Zaplanowanie rocznego cyklu treningowego

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 187
Cel treningowy : ?
Staż treningowy na siłowni : Z przerwami 5lat
Uprawiane inne sporty : Aktualnie od czasu do czasu rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : 8miesiecy na 90% ostatni tydzień brak. Od poniedziałku dieta wraca
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko a 3 miesiace temu CM3
Ostatnio przerabiany plan: Split 3 dniowy + HIIT/cardio
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na masie w przysiadzie było do 80kgx10, MC 80x10, WL 60x10. Na redukcji ciezary poszly 50% w dół.

Od października zacząłem masówke. Pierwsze 2 miesiące wychodziło średnio, szukałem granicy kcal w której kg zaczną iść w góre. Potem 3msc z kreatyną zrobiłem większość mojego progresu. Kg może nie poszły diametralnie w góre ok 7kg przez cały okres masowy, ale obwody znacznie sie zmienily np bicepsy z ok 31.5 do 35. W pasie poszło ok 3cm, bo diete pilnowałem dość rygorystycznie. Co tydzień albo co 2 tygodnie robiłem cheata meal, nie bylo to przejadanie sie slodyczmi. Robiłem jakaś pizze lub tortille, frytki i wliczałem w makro. Po okresie masowym zacząłem lekką redukcje. M.in z powodu wiekszej ilości obowiązków, musiałem zacząć jeść i ćwiczyć "szybciej" i po dojściu do ponad 4 tys kcal tłuszcz zaczął się pojawiać w większej ilości. Reasumując po redukcji spadło ok 4% bf i 4kg. Obwody Sie jakoś znacząco nie zmieniały. Z brzucha spadło jakieś 5cm, ale fałdki zostały (mam teraz 84cm) i jestem ekto.
Od 2 tygodni nie ćwicze prawie nic, jakieś pompki i raz bylem robić drążek i ciągi. Odpocząłem i chciałbym zacząć nowy rok trenigów. Jednak jakoś lepiej to rozplanować. Np jakiś czas popracować nad siłą, masa i redukcja.
Za miesiąc prawdopodobnie nie będzie mnie przez 5tyg i nie bede miał dostępu do siłowni i dieta troche ucierpi, jednak chciałbym ten aktualny miesiąc wykorzystać.
Dieta jest na poziomie 2500kcal. Co tydzien będe zwiekszał po 400kcal samymi węglami. Aż dojde do tej granicy 3500kcal. Makro Wygląda tak: B170 WW230 T110
Myślałem rozplanować to tak:
Teraz przez miesiąc będe robił:
2tyg
MC 5 serii 8p wieksze kg
Drążek nachwyt 5x5p
Wyciskanie na płaskiej 5x8p
Przysiad 5x8p
Nastepne 2 tyg:
To co wyżej + pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem u pasa 5x8p
Jeśli mnie nie będzie 5tyg będe wykonywał pompki, pompki w podporze tyłem, kilka ćwiczeń na brzuch (żeby nie stracic wszystkiego co zrobilem wczesniej). Diete będe probował trzymać jednak myśle że będzie to na 50%.

Po tych 5 tygodniach zacznę robić trening siłowy 2miesiące.
Nie wiem jak to rozplanować. Jak progresuje się trening siłowy. Czy utrzymuje się stałe serie i powtórzenia i dokłada się kg? Czy obiema wariantami sie manipuluje.

Po siłówce masowanie...Październik-marzec? Zaczne od Splita klasycznego 3x w tygodniu. po 2 ćwiczenia na partie 5x10-12p.
Co 2 tygodnie dokładam ćwiczenie na każda partie (przynajmniej tak progresowałem zazwyczaj nie licząc dodawanych kg). Przy przestojach zazwyczaj dokładam serii lub zmieniam ćwiczenia. Max serii to 7 po 10-12pow. W kazdym planie mam podstawowe ćwiczenia które od zawsze są w moim planie. Martwy klasyczny, WL, drążek, pompki podpór tyłem, pompki na poręczach, uginanie sztangi na biceps, przysiad, wioslowanie sztangą itd.
Potem redukcja 3msc której chyba nie ma sensu na tym poziomie planowania rozpisywać .

Co do suplementacji. Stale mam w diecie do uzupełaniania brakow białko WPC. Najczęściej po treningu lub na noc. Mogę dokupić monohydrat, zazwyczaj miałem jabłczany spróbował bym teraz tej wersji.

Proszę o jakieś porady bo chciałbym jakoś fajnie wykorzystać następny rok ;)

odświeżam

Nie do końca jest sens robić trening siłowy zaraz po 5 tygodniowej przerwie od ciężarów.

Teraz fbw, potem w trakcie przerwy te ćwiczenia z masą ciała.
Później od razu wskocz na fbw przez miesiąc dopinając dietę i zacznij masować.

A dopiero wówczas podejmij decyzję co robić dalej bo może być tak, że na tym fbw po przerwie będziesz dobrze rósł więc nie będzie potrzeby kombinacji i zmiany planu.

