Pytania na temat odchudzania

Witam!

Postanowiłem zarejestrować się na forum SFD z jednej prostej przyczyny: nie wiem czy dobrze robię to, co robię. Po kilku latach "zapuszczania się", stresu i problemów, w końcu wyszedłem na prostą w życiu. Zdałem sobie sprawę z tego jak wygląda moje życie (mam 27 lat), ale przede wszystkim, jak wyglądam ja - czyli koszmarnie. Ważyłem się ok. miesiąc temu, a na liczniku wybiło mi "magiczne" 120 kg. Postanowiłem, że skoro chcę zmienić swoje życie, najpierw zacznę od siebie. Przez ten miesiąc szukałem różnych informacji na temat redukcji, trafiłem na SFD, przeczytałem podwieszone tematy (niezły nawał informacji), zbudowałem sobie dietę i zacząłem uprawiać aktywność fizyczną.

Do tej pory wszystko szło dobrze, ale dotarłem do informacji na innych forach (m.in. Men's Health), które mnie nieco zdziwiły, bo okazało się, że popełniam błędy w diecie jak i w treningach. Dlatego chciałbym zadać kilka pytań, żeby się upewnić w kilku sprawach.

Zacznijmy od mojej aktywności fizycznej. Wcześniej była znikoma, teraz jeżdżę na rowerze. Zacząłem z dwa tygodnie temu, ale niestety od razu złapała mnie choroba, więc tak "intensywnie" trenuję od tygodnia. Staram się jeździć rowerem po terenie leśnym co najmniej przez godzinę każdego dnia. Dzisiaj przykładowo było to 15 km w 1 godz. 5 min. Z dnia na dzień idzie mi coraz lepiej, jeżdżę szybciej i dalej, a zmęczenie pojawia się na początku, czasem jakiś ból, kolka, które znikają po ~15 minutach jazdy. Chciałbym jeździć te 10 km dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Być może trochę więcej niż 10 km.

Teraz skieruję się ku diecie. Jem 5 posiłków dziennie. Podam przykładowy jadłospis:

Śniadanie:
Płatki Nestle Fitness - 30g
Mleko 0,5 ml - 230ml
Banan - 120g

II Śniadanie:
Bułka orkiszowa - 70g
Sok pomidorowy - 250ml
Serek wiejski Piątnica - 150g

Obiad:
Pierś smażona z kurczaka na oliwie z oliwek (bez skóry) - 150g
Jogurt naturalny - 150g
Brokuły - od 100 do 200g
Przyprawy

TRENING (jazda na rowerze przez ok. 1 godz.)

Posiłek po treningu:
Banan - 120g
Kefir - 250g
Miód pszczeli - 5g

Co do posiłku po treningu wytrzymałościowym (staram się robić interwały), czytałem wiele. Raz, że mają to być węglowodany (cukry) + białko, innym razem, że pełnowartościowy posiłek złożony z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Kolacja:
Twaróg półtłusty - 200g
Oliwa z oliwek - 5g

lub

Jajka gotowane na twardo - 2 szt.
Natka pietruszki - 5g
Chrzan - 2-3g

Jadłospis taki stworzyłem w oparciu o informacje na SFD, ale nie tylko..
Dziennie wychodzi ok. 2000 kcal, chociaż staram się utrzymać poziom między 1800 a 1900, w tym:
ok. 100g białka, ok. 70g tłuszczu, ok. 170-190g węglowodanów.

Jeszcze jedna ważna rzecz. Pracuję fizycznie na hali, jest to praca w której non stop jestem w ruchu i coś noszę, przerzucam dziennie około 300-400 kg, być może więcej.


Proszę o jakiekolwiek opinię i pomoc. Co zmienić, co dodać, co wyrzucić.

Dziękuję za te "ściągawki", na pewno się przydadzą ;)

Jeśli mam być szczery, to właśnie dla mnie przez długi czas nie było normalne to, że "człowiek się porusza". Tzn. nie chodzi mi o dosłowny sens, a o aktywność fizyczną, która była u mnie znikoma. Potem pojawiła się praca fizyczna, a później było jak było - i postanowiłem coś ze sobą zrobić. Ja nie oczekuję, że od jazdy na rowerze schudnę nagle 40 kg i będę miał piękną sylwetkę. Dla mnie to jest aktywność fizyczna, której nigdy nie było, a przy której się bardzo dobrze czuję. I jak jazda dla mnie po płaskim podłożu jest nudna i monotonna, tak jazda po terenach leśnych, górkach, pagórkach, zjazdach, różnych terenach (także tych trudniejszych) sprawia mi frajdę i odczuwam satysfakcję, że w ogóle się za to zabrałem ;)

Dlatego troszkę mnie to demotywuje, co piszesz o jeździe na rowerze. Dużo czytałem na ten temat i wiem, że takie treningi dla kogoś, kto nie uprawiał sportu od bardzo dawna, a kondycja była zerowa, to jest coś bardzo dobrego i można uzyskać fajne efekty.

