Ile jeść dziennie liczymy z tego:
https://www.sfd.pl/-t276436.html -
lub dokładniej
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-
pozwoliłem sobie lekko inaczej to rozpisać bo widziałem, że ludzie potrafią mieć z tym problem, sam miałem.
Zatem:
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF - całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
Przy liczeniu dobierane są wartości poprzez nasze oszacowanie wysiłku (intensywności), dlatego jeżeli nie wiemy czy dać za mało lub za dużo - wybieramy wartość średnią z podanych przedziałów.
1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = 9,99 x waga + 6,25 x wzrost(w cm) - 4,92 x wiek + 5 = dla mężczyzn
BMR = 9,99 x waga + 6,25 x wzrost(w cm) - 4,92 x wiek - 161 = dla kobiet
Przykład: 1600 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej (TEA) w okresie tygodnia:
Trening siłowy: 7-9 kcal na minutę w zależności od intensywności (szacujemy 7 - lekki, 8 - średni lub 9 - ciężki)
Przykład:
Trening siłowy - 3 x 90 min x 8
= 2160 kcal
czyli: 3 treningi w tygodniu, 90 min każdy, 8 kcal - średnio-ciężkie treningi
+EPOC - Kalorie spalone po każdym wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
np. po 35 kcal dodajemy do każdego z trzech średnio-ciężkich treningów siłowych, co daje:
3 x 35 kcal
= 105 kcal
Trening aerobowy 5-10 kcal na minutę w zależności od intensywności (tak samo szacujemy według uznania jak przy siłowym)
Przykład:
Trening aerobowy - 2 x 20 min x 8 kcal
= 320 kcal
czyli: 2 treningi, 20 min każdy, 8 kcal - średnio-intensywne
+EPOC (tak samo jak przy siłowym)
np. 2 x 35 kcal
= 70 kcal
TEA = TRENING SIŁOWY + EPOC + AEROBOWY + EPOC
wg. przykładu: 2160 + 105 + 320 + 70
= 2655
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
= 379,29 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
= 1979,29
5. Dodajemy NEAT:
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
200-400 kcal - endomorfik - łatwo nabiera masy tłuszczowej
700-900 kcal - ektomorfik - ciężko nabierający masy
400-500 kcal - mezomorfik - przybierający na jakościowej masie mięśniowej
Przykład: 700 kcal
6. Doliczamy
efekt termiczny pożywienia (TEF) 6-10% do wszystkiego
(wynik z pkt 4 + NEAT) + TEF(np. 8% )
= (1979,29 + 700) x 1,08
= 2893,63 kcal = TDEE
Wynik pokazuje ile należy spożywać kalorii żeby utrzymać aktualną wagę.
Przybieranie na masie polega na jedzeniu większej ilości, dlatego do wyniku dodajemy 300 kcal.
Podobnie na redukcji wagi można obciąć wynik o przykładowe 300 kcal.
Po ustaleniu puli kalorii układasz posiłki wg tego, tak żeby każdy posiłek zawierał źródło białek, ww i tłuszczy:
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
Co do tego masła orzechowego, no to odpada, chyba, że raz na jakiś czas:
http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy
W diecie zwykle mamy przesyt kwasów omega 6, których takie masło jest źródłem a to powoduje stany zapalne, więc nie ma co.
Co do tych opisanych objawów, wysypiaj te 8h snu, jedz codziennie warzywa bo może brakuje jakiś minerałów i organizm daje znać, że coś jest nie halo, no chyba, że ma to jakieś inne podłoże.
Po mału do przodu.