematycznie "siłowo" w domu, gdzie na wyposażeniu mam ławeczke, gryfy długi i krótkie z obciążeniami i drążek. Jest to trening FBW 3x tydzień, z małymi przerwami kiedy to robiłem split. Zaczynałem wg programu podstawowego Joe Weidera a po 2-3 miesiącach przeszedłem na typowe ćwiczenia wielostawowe jak przysiad, MC, wyciskanie na ławce poziomej, zza karku, żołnierskie. W zasadzie żadnych izolowanych ćwiczeń. Moim celem jest zwiększanie siły i masy mięśniowej więc najczęście wykonuje ćwiczenia w 3-5 seriach po 6 powtórzeń. W zasadzie zawsze robie ćwiczenia ze stałym obciążeniem przez wszytskie serie. Generalnie odkąd zacząłem ćwiczyć zawsze w niektórych ćwiczeniach, tj wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie zza karku, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku, robie serie do upadku/załamania mieśniowego w ostatnich seriach. Bywa tak, że jedną lub dwie ostatnie serie robie po 5 lub nawet 4 powtórzenia bo po prostu kolejnego powtórzenia nie byłbym w stanie zrobić. Jeśli jestem w stanie zrobić te wszytskie serie po 6 powtórzeń i wykonując ostatnią serie czuje, że jeszcze mam siłe zrobić kolejne powtórzenie to robie i 7 a nawet 8 powtórzenie.
Generalnie robie tak dlatego bo na wielu filmach na youtubie widziałem, że sporo ćwiczących, którzy mają rezultaty nieporównywalnie lepsze od moich, tak ćwiczą. Ba! Nawet robia ostatnie 1-2 powtórzenia wymuszone z pomoca innej osoby, czyli załamanie mieśniowe jest jeszcze większe niż u mnie. Jednoczesnie spotkałem się z różnymi artykułami i wypowiedziami gdzie neguje się taki trening i zaleca wykonywanie zaplanowanej ilości serii i powtórzeń mimo, że w ostatniej serii jest jeszcze rezerwa na wykonanie 1, 2, 3 powtórzeń.

Czy taki trening do załamania to właściwa droga? Czy lepiej robić zaplanowaną ilośc serii i powtórzeń i kończyć ćwiczenie bez doprowadzania do upadku mięśniowego?

Dodam, że w ćwiczeniach gdzie nie robie serii do upadku, a są to w zasadzie tylko przysiad i MC odnotowuje progres ale akurat te ćwiczenia zacząłem robić dopiero kilka miesięcy temu, z powodu problemu z plecami, i zaczynałem od bardzo delikatnego obciązenia więc mam wrażenie, że po prostu w tych ćwiczeniach jeszzce nie doszedłem na maksa i stąd ten progres mimo "lżejszego podejścia" do tych ćwiczeń.

Aha. Jeszcze dodam, że mimo takiego mocnego treningu na maksa nie czuje następnego dnia żadnych zakwasów albo naprawde bardzo delikatne i to tylko niektórych mięśni a jeśli nei ma zakwasów to mięśnie raczej nie doznały tych mikrourazów, które by je motywowały do rozrostu.


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2017-08-19 00:07:53

ronie220

A jesteś pewny, że przysiady czy martwe ciągu Ci nie zaszkodzą, skoro masz taką poważną kontuzje kręgosłupa ?
MC nie jest niezbedny.

Jak kiedys chodziłem z tym do lekarza to powiedział, że "jesli się dobrze ćwiczy to i MC można robić". Generalnie nie szarżuje z tymi ćwiczeniami. Zauważam progres w obydwu ćwiczeniach. Zauważam że w ogóle odkąd zacząłem ćwiczyć stan moich pleców się poprawił i tendencja jest pozytywna. Poza tym dbam o sumienna rozgrzewke pleców, zwłaszcza odcinka ledźwiowego

A wracając do tematu. Takie ćwiczenia do załamania mięśniowego dalej prowadzić? Może opierać się na własnych doświadczeniach i obserwować efekty oraz wprowadzać cykle ćwiczeń, np. 3 tygodnie "na załamaniu" i 3 tygodnie z rezerwą.

