Zrzucenie oponki i rzeźba przed 40 :)

KEBUL74

https://thibarmy.com/exercise-variation-much-really-need/

"The Method Condensed
The Starting Strength Method consists of two separate ideas: the exercises and how they are performed, and the programming of those exercises. The first is the use of 5 major multi-joint barbell exercises, performed in a way that maximizes their impact on muscle mass, range of motion, and strength, and with no other exercise variation, since no other exercises are necessary, especially at first.

The second is that the primary manipulated programming variable is a persistent incremental increase in loading (not exercise selection), moving the exercise loads up as efficiently and quickly as possible while maintaining perfect technique. The frequency and magnitude of the increases are dependent upon the level of training advancement, which is determined by the length of time having been spent getting incrementally stronger."
M.Rippetoe starting strength



Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-07-10 09:50:02

Przeczytam, dzięki.

Wczorajszy trening :

MC 5x5 // 80kg
Wyciskanie żołnierskie 5x5 / /40kg
Uginanie nóg na maszynie 3x15 /// 35
Pompki na poręczach 3x z lekkim zapasem powtórzeń // 10-10-8
Podciąganie na drążku podchwytem 2xz lekkim zapasem powtórzeń // tutaj robię głównie negatywy

Dostarczono 2 642,9 kcal
210,1 g - białko
(31,8%)
214,4 g - węgle
(32,4%)
105,3 g - tłuszcze
(35,8%)

Środa

Wyciskanie sztangi leżąc 5x5// 75kg
Wykroki 5x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10 //40kg
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 // 20kg

Powrót syna marnotrawnego . Życzę wytrwałości

Dzieki. Mam nadzieję że wytrwam :)

Trening z piątku 14.07 :

Przysiad Tylni ATG 5x5 / 60kg
Wyciskanie hantli na skosie w górę 5x10 / 2x 18kg
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5xmax w ostatnich 2 seriach, poprzednie z minimalnym zapasem // na maszynie 5 x 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 / 20kg
Prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 2x15 / 15kg
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x15 / 2x8kg

Flachus

Dzieki. Mam nadzieję że wytrwam :)

Jak tam z tą wytrwałością ? :)

Wszystko jest tylko dzieci nie dają chodzić na siłownie. Córka chodzi późno spać i nie ma czasu już iść na siłownie , w ciągu dnia też nie ma szans na to. A jak już pójdzie spać wcześniej to jestem tak wykończony że spać idę bo śpię ostatnio po 4-6 godzin maksymalnie... Mam nadzieję że w tym tygodniu będzie lepiej. Na szczęście waga nie idzie w górę i w domu udaje się poćwiczyć czasami.

Aż mi głupio pisać po takiej przerwie ;).

Żeby nie było żyje i mam się dobrze tylko czasu na nic nie ma..Lekki spadek motywacji i sił był ale z lekką pomocą wróciłem do siebie i od października regularnie trenuję 3 razy w tygodniu. Dieta dopięta porządnie, zero cukru od prawie 4 miesięcy, z alkoholem to samo , od 4 miesięcy ani kropelki i świetnie mi z tym :)

Zmiany w lustrze widzę i to jest najważniejsze !. Mniej ważne że śpię mało i czasu mało na wszystko. Trenuje zazwyczaj od 21-21:30 do 23:00 , potem posiłek po treningowy i około 00:30 - 1:00 idę spać a pobudka o 6:30. Ale jak się chce to można :).
Mój obecny trening:

SPLIT
jeden tydzień: A+, B, A
drugi tydzień: B+, A, B
A – plecy + triceps + biceps
B – klatka + barki
A+ to A + nogi
B+ to B + nogi
I potem znowu taki sam cykl przez 2 kolejne tygodnie się powtarza.
Każda partia jest trenowana w tym systemie 2 x w tygodniu, nogi 1 x.

Trening z wczoraj:

Trening zaczynam od 5-10 minut rozgrzewki na bieżni, orbitreku itp, potem wymachy, kołowrotki, skłony itp itd.
trening
20 minut cardio , tętno około 120bmp
rozciąganie

brzuch - 1 ćwiczenie
- brzuszki na ławce skośnej do brzuszków, ustawionej w górę (głowa w
dół) 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie
siły
klatka piersiowa - 3 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
- wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly
barki - 4 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w oparciu
brzuchem na ławce skośnej ustawionej 30 stopni nachylenia
- unoszenie / wyciskanie hantli oburącz nad głowę

Wszędzie 4 serie z progresją ciężarów metodą piramidy, przerwy między seriami 1 minuta, przerwa między ćwiczeniami 2 minuty

Pokaż się jak wyglądasz w lustrze
Gdzie trenujesz?