Co do treningów siłowych.. oczywiście masz rację, jasne. Tylko ja nie mam możliwości chodzić na siłownię - nie ze względu, że nie chcę (bo bardzo bym chciał, uwierz, że czuję się żałośnie z tym jak wyglądam), tylko z różnych względów niestety niezależnych ode mnie. Zostaje mi trenowanie w domu. Tak jak mówiłem, znalazłem trening FBW, ale nawet nie wiem czy on da mi jakieś efekty. Przy pierwszym razie poczułem straszny ból w biodrze i musiałem dać sobie spokój także z rowerem na kilka dni. A działałem według wytycznych. Sztangę czy hantle można kupić, ale to nie to samo, co siłownia. Dlatego wybrałem rower z nadzieją, że da się na nim schudnąć (to raz) i można dzięki temu wzmocnić ciało i przygotować je do innych aktywności.. przy jakiejś sensownej wadze.

// Dodaję też mój jadłospis z dziś. Myślę, że chyba trochę lepiej to wygląda, niestety kolacją musiałem trochę dobijać kalorie.







Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-05-25 21:07:31

Dietę wrzucamy wg takiego schematu https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

jak na cieżką prace fizyczną tych kalorii trochę mało, liczyłeś swe zapotzrebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Zdecydowanie zbyt mało kcal. Wylicz jeszcze raz zapotrzebowanie kcal z wzoru podanego w linku powyżej. Poza tym, nie skupiaj się na celu jako konkretnej masie ciała a na obwodach i wyglądzie sylwetki.

Wyliczyłem wszystko według wzoru i złapało mnie niezłe zdziwienie. Wyszło mi 2579 kcal. Dużo dosyć, zwłaszcza ze względu na moją masę ciała. Postaram się rozłożyć to na ~50% węglowodanów, ~30% białek i ok 20% tłuszczów.

Co do diety, jutro zacznę używać już dziennika żywieniowego z potreningu i dodam tutaj zrzut.

Makroskładniki należy określać w g/kg masy ciała a nie w procentach. Daj 2g białka na beztłuszczową masę ciała, 1g tłuszczów i reszta kcal z węgowodanów. Według mnie zaptrzebowanie dalej masz za niskie. Wklej wyliczenia.

BMR

BMR= (9.99 x 120) + (6.25 x 183) - (4.92 x 27) + 5
BMR= 1198 + 1143 - 133 + 5 = 2213 kcal

Dałem 183 cm wzrostu, ale ten 1 cm chyba nie ma takiego znaczenia?

TEA

45 x 6 = 270 + 35 = 305 kcal // Dałem 45 minut treningu codziennie przez 6 dni, jako że czasem nie mam możliwości trenowania w weekendy. Nie wiedziałem jak doliczyć EPOC szczerze mówiąc.

TEF

6% z 2456 = 147

NEAT

200 kcal endomorfik

1. BMR = 2213 kcal // Wyliczam BMR
2. TEA = 305 kcal // Wyliczam TEA
3. 43 kcal // Wynik z punktu 2. dzielę przez 7(dni tygodnia)
4. 2256 kcal // Sumuję punkty 1. i 3.
5. 2456 kcal // Endomorfik, +200 kcal
6. 2456 + 147 = 2603 kcal // Dodaję TEF

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2603 kcal. Wcześniej popełniłem błąd w obliczeniach.


Tak to wygląda u mnie. Być może źle zrobiłem nie doliczając EPOC lub źle obliczając aeroby. Co do poziomu tkanki tłuszczowej to według zdjęć z jednej strony z przybliżonymi wartościami poziomu tkanki tłuszczowej, mam jej ok. 30-35%. Jak wrócę z treningu to obliczę beztłuszczową masę ciała żeby później móc sobie dopasować to do wyniku zapotrzebowania kalorycznego.

Wychodzi coraz więcej kalorii, a ja już mniej więcej przestawiłem się na to max. 2000 kcal. Postaram się to zwiększyć, chociaż nie wiem jak, skoro teraz jem i praktycznie nie chodzę głodny, dobrze się czuję i mam więcej sił niż wcześniej.

Tabelę z potreningu wstawię po kolacji, a teraz spadam na trening.

Z góry dziękuję wam za odpowiedzi w temacie, ciężko mi się samemu w tym wszystkim odnaleźć, a dookoła słyszę tylko "udaj się do dietetyka a nie po internetach szukasz nie wiadomo czego" ;)

Zastanawia mnie dlaczego każdy na siłę określa somatotyp budowy ciała jako endomorfik. To, że masz wysoki poziom nie znaczy, że jesteś endomorfikiem. Budowa z reguły jest mieszana. Daj wartość wyśrodkowaną.

