sicario1
Witam,
Od kwietnia trenuje 3 x tyg planem FBW, przedtem 1,5 roku przerwy. Staż ogólny w sumie 4 lata. Myślałem, żeby od lipca trochę zaskoczyć mięśnie i coś pozmieniać. Myślałem nad Push Pull ale nie wygospodaruje 4 dni na trening. Push Pull Legs wydaje się ok, ale wydaje mi się, że tygodniowa ilość serii na partie będzie mniejsza i efekt nie będzie dobry. Stąd pomysł z Push Pull FBW. Rozpisując plan chciałem dalej bazować na ćwiczeniach złożonych i utrzymać lub nawet podbić ilość serii na partię przy jednoczesnym zachowaniu ilości serii na sesji (brak czasu, a przy 27 seriach na sesji obecnie i tak zajmuje mi trening 90min). Poniżej mój pierwszy zarys, opinie i wskazówki mile widziane:
Push:
Siady 5x5
BP 4x8
BP skos+ 4x8
OHP 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Francuz leżąc 3x10
Wyciąg triceps 3x10
Pull
MC 5x5
High Pull 4x6
Wiosłowanie 4x8
Wyciąg plecy 4x8
Face Pull 4x8
Unoszenie sztangi 3x10
Młotki 3x10
FBW
Siady/MC (zamiennie co tydzień) 5x5
Dips 3 x max
BP skos+ 4x8
Podciąganie 3 x max
Wiosłowanie 4x8
OHP 4x8
Wyciskanie wąsko 3x10
Hantle z supinacją 3x10
Tym sposobem zostaje na obecnej objętości na jednej sesji (27-28 serii), a dodając dodatkowe ćwiczenia lepiej atakuje każdą partię. Ewentualnie nie powinno być więcej na nogi?
Ewentualnie rozważyłbym ciśnięcie 4 dniowego Push & Pull, ale jeśli w związku z pracą wypadnie mi 1 dzień, to co wtedy? Jakaś tragedia będzie jak w danym tygodniu zrobię tylko 2 x Push i 1 x Pull lub na odwrót?
Zmieniony przez - sicario1 w dniu 2017-06-25 14:04:04
Od kwietnia trenuje 3 x tyg planem FBW, przedtem 1,5 roku przerwy. Staż ogólny w sumie 4 lata. Myślałem, żeby od lipca trochę zaskoczyć mięśnie i coś pozmieniać. Myślałem nad Push Pull ale nie wygospodaruje 4 dni na trening. Push Pull Legs wydaje się ok, ale wydaje mi się, że tygodniowa ilość serii na partie będzie mniejsza i efekt nie będzie dobry. Stąd pomysł z Push Pull FBW. Rozpisując plan chciałem dalej bazować na ćwiczeniach złożonych i utrzymać lub nawet podbić ilość serii na partię przy jednoczesnym zachowaniu ilości serii na sesji (brak czasu, a przy 27 seriach na sesji obecnie i tak zajmuje mi trening 90min). Poniżej mój pierwszy zarys, opinie i wskazówki mile widziane:
Push:
Siady 5x5
BP 4x8
BP skos+ 4x8
OHP 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Francuz leżąc 3x10
Wyciąg triceps 3x10
Pull
MC 5x5
High Pull 4x6
Wiosłowanie 4x8
Wyciąg plecy 4x8
Face Pull 4x8
Unoszenie sztangi 3x10
Młotki 3x10
FBW
Siady/MC (zamiennie co tydzień) 5x5
Dips 3 x max
BP skos+ 4x8
Podciąganie 3 x max
Wiosłowanie 4x8
OHP 4x8
Wyciskanie wąsko 3x10
Hantle z supinacją 3x10
Tym sposobem zostaje na obecnej objętości na jednej sesji (27-28 serii), a dodając dodatkowe ćwiczenia lepiej atakuje każdą partię. Ewentualnie nie powinno być więcej na nogi?
Ewentualnie rozważyłbym ciśnięcie 4 dniowego Push & Pull, ale jeśli w związku z pracą wypadnie mi 1 dzień, to co wtedy? Jakaś tragedia będzie jak w danym tygodniu zrobię tylko 2 x Push i 1 x Pull lub na odwrót?
Zmieniony przez - sicario1 w dniu 2017-06-25 14:04:04
Krzysztof Piekarz
ronie220
