Dieta redukcyjna do oceny, 92kg

Witam wszystkich. Śledzę już jakiś czas forum i teraz ja prosiłbym o pomoc doświadczonych kolegów.
Moja sprawa wygląda następująco :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 92
Wzrost : 191
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 99
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% (tak myślę)
Aktywność w ciągu dnia : praca (ale bardziej siedząca)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split + 15minut rower, 1x w tygodniu wycieczka rowerem ok 50-80km
Odżywianie : mam słabość do czekolady i lodów ( walczę z tym ostro ale czasami ulegnę pokusie )
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry ( skrzywienie kręgosłupa "garb")
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC,kreatyna,bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Zaczynałem przygodę jakieś 1,5 roku temu z wagą 115 kg. Na początku głównie aeroby, rower itp. Zacząłem stosować diety (było kilka różnych) z różnymi efektami. W późniejszym czasie przerzuciłem się na siłownię ( w domu ) głównie FBW + aeroby . I pojawił się zastój. Stwierdziłem, że może już dosyć redukcji i mój organizm strajkuje, więc pozmieniałem dietę i stopniowo przechodziłem na + oraz ćwiczenia SPLIT + lekki aeroby ( jak w ankiecie). Zauważyłem jednak, że zaczął mi rosnąć brzuszek i ....... właśnie już sam nie wiem co z tym fantem robić. Przy okazji natrafiłem na artykuł o robieniu masy i BF powyżej 15% co juz całkiem mnie dobiło. Wydaje mi się, że w obecnej sytuacji będzie trzeba dalej ciągnąć redukcję i pozbyć się jeszcze tłuszczu i potem zacząć masę. I dlatego postanowiłem zwrócić się do was o pomoc. Poniżej wkleję jadłospis. Wyliczyłem zapotrzebowanie według wzorów. Makro też podzieliłem według wskazówek z forum. Przymierzam się do zrobienia badań bo może tu jest problem. Generalnie nie zależy mi już tak bardzo na pozbyciu się kg, jak na zmianie proporcji sylwetki (pozbycie się bębna ) i ogólnej poprawie wytrzymałości ( myślałem może o Crossficie ale nie wiem ). Chciałbym prosić o jakieś sugestie i rady. Z góry dziękuję. Pozdrawiam

Hej Super, że masz wszystkie badania. Konwersja hormonów tarczycy trochę kiepska, Ft4 mimo że w normie, ale dość nisko. Na razie skupiłabym się na diecie, poprawić konwersję na pewno pomogą produkty bogate w cynk, selen, jod. I na pewno za jakieś 3 miesiące ponowiłabym badania (TSH, Ft3, Ft4). Niskie Ft4, gdy TSH jest w normie może świadczyć już o subklinicznej niedoczynności tarczycy, ale na razie tym bym się nie przejmowała.
Limfocyty w morfologii wysoko, więc występuje jakaś infekcja najprawdopodobniej bakteryjna, co potwierdza też badanie moczu. Sądzę, że dobrze byłoby wziąć od rodzinnego skierowanie na posiew z moczu, raz jeszcze oddać do badania i wtedy zobaczyć co tam się dzieje.
No i glukoza niby w normie, ale mimo wszytko wysoko. Warto zobaczyć jak wypadłby wynik krzywej cukrowej (wypijasz roztwór glukozy 75g z wodą - kupujesz glukozę w aptece i robią 2-3 pobrania, w zależności od laboratorium) i wtedy jest szansa powiedzieć coś więcej. Tylko na to musisz poświęcić nieco więcej czasu, pierwsze pobranie robią nad czczo, drugie po godzinie, trzecie po dwóch godzinach. Także, jednak 2 godziny to sporo Ale warto.

Dieta słaba. Kalorii mało. 1 posiłek - ok 2- same ww - bez sensu, do obiadu jakis tłuszcz by się przydał. Deser, jak ci smakuje prawie ok, chociaż ja jestem zdania, że mniejsza liczba posiłków lepiej się sprawdza i ten deser można zjeśc razem z obiadem. Przedtreningowy bardzo jałowy i ten brązowy ryż - nie powoduje dyskomfortu przy treningu? Może być basmati, jasminowy, kasza, ryż brazowy nie każdemu służy.
Potreningowy źle - daj łatwowchłanialne białko, czyli mięso/rybę i także łatwostrawne ww.
Masło orzechowe, jeśli z arachidów - do wywalenia.
Tłuszczy masz za mało - daj min. 1 g na kg masy ciała.
Kręgosłup do konsultacji z fizjo, jesteś wysoki, kręgosłup i tak nie ma lekko, wiec trzeba o niego zadbać, bo niedobrane ćwiczenia siłowe mogą mocno zaszkodzić. Crossfit tudzież, nawet bardziej.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-06-29 21:56:46

Zastosuj się do powyższych porad i odpowiedz jeszcze na jedno pytanie. Czy te jedzenie ci smakuje?
Osobiście jeszcze jak jajka z samym pomidorem można jakoś ugryźć, tak płatków zalanych wodą z kakao kompletnie sobie nie wyobrażam.

