FBW 3 dniowe na mase

Dobrą opcją będzie zrobienie dwóch zestawów A I B i robić je na zmianę. W każdym zestawie ćwiczenia na wszystkie partie ale atakujące daną partię inaczej.

Zmieniłem ćwiczenia oraz dodałem zestaw A i B, zmieniona ilość serii. Proszę o zerknięcie :)

Trening na mase 3 dniowy co 2 tyg. A-B-A ; B-A-B

Poniedziałek: Zestaw A
Wtorek: WOLNE
Środa: Zestaw B
Czwartek: WOLNE
Piątek: Zestaw A
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

PONIEDZIAŁEK

Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 5s 12,10,10,8,6
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 5s 12,10,10,10,8
Plecy Wiosłowanie sztangą w zdłóż łułowia 5s 12,12,10,10,8
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 10,10,10,8,6
Triceps Wycisnanie francuskie leżąc 5s 12,10,10,8,6
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 5s 12,10,10,10,8
Brzuch Plank 5s 45sek

ŚRODA

Nogi Przysiady wykroczne ze sztangą 5s 20 na stronę
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 5s 12,10,10,10,8
Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5s 12,10,10,8,6
Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 5s 15,12,12,12,10
Triceps Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 5s 15,12,10,10,8
Biceps Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 5s 15,12,12,12,10
Brzuch Unoszenie nóg na ławeczne prostej leżąc 5s 15,15,15,15,15
Łydki Wspięcia na palcach 5s 15,15,15,15,15

PIĄTEK

Nogi Prostowanie nóg w siadzie 5s 15,12,10,10,8
Klatka Rozpiętki 5s 15,12,12,10,10
Plecy Wzniosy barków "Szrugsy" 5s 12,10,10,10,8
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s 15,12,10,10,8
Triceps Wycisanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 5s 15,12,12,12,10
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5s 15,12,12,10,10
Brzuch Skłony boczne 5s 10,10,10,10



Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2017-08-10 10:37:35

Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2017-08-10 10:38:32

Ale miałeś mieć zestaw A i B a wyżej masz rozpisane 3 zestawy więc jak w końcu z tymi zestawami jest ?

Ja lecę podobnie FBW z tym że mam dwa zestawy i trenuje na zmianę. Dodaje serię zmieniam ciężar super serię dropsety . Polecam dopiąć michę i efekty powoli same będą. Powodzonka

fbw ma sens jak działamy na ćwiczeniach podstawowych- wyrzuc izolowane, i daj A i B jak Ci poradzono bo takie rozdrabnianie do niczego nie prowadzi...

Sory za powyższy wpis/plan źle wkleiłem. Dziękuję za wcześniejsze uwagi/sugestie:). Wygląda to tak:

Trening FBW na mase 3 dniowy co 2 tyg. A-B-A ; B-A-B

Poniedziałek: Zestaw A
Wtorek: WOLNE
Środa: Zestaw B
Czwartek: WOLNE
Piątek: Zestaw A
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

ZESTAW A

Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 5s 12,10,10,8,6
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 5s 12,10,10,10,8
Plecy Martwy Ciąg 5s 12,12,10,10,8
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 10,10,10,8,6
Triceps Wycisnanie francuskie leżąc 5s 12,10,10,8,6
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 5s 12,10,10,10,8
Brzuch Plank 5s 45sek
Skłony boczne 5s 20 na stronę

ZESTAW B

Nogi Prostowanie nóg w siadzie 5s 15,12,10,10,8
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 5s 12,10,10,10,8
Plecy Wiosłowanie sztangą wzdłóż tułowia 5s 12,10,10,10,8
Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 5s 15,12,12,12,10
Triceps Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 5s 15,12,10,10,8
Biceps Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 5s 15,12,12,12,10
Brzuch Unoszenie nóg na ławeczne prostej leżąc 5s 15,15,15,15,15
Łydki Wspięcia na palcach 5s 15,15,15,15,15

Powinno być ok?





Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2017-08-10 22:38:17

Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2017-08-10 22:40:07

Ja osobiście zamiast prostowania nóg dałbym bułgarskie a zamiast wznosow sztangielek na barki wrzucilbym wyciskanie sztangielek oraz na biceps wrzucilbym młotek zamiast uginania o kolano. Do planu B dodałby! Jeszcze martwy na prostych nogach.powodzonka

Martwy przerzuć do dnia B, wykroki zamiast wyprostów, wyciskanie z klatki a nie za karku.
W B daj jakieś poręcze na triceps bądź choćby wycisk wąski a nie prostowanie ze sztangielką.
To samo z uginaniem o kolano daj tam ciężkie młotki.

Poprawione

ZESTAW A

Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 5s 12,10,10,8,6
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 5s 12,10,10,10,8
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12,12,10,10,8
Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 5s 10,10,10,8,6
Triceps Wycisnanie francuskie leżąc 5s 12,10,10,8,6
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 5s 12,10,10,10,8
Brzuch Plank 5s 45sek
Skłony boczne 5s 20 na stronę

ZESTAW B

Nogi Przysiady wykroczne 5s 15,12,10,10,8
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 5s 12,10,10,10,8
Plecy Matrwy Ciąg na prostych nogach 5s 12,10,10,10,8
Barki Wyciskanie sztangielek w siadzie 5s 15,12,12,12,10
Triceps Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5s 15,12,10,10,8
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć (uchwyt młotkowy) 5s 15,12,12,12,10
Brzuch Unoszenie nóg na ławeczne prostej leżąc 5s 15,15,15,15,15
Łydki Wspięcia na palcach 5s 15,15,15,15,15



Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2017-08-11 08:54:29

Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2017-08-11 08:56:27

Może lepiej rozpiętki zamiast wyciskania na ławeczce skośnej?