Slim fat -proba wydobycia piekna kobiecej sylwetki START

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Paatik, dziekuje. Zrobi sie :) Cmok.
Bazylia, tak. Czytalam aby nie dodawac do bilansu wodnistych warzyw typu ogorek, pomidor czy tez lisciastych jak salata. Stad tez uwzglednilam tylko soczewice i oliwe. No i tak to w bilansie wyglada ...dziwnie :) Ale posilek bedzie wygladal: soczewica+ przyprawy i ziola = kotlet. Salata + oliwa.

...

bazylia35

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 880 Wiek 43 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 15053

Możesz wtedy zmienić nazwę posiłku z "posiłek nr ..." na "kotelty z soczewicy" i poza miską dopisać, że jadłaś dodatkowo jakieś warzywa. Będzie czytelniej.
A tak to swoją drogą koltlety z soczwicy są super!

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Hej, dzien dobry,

Dzis zaczynam moj pierwszy w zyciu plan treningowy. Oto on:

Zestaw A

1. Przysiady 10 x 3-4 powtorzen
2. Martwy ciag 10 x 3-4p.
3. Wyciskanie sztangi lezac 10 x 3-4p.
4. Wioslowanie sztangielka jedna reka (w podporze )10 x 3-4p.
5. Power fly 10 x 3-4p.
6. Martwy ciag 10 x 3-4p.
7. Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 10 x 3-4p.
8. Wspiecia na palce 5 x 20p.
9. Brzuch - dowolny 3 x max.

Zestaw B

1. Przysiady wykroczne z hantelkami wzdluz tulowia 10 x 4
2. wioslowanie sztanga w nachwycie 10 x 3-4p.
3. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 10 x 3-4p
4. Wyciskanie sztangielek siedzac 10 x 3-4 p.
5. Uginanie ramion ze sztanga chwyt waski 10 x 3-4 p.
6. Wznosy sztangielek stojac 10 x 3-4 p.
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 10 x 3-4 p.
8. Wyciskanie francuskie lezac 10 x 3-4 p.
9. Brzuch - dowolny wybor 3 x max.

1 tydzien : A/wolne/ B/ wolne/ A/ wolne/ wolne
2. tydzien : B/ wolne/ A/ wolne/ B/ wolne/ wolne

Przed treningiem rozgrzewka: 5-6 ,minut na wioslarzu, wymachy ramion i nog, podskoki, pajacyki. Po kazdym treningu kilkuminutowe rozciaganie. Cykl ten mam wykonywac przez 6-8 tygodni. Nastepnie tydzien przerwy. I zaczac cykl od nowa.

Ilosc serii i powtorzen dobrana dla EKTOMORFIKA. Trening mam wykonywac z maksymalnym obciazeniem. Jesli poczatkowo liczba serii bedzie dla mnie za duza mam zredukowac i zaczac od 6-8 x 2-3p. W takim razie ....3, 2, 1 START !

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Napewno w zestawie A jest dwa razy martwy ciąg??

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Ty masz robic 3 - 4 serie po 10 powtórzeń czy 10 serii po 3-4 powtórzenia? Niepotrzebnie moim zdaniem się rozdrabniać na małe grupy mięsniowe w pierwszym treningu

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

vvetta
Hej, dzien dobry,

Dzis zaczynam moj pierwszy w zyciu plan treningowy. Oto on:

Zestaw A

1. Przysiady 10 x 3-4 powtorzen
2. Martwy ciag 10 x 3-4p.
3. Wyciskanie sztangi lezac 10 x 3-4p.
4. Wioslowanie sztangielka jedna reka (w podporze )10 x 3-4p.
5. Power fly 10 x 3-4p.
6. Martwy ciag 10 x 3-4p.
7. Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 10 x 3-4p.
8. Wspiecia na palce 5 x 20p.
9. Brzuch - dowolny 3 x max.

