Siła A, przerwa miedzy seriami 2min. 80% max. ciezaru na jedno powtorzenie. (Ciężar podany na czysto tzn nie doliczając ciezaru sztangi)
1. Przysiady ze sztangą na karku 5x5, 70kg
2. Martwy ciąg 5x5, 90kg
3. Podciaganie szerokim chwytem 5x5, 5kg uwiazane do pasa
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5, 50kg
5. Wyciskanie żołnierskie 5x5, 40kg
6. Uginanie rąk z hantlami 5x5, 17,5kg
7. Prostowanie rąk w łokciu z hantlami w opadzie 5x5, 12,5kg
Siła B, przerwa miedzy seriami 2min. 80% max. ciezaru na jedno powtorzenie. (Ciężar podany na czysto tzn nie doliczając ciezaru sztangi)
1. Przysiad ze sztanga na karku 5x5, 70kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5, 60kg
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5, 25kg (na kazda ze stron)
4. Wyciskanie hantli na barki 5x5, 15kg (na kazda ze stron)
5. Uginanie rąk ze sztangą 5x5, 40kg
6. Francuzy 5x5, 12,5kg
Hipertrofia, przerwa miedzy seriami 2min. 30% max. ciezaru na jedno powtorzenie. (Ciężar podany na czysto tzn nie doliczając ciezaru sztangi)
1. Wykroki chodzone 4x20, 30kg (na każdą noge)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x20, 32,5kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x20, 32,5kg
4. Podciaganie sztangi do brody 3x20, 20kg
5. Uginanie rąk chwyt młotkowy 2x20, 8,5kg
6. Pompki tyłem 2x20, 10kg polozone na brzuchu
7. Allahy 3x30, 60kg
8. Przedramie. Uginanie nadgarstkow ze sztanga 2x50, 5kg
9. Łydki. Wspiecia na palce ze sztanga na karku 2x50, 30kg
10. Kaptury. Szrugsy sztanga 2x50, 30kg
Moje maxy na dzien 14.05.17
wyciskanie sztangi na płaskiej 80kg
przysiady 95kg
MC 110kg
Co drugi trening staram sie zwiekszac lekko obciazenie. Suplementy jaki zażywam to: kreatyna 3g codziennie (https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.html), BCAA 10g codziennie (https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html). Narazie nie stosowałem zadnej diety. Moj wskaznik BMR wynosi 2118kcal, aby utrzymac wage 3654 kcal. Gdybym chcial ukladac diete to ile zjechac z zapotrzebowania? (200/300kcal). Moj BF to ok. wg kalkulatora 18%. Ponizej zamieszczam zdj sylwetki. Dziekuje za pomoc i pozdrawiam.