EPOC po prostu dodajesz do kcal spalonych treningu w TEA w zależności od tego jak oceniasz intensywność tych treningów, czyli te 5, 35 albo 180kcal dodatkowo, ja tak to rozumiem, TEF dałeś 6% z przedziału 6-10, dałbym środkową wartość i tak samo jak domer pisał o NEAT, myślę, że zaniżasz prawidłowy wynik, przy Twojej wadze i tak mało wychodzi, i nie gadaj że nie zjesz tego, ja jestem "bestia":p 70pare kg a mieszczę 3k+ kcal na luzie

Tak tylko dla uświadomienia, że 2000 kcal to mało. Ważę w przybliżeniu połowę tego co Ty, pracuję wyłącznie umysłowo, i 2000 kcal, to dla mnie taki bilans zerowy. Aha i jestem kobietą, 20 cm niższą... No dobra o wieku nie wspomnę

Domer, określiłem somatotyp budowy ciała jako endomorfik z tego względu, że taka właśnie jest budowa mojego ciała. Sprawdzałem na czym polega różnica między endomorfikiem, ektomorfikiem i mezomorfikiem i wszystko wskazuje na to, że właśnie ten pierwszy somatotyp budowy ciała pasuje do mnie najbardziej... dodałem 400 kcal.

Wyliczenia:

1. BMR = 2213 kcal
2. TEA = 7 * 60 + 35 = 455 kcal
3. 455/7 = 65 kcal
4. 2278 kcal
5. +400 = 2678 kcal
6. 8% z 2678 kcal = 214 kcal

Czyli 2678 + 214 = 2892 kcal.

TEF wybrałem 8%. Użyłem też wartości dla średniej intensywności treningu, chociaż chyba jeszcze jestem zbytnim amatorem by to określać. Przejechałem ok. 15 km w godzinę rowerem po terenie leśnym, kilka razy dopadło zmęczenie ale poradziłem sobie z nim. Czułem jak wszystko mocno pracuje, taki "gorąc" w mięśniach. Ale czy to była wysoka intensywność? Ciężko określić.

Z tego co piszecie, to ten wynik ~2900 kcal to nadal mało...

masswarior88, dzięki bardzo za wyjaśnienie ;) faktycznie niezła z Ciebie "bestia", skoro takie ilości zjadasz, ale z drugiej strony, pewnie ćwiczysz regularnie na siłowni. Moja codzienna jazda na rowerze pewnie nie jest tyle "warta" co codzienny trening siłowy.

deja vu, ja to wszystko rozumiem, tylko u mnie problemem jest bardziej zaakceptowanie faktu, że "muszę więcej jeść by schudnąć". Czuję się kiepsko z taką budową ciała (jedyne co mi pasuje to siła), a jak pomyślę, że mam jeść więcej, to mnie skręca.. bo nie chcę utyć. Problemem jest też to, że nie wiem czy moje treningi (czyt. jazda na rowerze w terenie leśnym) są wystarczające do tego, by spalić te zjedzone kalorie. Dziś np. przejechałem ok. 15 km, według Endomondo spaliłem ok. 815 kcal (co jest zapewne zawyżonym wynikiem?). Dlatego tak mnie te kalorie "przerażają" ;)

Dodaję też mój jadłospis z dzisiaj, dodałem też ostatni posiłek na 20:30 (kolacja), wszystko mam przygotowane a chcę dodać zrzut. Wyszło mało, niestety.

Postaram się delikatnie więc nie, nie wszystko jest źle, ale sporo trzeba zmienić Śniadanie do wymiany - nie ma białka, za to są słodzone płatki w homeopatycznej dawce, bezwartościowy biały płyn- ni to mleko, ni to woda i banan - czyli same cukry. Drugi posiłek - jeśli chcesz kanapki to chleb żytni na zakwasie, a nie bułki, najczęsciej barwione karmelem, że niby ciemne (orkisz to też pszenica, nie rozumuem fenomenu) i wędlina pełna chemii - do kanapek masło, prawdziwe i mięso upieczone we własnym zakresie. Zamiast soków, warzywa - soki sa przetworzone, pozbawione błonnika. Brokuły i kurczak z oliwą - nie skomentuję, ani smaczne ani zdrowe. Są inne, bardziej wartościowe mięsa, daj do tego dobrych ww, warzywa, brokuły tylko czasem (mieso ważymy surowe i takie wpisujemy). To po treningu szejk - znowu same cukry - daj pełnowartościowy posiłek. Ostatni posiłek - jajka ok, tylko dlaczego bez ww? Można jeść ww na noc. I nie licz natki pietruszki, bo szkoda zachodu.