Zestaw B

1. Przysiady wykroczne z hantelkami wzdluz tulowia 10 x 4
2. wioslowanie sztanga w nachwycie 10 x 3-4p.
3. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 10 x 3-4p
4. Wyciskanie sztangielek siedzac 10 x 3-4 p.
5. Uginanie ramion ze sztanga chwyt waski 10 x 3-4 p.
6. Wznosy sztangielek stojac 10 x 3-4 p.
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 10 x 3-4 p.
8. Wyciskanie francuskie lezac 10 x 3-4 p.
9. Brzuch - dowolny wybor 3 x max.

1 tydzien : A/wolne/ B/ wolne/ A/ wolne/ wolne
2. tydzien : B/ wolne/ A/ wolne/ B/ wolne/ wolne

Przed treningiem rozgrzewka: 5-6 ,minut na wioslarzu, wymachy ramion i nog, podskoki, pajacyki. Po kazdym treningu kilkuminutowe rozciaganie. Cykl ten mam wykonywac przez 6-8 tygodni. Nastepnie tydzien przerwy. I zaczac cykl od nowa.

Ilosc serii i powtorzen dobrana dla EKTOMORFIKA. Trening mam wykonywac z maksymalnym obciazeniem. Jesli poczatkowo liczba serii bedzie dla mnie za duza mam zredukowac i zaczac od 6-8 x 2-3p. W takim razie ....3, 2, 1 START !

nie to żeby się ktoś czepial ale imho:
- nie ma czegoś takiego jak kobieta ektomorfik. jeszcze w odniesieniu do facetow niektórzy tak dzielą wg somatypów, ale tak na serio nie ma to żadnego uzasadnienia. jeśli na uparciucha chcesz się tak kategoryzować, to poczytaj o gruszkach, jabłkach klepsydrach jako somatypach kobiecych etc (https://www.sfd.pl/[ART]_Typy_sylwetek_kobiecych-t667056.html)

- plan jak dla mnie ryzykowny - 10 serii ciężkich wielostawów dla osoby bez doświadczenia siłowego brzmi dziwnie. podobnie jak niskie zakresy powtórzeń z maksymalnym obciążeniem?? to proszenie się o kontuzje. nie zaleca się tak niskich zakresów (3-4p) nawet w przypadku osób zaawansowanych. ja bym jednak wybrała bardziej klasyczne rozwiązanie czyli serii 3-4 na początek i zakres powtórzeń 8-12. i na pewno nie z maxymalnym obciążeniem.

- no i czy warto robić bica 3x/tyg i to w dodatku w dwóch ćw. w ciągu jednej serii treningowej? brak Ci w planie czegoś typowo kobiecego - czyli ćwiczeń na tyłek chociażby. no i tył uda też za wiele oprócz odrobiny w tym martwym nie dostanie.

Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-06-07 10:18:46

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Myraen, to BLAD z podwojnym martwym ciagiem. Dziekuje. Cmok.
Eveline, mam robic 10 serii po 3-4 powtorzenia.
Padme, mi tam jest obojetnie jak sie moja konstytucja fizyczna nazywa i klasyfikuje. Jestem jaka jestem a najwazniesze, ze chce sobie pomoc :) Przy ukladaniu mojego planu teningowego najwazniejszy jest turbo metabolizm mojego organizmu.
Dziewczyny, pomozcie w takim razie wprowadzic zmiany do tego planu ? Co byscie proponowaly ?

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

a co to jest turbometabolizm, przepraszam, bo nie czaję? i co ma piernik do wiatraka? układanie planu treningowego ma się do turbometabolizmu jak ...(wyobraźnia nie pozwala mi na znalezienie odpowiedniego porównania niestety). wskazówki dostałaś wyżej: zmien absurdalne ilości serii i powtórzeń na klasyczne (3-4 serie, 8-12 powt) zamiast 10 serii po 3 powtórzenia (no chyba że jak twierdzisz jesteś jaka jesteś ale to słaby dla mnie argument), wyrzuć część izolowanych ćw. bo w takiej ilości nie są Ci potrzebne i dodaj coś na tył uda i na pośladki.

...