Trening musi być ciężki, żeby zniszczyć mięsień.
Może czas wskoczyć na siłownie gdzieś w okolicy.
Na necie znajdziesz pełno planów treningowych, dieta + systematyczny trening (który co kilka tyg. możesz modyfikować) i efekty napewno nie będa mizerne.

Ćwiczenie do upadku nie ma w Twoim przypadku żadnego sensu. Osiągi siłowe jak na ten staż są mizerne. Waga też słaba, więc jesz za mało.

To co widzisz na YT, to faceci na koksie, a nawet jak twierdzą, że nie wbijają... to wbijają . Czas przejrzeć na oczy i zweryfikować oczekiwania.

PZDR.



Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2017-08-19 05:50:30

a masz jakas rozpiske ? dokladasz systematycznie ?
wpisz co robisz ile serii ,powt ,kolejnosc itd
Spece zobacz i napisza czy lub bo tak to zero punktu odniesienia ?
no i MISKA co jesz ? ile

Miske mam czystą, chyba az do przesady, ale historia mojej diety jets taka, że do grudnia ćwiczyłem bez większej diety. Potem wszedłem na redukcje do marca. Potem miałem nieoczekiwany efekt jojo mimo czystej diety, więc potem znów redukcja i w zasadzie teraz od kilku tygodni wchodze na mase wg reverse diet. Obecnie mam podaż na poziomie 2700-2800 kcal. Jak za szybko wskoczyłem przez kilka dni na podaż ok 3100 to odczuwałem ciężkośc na żoładku i mi wskoczyło +1kg na wadze. Poniżej moje zestwienie miski



Plan treningowy:
Przysiad 5 serii x 6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 5s x 6p
Podciąganie sztangi w opadzie 4s x 6p
Martwy ciag 4s x 6p
Wyciskanie zza karku 3s x 6p
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps) 2s x 6p
Wyciskanie żołnierskie 3s x 6p
Brzuch
Podciąganie na drążku 2s x 6-9 p (z obciążeniem 5kg)

Obciążenie generalnie stałe. Jeśli widze, że jest potencjał by dołożyć to wtedy dokłądam w którejś serii, ale załozenie jest takie by zrobić wszytskie serie po 6 powtórzeń i pod warunkiem, że w ostatniej serii już nie byłbym w stanie wykonac kolejnego powtórzenia.


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2017-08-19 09:25:17

Co tak mało tego mięsa jesz?! Wyrzuć białko roślinne i zobaczysz ile gramów białka naprawdę spożywasz.
Co Tobie dolega z kręgosłupem? Masz zdiagnozowaną dyskopatię, czy po prostu boli?

to zredukuj zlom o15 20% i zacznij najnormalniej systematycznie dokladac ,
a jak nie zatankujesz to do dupy dojedziesz

Tak, mam dyskopatie. Pęknięty pierścień między kręgami. Z takimi ćwiczeniami jak przysiad i MC musze bardzo uważać i to że teraz dźwigam w tych ćwiczeniach 70kg to sukces bo był czas, że w ogóle tych ćwiczeń nie robiłem a potem zaczynałem od ok 20-30kg. Chętnie jadłbym więcej mięsa, ale w dziale o odżywianiu twierdzili, że białko to białko i sumuje sie każdy rodzaj białka. Wg mnie tego mięsa jest mało w diecie bo to przecież sa ilości śladowe. Ile wg Ciebie białka pchodzenia zwierzecego (mięso, jajka) powinno się spożywać w przeliczeniu na kgmc?

Ja w ogóle nie wliczam białka roślinnego i jem około 2g/1kg masy ciała. Sprawa indywidualna, ale na mnie to działa.
Z kręgosłupem współczuję. Jak się tego nabawiłeś?

Dzwignąłem za duży ciężar i widocznie jakoś źle ułozyłem plecy i poszło. Nie było to związane z siłownią.

edit: co do białka znalazłem takie coś. Juz sam nie wiem co robić...
http://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2017-08-19 16:51:33

A jesteś pewny, że przysiady czy martwe ciągu Ci nie zaszkodzą, skoro masz taką poważną kontuzje kręgosłupa ?
MC nie jest niezbedny.