Zgadzam się z rion10 dodam tylko, że przysiad po martwym to kiepskie rozwiązanie.


Zmieniony przez - a.kustyk w dniu 2017-07-03 07:57:01

Ale martwy po przysiadach już można robić. Na początku ciężko ale później organizm się adaptuje i można fajnie dołożyć kg.

Martwy po przysiadach ok. Zauważyłem jeszcze jedną rzecz. Jeżeli po 2 tygodniach dorzucisz dipy to w jakim celu? Może zrób od razu:

1.Przysiad,
2.Martwy,
3.Dipy,
4.Podciąganie

do tego jak byś chciał dorzuć żołnierskie i będzie kompleksowy plan na początek złożony z samych solidnych ćwiczeń. Po kilku tygodniach Podziel to na dni A i B np.:

Dzień A
1.Przysiad
2.Dipy
3.Wiosłowanie sztangą
4.Unoszenie bokiem

Dzień B
1.Martwy
2.Podciąganie
3.Wyciskanie sztangi
4.Żołnierskie

Tak bym to widział.

Dobra to poki co wchodze na wyższe kcal.
Od dziś byłemna siłce i robiem FBW:
1.Przysiad, 3x10p 60kg stały ciężar
2.Martwy, 3x10p 60kg stały ciężar
3.Dipy, 3x10p z podwieszonym 10kg
4.Podciąganie 3x5pow ale czułem zapas
Nie robić wyciskania leżąc? Jakoś nie wyobrażam sobie pominąć tego ćwiczenia.

Myślę że po 2 tygodniach dołoże żołnierskie. Do ćwiczeń dokładam kg. A z seriami jak? Dziś zacznę od 3 serii po 10powt. Dokładać lepiej wiecej kg czy kg i serie?
Jest prawdopodobieństwo, że jednak zostane na sierpien więc nie będzie przerwy w ciągłości ćwiczeń.

Ok z podziałem dobry pomysł. Potem jedynie przerzucę się na góre dół (ostatnia masówka trwała na nim 5msc) dopiero na splity któych zawsze było bardzo mało. Kiedy jest dobry czas na robienie cyklu siłowego? Gdy na masówce sa zastoje?


Zmieniony przez - marcoo123 w dniu 2017-07-03 21:53:58

Odpuścił bym wyciskanie. Jak podzielisz na A i B to tam ono będzie. Jeżeli jednak czujesz dyskomfort nie robiąc tego ćwiczenia to wymień je z dipami. Ja osobiście bym jednak pozostał przy poręczach. Dipy są mocniejszym ćwiczeniem i w układzie tego pierwszego treningu sprawdzą się znakomicie. Co do progresji to dokładaj kilogramów co trening lub co tudzień, zacznij z zaniżonego pułapu a jak będzie zastój to zmniejsz ciężar i progresuj od zaniżonej wartości. Serii możesz dodać po jednej ale tez nie przesadzaj, 3-4 serie właściwe w zupełności powinny wystarczyć. Na razie ćwicz tak jak masz rozpisane i nie kombinuj. Jeżeli dieta będzie dopięta i nie będziesz robił każdej serii do upadku to progres będzie pewny. Później tak jak napisałeś góra dół lub push pull będą dobrym wyborem. Siła jako odrębny mikrocykl moim zdaniem zbędna. Przy takim doborze ćwiczeń i progresji liniowej z każdym treningiem powinieneś być silniejszy. Najwyżej jak bardzo Cię korci to w push pull zastosujesz jeden dzień na siłę drugi na hiper ale to odległa przyszłość. Nie planuj zmiany treningów na konkretne miesiące. Zmienisz jak nie dasz rady już nic wyciskać z przerabianych obecnie treningów.


Zmieniony przez - a.kustyk w dniu 2017-07-04 07:41:41

Na razie nie ma sensu dokładać tego wyciskanie . Staraj się progresować z ciężarem, a za jakiś czas możesz zwiększyć ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach.

zazwyczaj jak juz nie dawalo sie dokladac kg dodwalem serie. Tylko kwestia ile moze byc max tych serii? Kiedy juz uznac ze z planu nic wiecej nie wycisne?
Jeszcze jedna kwestia. Apropo kreatyny. Jestem narazie na rozruchu. ale za miesiąc wrzucił bym kreatyne do suplementacji. Jak najlepiej monohydrat suplementowac? Cm3 1 raz bralem z faza ladowania 7tyg. Ostatni raz cm3 ok 10-11tyg. Skonczylem cykl 12 kwietnia. Dobrze będzie brac 5g dziennie w DT i DNT przez 8tyg i 8 tyg przerwy i znow 8tyg ta sama kreatyne? Czy je zmieniać? Czy brac stale 3-5g?


Zmieniony przez - marcoo123 w dniu 2017-07-04 22:57:11

To dokładanie serii do planu sprawdza się ale na chwilę trzeba dokładać obciążenie również. Żeby ten trening nie stał się za długi.

Kreatynę można stosować zarówno ciągle jak i w cyklach to już zależy od Ciebie.