Sprawa wygląda tak że mniej więcej od października w sposób ciągły katowałem się Lafayem, na początku jakoś to szło, przybyło po około 3cm w ramionach, z 7 w klatce i 5 w brzuchu ;) No i od jakiegoś czasu wszystko stoi w miejscu, ani nie mogę zrobić postępów w ćwiczeniach ani w sylwetce, naszły więc problemy z motywacją i żeby nie rzucić wszystkiego i wyjechać w bieszczady postanowiłem zrobić zmiany.
Ułozyłem sobie coś co wykorzystuje niektóre ćwiczenia z Lafaya i dorzuciłem hantle, zrobiłem podział na dane grupy mięśniowe i oto jak to wygląda:
Poniedziałek (Klatka, triceps, brzuch)
Pompki na poręczach 4x10 (przerwy między wszystkimi seriami to 1:30)
Pompki z rękoma na podwyzszeniu 4x10
Pompki z nogami na podwyższeniu z szerokim rozstawem rąk 4x10
Rozpiętki hantlami 4x10
Prostowanie ramion z hantlem zza gowy 3x10
Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia 3x10
Spięcia brzucha z ugieymi kolanami 4x20
Wznosy nóg na drążku 4x10
Środa (Plecy, bieceps, brzuch)
Podciąganie szerokim podchwytem na drązku 4x10,( tak około kąta prostego lub 2/3 pełnego ruchu)
Podciąganie klatki piersiowej do uchwytu od poręczy nachwytem 4x10 (zamiennik podciągania nachwytem, którego nie daje rady wykonać)
Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 4x10
Uginanie ramion z hantla stojąc 3x10
Uginanie ramion z supinacją opierając o kolano 3x8
Brzuch tak samo jak w poniedziałek.
Piątek (Nogi, barki, brzuch)
Przysiady na jednej nodze 4x10
Wykroki z hantlami 4x10
Wspięcia na łydki z hantlami stojac 4x15
Wspięcia łydki z hantlami na kolanie siedząc 4x15
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Wznosy ramion bokiem stojąc 3x10
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10
brzuch jak pozostałe dni.
Hantle jakie posiadam to 2 sztuki po 10 kg z regulacją, możliwe dokupienie większych do czego się przymierzam, niestety ze względu na przestrzeź życiową brak możliwości zakupu ławeczki, siłownia też odpada, co myślicie o takim treningu? może zamiast tego gibania się pod poręczą wprowadzić serie powolnego opuszczania się nachwytem?