Spodziewałem się, że tak właśnie to będzie wyglądało . No cóż od czegoś trzeba zacząć . Zabieram się za zmianę menu i wrzucę do oceny. Chciałbym dodać, że docelowo chciałbym mieć dwa zestawy menu aby stosować zamiennie. Co do ilości kalorii deja vu twierdzisz że za mało hmm liczyłem według wzorów...... WnMPapa pytasz czy smakuje jak to mówią potocznie szału nie ma, ale się przyzwyczaiłem. Co do płatków z kakao nie są takie złe :) . Jedzenie tak wygląda głównie dla tego, że nie ma filozofii z jego przygotowaniem. Co do ilości posiłków to tak się przyzwyczaiłem i nie koliduje to z moim planem dnia, ewentualnie mógłbym przenieść śniadanie na godzinę 9:00 i pozbyć się jednego posiłku w ciągu dnia na korzyść innych. Dziękuje za cenne uwagi i zabieram się do pracy .

Wklejam wliczenia, które poczyniłem zgodnie z zamieszczonymi wzorami. Wstawię też nowe menu myślę, że trochę lepsze. Wybaczcie za błędy gdyż dopiero się uczę odnośnie układania posiłków. Dotychczas były to zestawy z internetu i (jak zweryfikowaliście ) mierne zestawy mojej produkcji . Wszelkie sugestie mile widziane. Miałbym jeszcze pytanie jakie badania powinienem wykonać?? Widziałem gdzieś w postach taki zestaw OB,CRP,TSH Cholesterol całkowity,Trójglicerydy, HDL,LDL, Obciążenie glukozą 75 g , Morfologia z rozmazem, mocz , Kortyzol , FT3, FT4, insulina ,Testosteron wolny i całkowity. Czy taki zestaw czy jeszcze coś dodać ująć ??

Poprawiona rozpiska wygląda zdecydowanie lepiej. Jednak wafle ze śniadania byn wywalił. Śmiało możesz zostawić śniadania białkowo-tłuszczowe, jeżeli pasuje Ci to. Wafle to mocno przetworzony produkt. Dalbym za nie więcej tłuszczów, np olej kokosowy, masło, masło klarowane, oliwa, tłusta ryba. Pamiętaj, że dieta powinna być urozmaicona i odpowoednio zbilansowana. Nie może być to jedzenie cały czas dwóch różnych dni. Chyba, że przez tydzień i zmiana na inne.

Dziękuję za odpowiedź. Docelowo będzie plan na cały tydzień lecz na razie muszę bardziej się wdrożyć w zasady, którymi trzeba się kierować podczas układania. Chciałby ułożyć plan na tydzień i powiedzmy przez miesiąc się go trzymać (chyba że można dłużej) a potem coś pozmieniać. Z drugiej strony wygodnie mieć 2-3 plany z uwagi na mniej produktów które trzeba zakupić. Ok działam dalej .

Żeby sobie logistycznie ułatwić - to osobiście jem dwa takie same posiłki dziennie oparte na ww (ryz, kasza, ziemniaki) plus mięso/ryba. Śniadanie mam mniej więcej stałe albo jajka, albo jakiś łosoś lub kabanosy (tak, wiem, kabanos jest złyyyy), no i kolacja, to już jakieś bardziej dowolne kombinacje. Natomiast przy twoim schemacie sprawdziłby się jeden, dwa rodzaje ww dziennie - bo masz i ryż i gryczana i jaglaną. Mnie by się nie chciało Jak zjesz jednego dnia ryż, drugiego jaglana, trzeciego gryczaną, tez będzie ok, a mniej zabawy w kuchni.

Dziękuje za wskazówki. W sumie masz rację po co tyle kombinować. Z tą jaglaną to chciałbym ją zostawić bo mi smakuje. W kolejnym dniu zamienię na płatki owsiane. Co do ryżu i gryczanej to jak najbardziej uzasadnione. Wezmę pod uwagę. Jak pozmieniam to wrzucę opcję na dwa dni. Nie chcę za dużo wrzucać żeby nie zaśmiecać (chyba że można )i zawracać wam głowy z każdą pierdołą.

ee tam, dobry kabanos nie musi być zły, też wcinałem, chwilowo nie mogę
Nie jadłbym codziennie na każdy posiłek tego samego, bo szybko się to znudzi i ciężej ci będzie z takim jadłospisem wytrzymać, a co za tym idzie będziesz pewnie podjadał.

Jajecznica z kabanosem to jest dobre śniadanko
Nie ma co przesadzać mała ilość dobrej wędliny / kiełbasy napewno nam nie zaszkodzi .