Dane:
* płeć: mężczyzna,
* wzrost: 176 cm,
* wiek 17 lat,
* waga 62kg,
* staż treningowy: początkowy,
Dieta:
* białko: 143g,
* węgle: 398g,
* tłuszcze: 98g,
* zapotrzebowanie kaloryczne: 2820 kcal + ~300 na budowę masy.
ZESTAW A:
1. Nogi (3x6-12) przysiady ze sztangą na karku wariant szeroki
2. Plecy (3x6-12) podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
3. Klatka (3x6-12) wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Barki (2x6-12) wyciskanie żołnierskie
5. Biceps (2x6-12) uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
6. Triceps (2x6-12) wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
Zestaw B:
1. Nogi (3x6-12) wykroki ze sztangą
2. Plecy (3x6-12) wiosłowanie sztangielką
3. Klatka (3x6-12) wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4. Barki (2x6-12) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedząc
5. Biceps (2x6-12) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
6. Triceps (2x6-12) pompki na poręczach